一、幾分鐘脖子運(yùn)動(dòng)操護(hù)頸椎

　　在辦公室里也可以利用短短的幾分鐘活動(dòng)一下，能夠有效預(yù)防頸椎病，每天幾分鐘，還你一個(gè)靈活健康的頸椎。

　　第1節(jié)：伸懶腰：(站立、坐均可)

　　1 雙手握拳向上舉，同時(shí)挺胸深吸一口氣，手伸直舉到頭上后停頓3-5秒，然后兩手從身體兩側(cè)緩緩放下，回落體側(cè)，與此同時(shí)慢慢呼氣。此節(jié)動(dòng)作可做1-2次;注意調(diào)節(jié)呼吸，拋開雜念，切記對(duì)身體放松之時(shí)的控制。

　　2注意伸展自己的軀體，輕輕彎腰至90度，兩個(gè)手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，但可不要將頭抬起來，越高越好，堅(jiān)持5分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。

　　第2節(jié)：搖頭擺腦：(站立、坐均可)

　　注意這一節(jié)的動(dòng)作一定要慢，不可無方向的亂搖擺腦袋，不可用力過大，否則有可能會(huì)對(duì)頸部的軟組織造成損傷，而且會(huì)有頭暈的感覺。掌握動(dòng)作的力度和角度大小就以自然為好，不可牽強(qiáng)。其步驟如下：

　　(1)兩手插腰，頭以頸為軸向左轉(zhuǎn)80-85度，回中位，同樣再以頸部為軸向右轉(zhuǎn)，回中位。

　　(2)兩手插腰，頭擺正，頭向前傾45度左右(即低頭)，回中位，頭再向后傾45度左右(即抬頭)，回中位。

　　(3)兩手插腰，頭擺正，頭向左擺45度左右，然后回中位，頭再向右擺45度左右，再回中位。

　　以上為一個(gè)動(dòng)作周期，反復(fù)做4-8次;

　　(4)頭以頸為中心逆時(shí)針連慣搖轉(zhuǎn)3圈，回中位(注意搖轉(zhuǎn)時(shí)與頸椎軸心的偏離角度40度左右就好，不宜過大，速度要慢)，每搖轉(zhuǎn)1圈的時(shí)間在3秒左右;之后再順時(shí)針搖轉(zhuǎn)3圈，回中位。以上為一個(gè)動(dòng)作周期，反復(fù)做2-4次，不宜過多;

　　(5)兩手手指交錯(cuò)相握，置于腦后頸椎處，頭向后仰，之后頭向前傾。此動(dòng)作反復(fù)做4次。

　　提到頸椎，自然也不能少了腰椎，腰椎好了，才能行得正坐得直，亭亭玉立的女生自然是人見人愛，為您的美麗提供健康的保障

　　第3節(jié)：搓柔腰部：(站立、坐均可)

　　兩手掌放在兩腰部，左手順時(shí)針(同時(shí)右手逆時(shí)針)旋轉(zhuǎn)12圈，之后停頓5秒，兩手再向與剛才相反的方向旋轉(zhuǎn)12圈。此動(dòng)作反復(fù)做2-4次。摩擦腰部之后，您會(huì)明顯的感覺到腰部溫?zé)?，這是為了疏通僵硬的肌肉，為下面的動(dòng)作熱身。

　　第4節(jié)：扭腰運(yùn)動(dòng)：(站立、坐均可)

　　兩手半握拳，在胸前收緊，兩臂向身體兩側(cè)撐開，之后向左扭腰，再向右扭腰。反復(fù)做8-16次。這樣可以鍛煉腰椎，增加柔韌度，并且可以使上半身更加修長。

　　第5節(jié)：擺手運(yùn)動(dòng)：(站立、坐均可)

　　(1)身體擺正，兩手自然下垂，兩肩放松，做走路時(shí)左右手交替向前后擺動(dòng)的動(dòng)作，做8-10個(gè)8拍;

　　(2)把剛才的左右手交替向前后擺動(dòng)的動(dòng)作改為兩手同時(shí)向前后擺動(dòng)，做8-10個(gè)8拍;

