一、教你做頸部運動保健操

　　第一套

　　1、頭向兩邊轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)左再轉(zhuǎn)右，來回10次。

　　2、低頭向下望，再向上望，來回10次。

　　3、面向前，側(cè)頭，耳朵盡量貼向肩，來回10次。

　　4、面向前，收入下巴，維持10秒，然后放松，重復(fù)10次。

　　5、手指交叉放于后腦，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。

　　6、手指交叉放于前額，手與頭用力維持5秒，重復(fù)10次。

　　7、繞肩運動，前后各10次。

　　8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。

　　9、縮起脖頸，維持5秒，放松，重復(fù)10次。

　　第二套

　　雙手交叉抱于頭后，頭用力的向后仰，用雙手的力量向上托住頭，練習的時間為每小時進行一次，動作可堅持三十秒左右，一次為六組。

　　這是一組更為簡單的頸椎保健操，同事也不覺得你的動作奇怪，還以為你在思考問題!而其實你已經(jīng)在鍛煉頸部肌肉，放松頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。

二、居家頸部運動健康操

　　第1節(jié)：正面仰臥床上，后腦勺用力的下壓枕頭，注意枕頭不套太軟，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯臥，額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。

　　第2節(jié)：俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側(cè)臥，右側(cè)臥和仰臥的姿勢重復(fù)這一動作，頸部向身體兩側(cè)拉伸。完成以上兩節(jié)后，起床并坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下面的動作。

　　第3節(jié)：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2至6次。

　　第4節(jié)：肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動作，然后反方向由后至前做劃圓動作，注意速度不要太快，重復(fù)4次至6次。

　　第5節(jié)：從右到左旋轉(zhuǎn)頭部，然后反方向旋轉(zhuǎn)，2至6次。

　　第6節(jié)：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復(fù)4到6次。

　　第7節(jié)：將右手側(cè)向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續(xù)4次。

　　第8節(jié)：模仿自由泳動作，手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

　　第9節(jié)：模仿蛙泳姿勢，雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復(fù)6遍。

　　每次練習之后，最好加做一次呼吸訓練，坐在椅子上或是站立做都可以，通過鼻子吸氣，嘴呼氣，這對頸部脊柱很有好處。可以從以下幾種呼吸法中任選一種。

　　將手掌置于腹部，吸氣時想象腹內(nèi)氣體膨脹，呼氣時，意念中腹部收縮。吸氣時雙手分開，吐氣時則雙手交叉于胸前，將自己緊緊抱住。用手指按住肩頭，呼氣時大臂上抬，肘部與肩平，呼氣時手臂自然下垂。

三、給頸部按摩的手法

　　頸部按摩Step1

　　在椅子上挺直身體，雙手沾取適量按摩精油，然后雙手交叉。交叉的雙手食指頂在下巴上，使下巴與頸部呈垂直。然后用大拇指的指腹從頸部的下部向上均勻按摩整個脖子，最后在耳下稍加按壓放松。拇指按壓要稍稍有力量，過輕的話就達不到按摩排毒、去皺的效果。

　　頸部按摩Step2

　　抬高下巴，沾取少量按摩精油，雙手四指靠攏，脖子的正面由雙手的指腹由下向上多次按摩，側(cè)面和后面可用單手輪流地按摩。每個按摩的動作做10次，動作的幅度盡量加大，指腹的按摩也要有力，這樣才能促進頸部毒素排除，有限延緩肌膚衰老。

　　頸部按摩Step3

　　身體放松保持直立，雙手垂于身體兩側(cè)，將頭慢慢向后仰，直到最大限度，然后復(fù)原。同樣的方法向前、向左右運動。仰頭的動作能夠拉伸頸部，一方面拉伸頸部的肌肉，起到塑形的作用，另一方面頸部在拉伸運動過程中消耗了頸部的脂肪，減少頸部贅肉堆積。

　　頸部按摩Step4

　　雙手四指并攏，四指從耳后一直向下推至鎖骨處，這個按摩動作的主要功效是可以放松排毒。頸部是很多淋巴結(jié)匯集的地方，從耳后開始按摩淋巴腺，經(jīng)常性的按摩能使淋巴腺減少毒素堆積，達到美肌嫩膚效果。

四、做頸部保健操注意事項

　　1、過程中要專注

　　頸椎是人體非常薄弱的部分，因此在做頸部的鍛煉時必須要專心，不能分心，分神，以免因為運動的不當而造成新的頸椎損傷。

　　2、全身適當放松

　　運動時頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關(guān)節(jié)得到舒展，促進氣血流通，加快康復(fù)。

　　3、動作切記緩慢

　　由于頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉(zhuǎn)動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現(xiàn)了骨質(zhì)病變，過快地轉(zhuǎn)動頸部，可能會導(dǎo)致骨刺突然對血管或神經(jīng)的壓迫加劇而導(dǎo)致暈倒。

　　因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現(xiàn)疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應(yīng)該馬上停止。

　　4、保證鍛煉強度

　　有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什么實質(zhì)的效果，這是因為鍛煉的強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發(fā)熱的時候才停止，這樣才能起到實質(zhì)的鍛煉作用。

　　5、動作要做到位

　　無論哪一種頸椎操都有一套規(guī)范的動作，因為每一個動作都要到達運動的終止位置時，才能使頸部得到最充分的鍛煉。

　　6、長期堅持最重要

　　大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運動就會導(dǎo)致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。

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