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科學(xué)管理體重，擁抱健康生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月28日 00:49

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在當(dāng)今社會(huì)，隨著生活水平的顯著提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)愈發(fā)豐富多樣，體力活動(dòng)卻相對(duì)減少，這一變化導(dǎo)致超重和肥胖問題日益普遍。據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》顯示，有研究預(yù)測(cè)，若人群超重趨勢(shì)得不到有效遏制，2030 年我國(guó)成人、兒童超重肥胖率將分別達(dá)到 70.5% 和 31.8%。體重問題不僅關(guān)乎個(gè)人形象，更與健康狀況緊密相連?？茖W(xué)合理的體重管理對(duì)于預(yù)防慢性疾病、提升生活質(zhì)量至關(guān)重要。那么，如何才能做好體重管理呢？讓我們一起深入探索其中的奧秘。

一、精準(zhǔn)評(píng)估，了解自身狀況

在開啟體重管理之旅前，我們首先要精準(zhǔn)評(píng)估自己的體重狀況。體質(zhì)指數(shù)（BMI）是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為 BMI = 體重（kg）÷ 身高 2（m2）。依據(jù)我國(guó)現(xiàn)行《成年人體重判定》（WS/T 428 - 2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在 18.5≤BMI<24.0。若 BMI 小于 18.5，提示體重過低；24.0≤BMI<28.0 為超重；BMI≥28.0 則判定為肥胖。例如，一位身高 1.75 米，體重 80 公斤的成年人，其 BMI=80÷（1.75×1.75）≈25.8，屬于超重范圍。

除了 BMI，腰圍也是評(píng)估健康風(fēng)險(xiǎn)的重要指標(biāo)。成年人男性腰圍≥90 厘米、女性腰圍≥85 厘米為中心型肥胖，這類人群患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。對(duì)于不同年齡段的人群，評(píng)估體重的標(biāo)準(zhǔn)也有所不同。學(xué)齡前兒童可使用《7 歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T423 - 2022）評(píng)估生長(zhǎng)情況；學(xué)齡兒童青少年通常使用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》（WS/T456 - 2014）和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586 - 2018）來評(píng)估體重情況。通過這些科學(xué)的評(píng)估方式，我們能夠清晰地了解自己的體重是否處于健康區(qū)間，為后續(xù)的體重管理提供準(zhǔn)確依據(jù)。

二、合理膳食，控制能量攝入

俗話說：“三分練，七分吃?！?合理的膳食在體重管理中起著舉足輕重的作用。健康體重的維持取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食模式并長(zhǎng)期堅(jiān)持，是實(shí)現(xiàn)健康體重的關(guān)鍵。

對(duì)于超重和肥胖人群而言，應(yīng)適當(dāng)降低每餐的能量攝入，減少高能量食物的攝取，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。這些食物往往含有大量的油脂和糖分，過多食用容易導(dǎo)致能量過剩，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維食物的攝入，像全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等。膳食纖維不僅能增加飽腹感，減少其他食物的攝入量，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化和排便。為了讓科學(xué)飲食更具實(shí)操性，以下是一些實(shí)用的體重管理食譜：

早餐：燕麥香蕉奶昔搭配水煮蛋。將 30 克燕麥片用熱水浸泡 5 分鐘，瀝干水分后與 1 根香蕉、200 毫升低脂牛奶一起放入攪拌機(jī)打成奶昔，再搭配 1 個(gè)水煮蛋，營(yíng)養(yǎng)豐富且飽腹感強(qiáng)。或者制作全麥?zhǔn)卟穗u蛋餅，將 50 克全麥面粉加入適量清水調(diào)成面糊，打入 1 個(gè)雞蛋攪拌均勻，平底鍋刷少許橄欖油，倒入面糊攤平，鋪上洗凈切碎的生菜、胡蘿卜絲，煎至兩面金黃即可。

午餐：香煎雞胸肉配糙米飯和清炒時(shí)蔬。將 150 克雞胸肉用鹽、黑胡椒、料酒腌制 15 分鐘，平底鍋小火煎至兩面金黃，搭配 100 克糙米飯，以及 200 克清炒西蘭花、胡蘿卜、荷蘭豆等時(shí)蔬?；蛘邅硪环菸r仁蔬菜沙拉，準(zhǔn)備 100 克蝦仁焯水，搭配生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等蔬菜，加入少許橄欖油、醋、生抽、蜂蜜調(diào)成的醬汁拌勻。

晚餐：清蒸鱸魚搭配蒸紅薯和涼拌菠菜。選 200 克鱸魚處理干凈，在魚身上劃幾刀，放上蔥絲、姜絲，大火蒸 10 - 15 分鐘，倒掉盤中多余的汁水，淋上蒸魚豉油；再準(zhǔn)備 150 克蒸紅薯，以及 200 克用蒜末、醋、生抽、香油涼拌的菠菜。也可以煮一碗豆腐蔬菜湯面，用 50 克蕎麥面煮熟，加入 100 克豆腐、100 克白菜、香菇等煮成湯面，清淡又營(yíng)養(yǎng)。