　　(3)兩手自然下垂，右手掌抬起拍左肩，回原位，之后左手抬起拍右肩，回原位。拍肩板一下算一個(gè)節(jié)拍，反復(fù)動(dòng)作做4-8個(gè)8拍。

　　第6節(jié)：全身(半身)運(yùn)動(dòng)：(站立：全身運(yùn)動(dòng);坐姿：半身運(yùn)動(dòng))(孕婦忌做此節(jié)動(dòng)作)

　　(1)首先講全身運(yùn)動(dòng)，由于全身運(yùn)動(dòng)動(dòng)作比較大，怕羞的朋友可以在沒人的地方(比如寢室、衛(wèi)生間)進(jìn)行，全身立正，兩手自然下垂，雙腳并攏，全身放松，之后身體緩慢下蹲，到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)，下顎點(diǎn)膝蓋，雙手抱腿，停頓3秒，然后起立，反復(fù)做8-16次;

　　(2)若是坐姿則只能做上半身運(yùn)動(dòng)：身體坐正，雙腳并攏，腰緩慢向下前彎，下額點(diǎn)到膝蓋時(shí)，雙手抱腳，停頓3秒，之后回正。反復(fù)做8-16次。這節(jié)運(yùn)動(dòng)可以運(yùn)動(dòng)全身關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)，顯然全身運(yùn)動(dòng)要比半身運(yùn)動(dòng)效果要好。

　　做這套運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)是：

　　動(dòng)作放慢，自然隨和，兩肩放松，點(diǎn)到為止。享受快樂，健康生活，請(qǐng)您從現(xiàn)在開始做起。建議在工作1.5-2個(gè)小時(shí)的時(shí)間間隔做一次(看個(gè)人工作繁重及興趣而定)。相信只要一點(diǎn)一滴的細(xì)節(jié)堅(jiān)持，您就會(huì)收獲健康的身體。

二、脖子健身運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)方法

　　起始姿勢 一手按頭右側(cè)，另一手在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過程 按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易 抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。呼吸方法 一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。

　　雙手正壓頸屈伸

　　起始姿勢 雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。 動(dòng)作過程 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其 輕易抬起，但逐漸抬到原位。呼吸方法 兩手用力壓頭時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí)吸氣，抬到原位時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。

　　頭壓鐵片頸屈伸

　　起始姿勢 俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。動(dòng)作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。

三、辦公室頸部保健

　　長期在辦公室工作的人員是頸椎病高發(fā)人群

　　長期在辦公室工作的人員，由于長期低頭伏案工作，使頸椎長時(shí)間處于屈曲位或某些特定體位，不僅使頸椎間盤內(nèi)的壓力增高，也使頸部肌肉長期處于非協(xié)調(diào)受力狀態(tài)，頸后部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，再加上扭轉(zhuǎn)、側(cè)屈過度，更進(jìn)一步導(dǎo)致?lián)p傷，再加上長期缺乏運(yùn)動(dòng)，所以極易發(fā)生頸椎病。

　　辦公室頸椎保養(yǎng)操

　　每天堅(jiān)持做1-2次頭頸部運(yùn)動(dòng)，包括前屈、后伸、左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣可預(yù)防頸椎間隙變窄及生理曲度的變直。

　　工作1-2小時(shí)左右，應(yīng)有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意輕柔、緩慢，以達(dá)到該方向的最大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn);聳肩運(yùn)動(dòng)，兩肩慢慢緊縮3-5秒鐘，然后雙肩向上堅(jiān)持3-5秒鐘，重復(fù)6-8次。

　　此外，預(yù)防頸椎病還可吃一些營養(yǎng)骨髓的食物。中醫(yī)認(rèn)為胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補(bǔ)腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強(qiáng)壯筋骨，推遲腎與脊柱蛻變的效果。

