《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》研究表明，每周進(jìn)行 2 - 3 次、每次 2 小時(shí)以上的戶外徒步，可顯著降低體脂率，同時(shí)提升心肺耐力和腿部力量。此外，徒步后進(jìn)行適當(dāng)?shù)蔫べだ?，能放松肌肉、改善體態(tài)，讓身體線條更加優(yōu)美。

運(yùn)動(dòng)方法

常規(guī)徒步路線：選擇風(fēng)景優(yōu)美、坡度適中的戶外路線，以均勻的步伐持續(xù)行走 2 小時(shí)。行走過(guò)程中，保持抬頭挺胸，手臂自然擺動(dòng)，每行走 30 分鐘可適當(dāng)休息 5 分鐘，補(bǔ)充水分和能量。

爬坡徒步挑戰(zhàn)：挑選有一定坡度的山路進(jìn)行徒步，爬坡時(shí)身體前傾，利用腿部和臀部力量向上攀登，下坡時(shí)注意控制速度，避免膝蓋受傷。爬坡徒步能增強(qiáng)下肢力量，提高燃脂效率，比平路徒步多消耗 20% - 30% 的熱量。

徒步后拉伸：徒步結(jié)束后，進(jìn)行 15 - 20 分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)拉伸腿部、臀部和背部肌肉。如站立前屈拉伸腿部后側(cè)，弓步壓腿拉伸大腿前側(cè)，貓牛式拉伸背部等。拉伸有助于緩解肌肉疲勞，減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛感。

減肥食譜

食譜一：清爽早餐食材：燕麥粥（50 克燕麥片加 200 毫升牛奶煮制）、香蕉 1 根做法：將燕麥片和牛奶煮至濃稠，搭配一根香蕉。營(yíng)養(yǎng)解析：燕麥富含膳食纖維，能提供持久能量，牛奶補(bǔ)充鈣質(zhì)，香蕉含有豐富的鉀元素，可預(yù)防徒步過(guò)程中出現(xiàn)肌肉痙攣。

食譜二：營(yíng)養(yǎng)晚餐食材：清蒸鱸魚 100 克、蒸紅薯 80 克、涼拌黃瓜 150 克做法：鱸魚清蒸保留營(yíng)養(yǎng)，紅薯蒸熟，黃瓜拍碎后加入少量醋、生抽等調(diào)料涼拌。營(yíng)養(yǎng)解析：鱸魚低脂高蛋白，紅薯是優(yōu)質(zhì)碳水化合物，黃瓜清爽低卡，此晚餐清淡易消化，適合徒步后的身體需求。

在徒步旅行結(jié)束后，和朋友去餐廳聚餐，可能會(huì)點(diǎn)一些油炸食品或高熱量菜肴。此時(shí)，賽樂(lè)賽可以幫助控制熱量攝入。例如食用一份油炸薯?xiàng)l（約含 10 克脂肪），賽樂(lè)賽能攔截約 3 克油脂，減少熱量堆積。通過(guò)戶外徒步和拉伸運(yùn)動(dòng)，搭配合理的飲食，再結(jié)合賽樂(lè)賽的輔助，實(shí)現(xiàn)健康減脂的目標(biāo)。返回搜狐，查看更多