加餐：一小把原味堅(jiān)果（約 15 克）搭配一個(gè)蘋果，或者一杯無(wú)糖希臘酸奶搭配 50 克藍(lán)莓，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能緩解饑餓。

同時(shí)，規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、避免暴飲暴食也十分重要。很多人習(xí)慣在晚上大吃一頓，或者在情緒波動(dòng)時(shí)通過暴飲暴食來緩解壓力，這些不良的飲食習(xí)慣都可能導(dǎo)致體重增加。我們應(yīng)該養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐的習(xí)慣，細(xì)嚼慢咽，讓大腦及時(shí)接收飽腹感信號(hào)，避免進(jìn)食過多。對(duì)于體重過輕者，首先應(yīng)排查是否存在疾病原因。若排除疾病因素，可根據(jù)自身的健康狀況、膳食和運(yùn)動(dòng)情況，逐步增加能量攝入至相應(yīng)的推薦水平或稍高于推薦水平，以實(shí)現(xiàn)體重的合理增長(zhǎng)。

三、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，提升能量消耗

運(yùn)動(dòng)是體重管理的另一大法寶。長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，不僅有助于控制體重，還能改善體成分，增強(qiáng)身體素質(zhì)。有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)等不同類型的運(yùn)動(dòng)都對(duì)體重管理有著積極作用。

有氧運(yùn)動(dòng)能提高心肺功能，增加能量消耗，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、跑步、游泳、騎自行車等。建議每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走時(shí)保持每分鐘 100 - 120 步的速度，跑步時(shí)保持適當(dāng)?shù)呐渌?，讓身體微微出汗但仍能正常交流。對(duì)于超重人群，每天進(jìn)行約 60 分鐘的高水平體力活動(dòng)，如游泳、慢跑、健身操等，更有助于提升減肥效果。同時(shí)，每周進(jìn)行 2 - 3 次抗阻訓(xùn)練，像啞鈴、舉重、俯臥撐等，可以增加肌肉量。肌肉在休息時(shí)也會(huì)消耗能量，因此增加肌肉量有助于提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在日常生活中消耗更多熱量，從而達(dá)到更好的體重管理效果。

在運(yùn)動(dòng)過程中，要遵循循序漸進(jìn)的原則，避免過度運(yùn)動(dòng)造成身體損傷。如果平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，開始時(shí)應(yīng)選擇較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前要做好充分的熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸放松，緩解肌肉疲勞。此外，我們還可以嘗試將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，比如上下班路上多步行、騎車，工作時(shí)少乘電梯多走樓梯，時(shí)常做伸展運(yùn)動(dòng)、工間操，減少久坐時(shí)間等。這樣，即使在忙碌的生活中，也能輕松實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，提升能量消耗，助力體重管理。

四、良好睡眠與積極心態(tài)，助力體重管理

你或許想不到，睡眠和心態(tài)也與體重管理息息相關(guān)。睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求有所不同，例如，成年人每晚需要 7 - 9 小時(shí)的睡眠，兒童和青少年則需要更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠來支持身體發(fā)育。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)影響身體的新陳代謝和激素平衡，導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)激素紊亂，使人更容易感到饑餓，從而增加進(jìn)食量，尤其傾向于選擇高熱量的食物。同時(shí)，睡眠不足還會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝率，使身體消耗能量的能力下降，進(jìn)而導(dǎo)致體重增加。因此，保持規(guī)律的作息時(shí)間，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，確保充足的睡眠，對(duì)于體重管理至關(guān)重要。

心態(tài)同樣在體重管理中發(fā)揮著重要作用。壓力、焦慮等不良情緒常常會(huì)引發(fā)人們通過過度進(jìn)食來尋求心理安慰，這就是所謂的 “情緒性進(jìn)食”。長(zhǎng)期處于不良情緒狀態(tài)下，不僅會(huì)影響食欲和飲食習(xí)慣，還可能干擾身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，對(duì)體重管理產(chǎn)生負(fù)面影響。我們要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的心態(tài)，保持樂觀積極的情緒?？梢酝ㄟ^冥想、瑜伽、聽音樂、與朋友交流等方式緩解壓力和焦慮，避免陷入情緒性進(jìn)食的陷阱。當(dāng)我們以平和、積極的心態(tài)面對(duì)生活時(shí)，更有利于堅(jiān)持健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)體重管理的目標(biāo)。

五、不同人群的體重管理要點(diǎn)