四、白領(lǐng)頸部保健七步走

　　近年來頸椎病的發(fā)病率成上升趨勢，發(fā)病情況與人們的職業(yè)因素有著密切的關(guān)系，且表現(xiàn)出低齡化趨勢。這種職業(yè)因素的顯現(xiàn)可能與社會(huì)競爭壓力越來越大，人們每日活動(dòng)時(shí)間縮短，伏案工作或?qū)W習(xí)的時(shí)間延長，加之保健意識(shí)薄弱，使頸部肌肉、韌帶長期處于緊張狀態(tài)有關(guān)。頸椎有病，輕者轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活，重者會(huì)導(dǎo)致其他系統(tǒng)一些疾病，如動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等，甚至可能出現(xiàn)癱瘓，嚴(yán)重影響著人們的正常工作與身心健康。所以，保護(hù)好你的頸椎可以提高生活質(zhì)量，預(yù)防很多疾病。故對(duì)頸椎的保健是不容忽視的……

　　第一步換枕頭

　　從源遠(yuǎn)流長的警枕、藥枕、玉石枕、茶葉枕，到現(xiàn)代的磁枕、頸椎修復(fù)枕等，枕頭的*每天都在進(jìn)行，小小枕頭真如此重要?

　　是的，枕頭不僅關(guān)乎睡眠質(zhì)量，對(duì)于頸椎病患者或正遭受頸椎健康威脅的人群而言，好的枕頭更意味著緩解疼痛及持續(xù)的傷害甚至康復(fù)需要。

　　枕頭的選擇應(yīng)遵循三個(gè)原則：柔軟舒適、支撐性好、符合頸椎生理曲度。

　　第二步改坐姿

　　每天用電腦的時(shí)間很長，下班還要坐車或是開車，一天“坐”的時(shí)間就會(huì)特別長，頸椎病就這樣“坐”出來了。

　　樹立正確的坐姿，能減少至少40%的頸椎病發(fā)病幾率。

　　樹立正確姿勢可總結(jié)為一句話，頭部微仰，挺胸，自然放松。

　　第三步緩解疼痛不適

　　對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)頸椎病癥狀的人來說，消除頸椎疼痛不適更是當(dāng)務(wù)之急，因?yàn)檫@關(guān)系到正常、舒心的工作與生活。

　　通常來說，熱敷對(duì)于緩解頸椎疼痛不適非常有效。除此之外，正確的按摩以及一些有針對(duì)性的藥物如頸復(fù)康等都能在頸肩疼痛加劇或活動(dòng)受限時(shí)起到很好的效果。

　　第四步局部功能鍛煉很重要

　　頸椎問題之所以復(fù)雜，很大原因在于其癥狀反復(fù)發(fā)作。要想保證頸椎的持續(xù)健康，增強(qiáng)頸部的抗壓性和韌性才是關(guān)鍵點(diǎn)。因此，有必要進(jìn)行一些針對(duì)想較強(qiáng)的頸肩部局部功能鍛煉，如“頸椎操”、“頸椎瑜伽”等。

　　第五步少用電腦多運(yùn)動(dòng)

　　在頸椎病的治療方法中，醫(yī)生往往強(qiáng)調(diào)“物理治療”，何為“物理治療”，通俗點(diǎn)說就是運(yùn)動(dòng)。頸椎的局部功能鍛煉也屬于物理治療法的范疇，但人體每 個(gè)部位本來就息息相關(guān)，沒有脫離整體的局部健康，因此，全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于康復(fù)與治療頸椎病將會(huì)更有效。對(duì)于頸椎病患者而言，打羽毛球、游泳等，不僅運(yùn)動(dòng)了全身，還非常具有針對(duì)性。

　　第六步學(xué)學(xué)大鵬展翅

　　晚上看電視的時(shí)候，你可以學(xué)一學(xué)大鵬展翅的動(dòng)作來保養(yǎng)頸椎：操作者取站立位，輕輕彎腰至90度，將手臂向兩側(cè)展開，模仿大鵬在展翅飛行，但不可將頭抬起來，堅(jiān)持5分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。

　　第七步主動(dòng)調(diào)溫

　　無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準(zhǔn)備一件披肩，以保護(hù)好頸背部。

　　偶然有受寒的現(xiàn)象出現(xiàn)，就給自己煎一碗驅(qū)寒湯。做法如下：取紅糖2湯匙、生姜7片，將紅糖、生姜與適量的清水一同放入鍋中，煎煮10分鐘即成?？擅咳诊?劑，分2次飲完。

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