一、走好每一步

　　許多人走路習慣于自然松懈的狀態(tài)，使脊柱、脊椎無端受累。其實正確的走姿應該是：站立時全身從腳心開始微微上揚，即收腹挺胸;雙肩撐開并稍向后展;雙手微微收攏，自然下垂;下顎微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書，后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉緊繃、膝蓋內(nèi)側加緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側面看，耳、肩、髖、膝與踝應于一條垂線。隨著呼吸的調(diào)節(jié)，應找到一種在微微繃緊中放松的自信、自如的感覺。正確的站姿可從背貼墻面開始訓練，每天早、晚各一次，每次15分鐘，頭上可放一本書。

　　行走時要牢記：雙手微微向身后甩。雙腿夾緊，雙腳盡量走在一條直線上。走路時腳跟先著地、腳掌后著地，并且胯部隨之產(chǎn)生一種韻律般的輕微扭動。正確的走姿應在站姿的基礎上進行。頭一個月最難堅持，如果你能堅持練習三個月，那么正確的站姿、走姿將使你終生受益。

　　二、坐好每一分

　　很多白領在辦公室坐著習慣于駝著背、哈著腰，加上長時間低頭伏案，是脊椎處于長時間的向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌處于強直狀態(tài)，違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線。

　　因此正確的坐姿實際上是正確站姿與走姿的延伸，應盡量拉近與工作臺的距離，將桌椅高度調(diào)到自己身高比例合適的最佳狀態(tài)。腰部挺直，雙肩依然后展，工作間隙應經(jīng)常隨呼吸做自然的提肩動作，每隔5～10分鐘應抬頭后仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微緊繃的正常生理曲線狀態(tài)，并盡量避免頭頸部過度前傾或后仰;描圖、繪圖等專業(yè)設計人員可調(diào)整工作臺傾斜10～30度，以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。

　　還有特別提醒有頭部偏左或偏右寫字習慣的白領應注意糾“偏”，如一時改不過來，可每個小時緩緩轉動頭部片刻以消除“偏頸”狀態(tài)導致的肌肉疲勞。

　　三、練好每一次

　　這里介紹幾種簡易的運動方法僅供白領人士參考：每晚洗浴前做俯臥撐30次（女性可跪在地上雙手撐地或撐床，做時胸腹盡量貼地），啞鈴運動30次，或雙手向上向后跳躍（可在地毯上進行）100次。

　　這種細水長流的主動鍛煉只有堅持下去就會事半功倍，另外還有注意合理營養(yǎng)、降脂、補鈣等等。

　　以上有關白領辦公室頸腰保健法的介紹，希望對白領一族有所幫助；另外，我們也應該改變?nèi)粘Ｉ钪械牟涣忌罘绞?，才能遠離疾病的困擾。

（責任編輯：實習劉素玲）

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