（一）兒童青少年

兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，體重管理尤為重要。近年來，我國(guó)兒童青少年超重肥胖率呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，這不僅影響孩子的身體健康，還可能對(duì)其心理發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。兒童青少年的體重管理應(yīng)注重預(yù)防為主，家長(zhǎng)要幫助孩子養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在飲食方面，保證孩子攝入均衡的營(yíng)養(yǎng)，提供多樣化的食物，包括谷類、蔬菜、水果、奶類、豆類、肉類等，避免孩子挑食、偏食。減少孩子對(duì)高糖飲料、油炸食品、快餐等高能量食物的攝入?？梢試L試制作一些既健康又受孩子喜歡的食譜，如五彩蔬菜肉丸，將雞胸肉、胡蘿卜、香菇、西蘭花等食材切碎，加入雞蛋、淀粉、少許鹽攪拌均勻，搓成肉丸蒸熟；或者水果酸奶杯，在杯子里依次放入切塊的草莓、香蕉、芒果等水果，淋上無(wú)糖酸奶，再撒上一些燕麥片，營(yíng)養(yǎng)又美味。在運(yùn)動(dòng)方面，鼓勵(lì)孩子多參加戶外活動(dòng)，如跑步、跳繩、踢足球、打籃球等，每天保證至少 1 小時(shí)的體育活動(dòng)時(shí)間。學(xué)校也應(yīng)加強(qiáng)體育教育，提供豐富多樣的體育課程和活動(dòng)，培養(yǎng)孩子對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。同時(shí)，要關(guān)注孩子的心理健康，避免因體重問題給孩子帶來心理壓力，引導(dǎo)孩子樹立正確的健康觀念和審美觀念。

（二）孕婦

孕期體重變化是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)之一。體重增加過少可能影響胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，而體重增加過多則會(huì)增加孕婦患妊娠期糖尿病、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也可能導(dǎo)致分娩困難和產(chǎn)后體重滯留。孕婦應(yīng)根據(jù)自身的孕前體重和孕期階段，參考《妊娠期婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T801 - 2022）、《妊娠期糖尿病婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T828 - 2023），在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理控制體重增長(zhǎng)。在飲食上，要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，增加富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的食物攝入，如瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、新鮮蔬菜和水果等?？梢灾谱饕恍I(yíng)養(yǎng)豐富的孕婦餐，如鯽魚豆腐湯，將鯽魚煎至兩面金黃，加入豆腐、姜片、蔥段燉煮至湯汁奶白；或者蝦仁蒸蛋，100 克蝦仁焯水后鋪在打散的雞蛋液上，蒸熟后淋上少許生抽和香油。同時(shí)，要適當(dāng)控制碳水化合物和脂肪的攝入量，避免過度進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)方面，孕婦可以選擇一些適合自己的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、孕婦瑜伽等，有助于控制體重增長(zhǎng)，增強(qiáng)體力，提高分娩的順利程度。但在運(yùn)動(dòng)前一定要咨詢醫(yī)生的建議，確保運(yùn)動(dòng)安全。

（三）老年人

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能逐漸下降，肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率降低，體重管理面臨著不同的挑戰(zhàn)。對(duì)于老年人來說，體重管理的重點(diǎn)不在于過度減重，而是通過合理的飲食和運(yùn)動(dòng)，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度，預(yù)防跌倒等意外發(fā)生。在飲食上，老年人應(yīng)保證足夠的蛋白質(zhì)攝入，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等，有助于維持肌肉質(zhì)量。同時(shí)，要增加膳食纖維的攝入，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。可以制作一些軟爛易消化的食譜，如南瓜雞肉粥，將雞胸肉切成小丁，與南瓜丁、大米一起熬煮成粥；或者肉末蒸豆腐，將豆腐切塊，鋪上肉末、香菇丁，蒸熟后淋上用生抽、蠔油、淀粉調(diào)制的醬汁。運(yùn)動(dòng)方面，老年人可以選擇一些適合自己身體狀況的運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳、八段錦等。這些運(yùn)動(dòng)既能增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡能力，又能提高心肺功能，促進(jìn)新陳代謝。此外，老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別注意安全，避免在惡劣天氣或路況不佳的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前要做好熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)過程中如有不適，應(yīng)立即停止并尋求醫(yī)療幫助。

六、結(jié)語(yǔ)

體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期而系統(tǒng)的工程，需要我們從飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、心態(tài)等多個(gè)方面綜合施策，并且要根據(jù)不同人群的特點(diǎn)制定個(gè)性化的管理方案。通過科學(xué)合理的體重管理，我們不僅能夠擁有健康的體魄和良好的精神狀態(tài)，還能有效降低慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。讓我們從現(xiàn)在開始行動(dòng)起來，將體重管理融入日常生活的點(diǎn)滴之中，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，為自己的健康投資，擁抱更加美好的未來。記住，健康的體重是幸福生活的基石，讓我們一起努力，邁向健康人生的新征程。

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