擁有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，在日常生活里能深切感受到運(yùn)動(dòng)所帶來的種種益處。它不僅有助于身體的健康，更能有效舒緩壓力、驅(qū)散焦慮，使人煥發(fā)出充滿活力的氣息。正因如此，許多人將運(yùn)動(dòng)譽(yù)為治愈身心問題的萬能良藥。那么，在眾多運(yùn)動(dòng)方式中，哪些被證實(shí)最具益處呢？其中，抗阻運(yùn)動(dòng)被特別提及為改善睡眠的“最佳運(yùn)動(dòng)”。

01運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響

? 改善睡眠與抗抑郁

近年來，越來越多的研究顯示，抗阻運(yùn)動(dòng)，如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練，對(duì)于提升睡眠質(zhì)量具有顯著效果，堪稱改善睡眠的“天然良藥”。2024年6月，《公共科學(xué)圖書館·綜合》雜志發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，對(duì)于65歲以下的人群而言，力量訓(xùn)練在提升睡眠質(zhì)量方面表現(xiàn)尤為出色，甚至超越了跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)的效果。此外，運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的積極影響也備受矚目，被多項(xiàng)臨床實(shí)踐指南所認(rèn)可。一場酣暢淋漓的運(yùn)動(dòng)過后，許多人都會(huì)感受到心情的明顯改善。

2024年1月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》上刊登的一項(xiàng)研究揭示，運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁癥狀具有顯著的療效，而在所有運(yùn)動(dòng)類型中，跳舞被證實(shí)為對(duì)抗抑郁的最優(yōu)選擇。

此外，步行、慢跑、瑜伽、力量訓(xùn)練、混合有氧運(yùn)動(dòng)以及太極拳等運(yùn)動(dòng)方式，同樣被證實(shí)對(duì)身心健康有益。

? 延緩衰老與降血壓

揮拍類運(yùn)動(dòng)如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等，也被知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》的一項(xiàng)長達(dá)15年、涉及8萬人的研究證實(shí)為延緩衰老的最佳選擇，能夠顯著降低全因死亡率。揮拍類運(yùn)動(dòng)不僅要求眼手協(xié)調(diào)，還需全身多個(gè)肌肉群的協(xié)同參與，在擊球的瞬間釋放出強(qiáng)大的爆發(fā)力。這類運(yùn)動(dòng)不僅能有效增強(qiáng)肌肉骨骼的力量，提升心肺功能，還能顯著提高人的專注度，保持大腦的活躍狀態(tài)，從而起到延緩大腦衰老、保護(hù)心血管系統(tǒng)的作用。

等長運(yùn)動(dòng)，作為一種特殊的運(yùn)動(dòng)方式，被證實(shí)為降血壓的有效手段。這種運(yùn)動(dòng)形式主要依靠肌肉的等長收縮來產(chǎn)生力量，與揮拍類運(yùn)動(dòng)不同，但它同樣能夠帶來顯著的健康效益。通過等長運(yùn)動(dòng)，人們能夠增強(qiáng)肌肉的力量和耐力，提升心肺功能，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)對(duì)血壓的有效控制。

2023年，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志刊登了一項(xiàng)重大發(fā)現(xiàn)：各類運(yùn)動(dòng)均對(duì)降血壓有所助益，而等長運(yùn)動(dòng)在降低血壓方面表現(xiàn)尤為突出。諸如靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步以及提踵等動(dòng)作，都能有效幫助人體降低血壓水平。

? 增強(qiáng)骨密度與走路鍛煉

在體檢時(shí)，“骨密度偏低”和“骨質(zhì)疏松”常常成為人們關(guān)注的健康問題。近期，《骨骼》醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究揭示，增強(qiáng)骨密度的最佳運(yùn)動(dòng)并非跑步或走路，而是力量訓(xùn)練。研究表明，在增加和保持骨密度方面，力量訓(xùn)練的表現(xiàn)優(yōu)于平板支撐、靠墻半蹲等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，以及走路、跑步等日?；顒?dòng)。

此外，走路鍛煉也被證實(shí)為緩解腰痛的“最佳運(yùn)動(dòng)”。2024年6月，《柳葉刀》雜志發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，步行作為一種低成本、低風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)方式，能有效減少下背痛的復(fù)發(fā)，尤其適用于背痛初發(fā)者。

走路鍛煉，這一簡單易行的運(yùn)動(dòng)方式，不僅有助于增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)，還能有效降低血壓和血糖水平，從而減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。若想讓運(yùn)動(dòng)效果更佳，建議選擇在每日18點(diǎn)之后進(jìn)行走路鍛煉，此時(shí)段被證明為運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)段。2024年4月，《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)布了一項(xiàng)研究，指出肥胖或糖尿病患者18點(diǎn)之后運(yùn)動(dòng)效果最佳，獲益最大。同年6月，《肥胖》期刊也得出類似結(jié)論，強(qiáng)調(diào)18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)降低血糖最為有利。

02運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)長和強(qiáng)度

多項(xiàng)研究還揭示了運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)長和強(qiáng)度。首先，并非運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長效果越好?！读~刀·精神病學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)涵蓋120萬人的研究顯示，每次運(yùn)動(dòng)30至60分鐘為最佳時(shí)長，其中45分鐘時(shí)效果達(dá)到峰值。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘，反而可能產(chǎn)生負(fù)面影響。其次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低無法達(dá)到預(yù)期效果，而過高則可能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議至少達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即心率控制在最大心率的60%至85%范圍內(nèi)，大約為每分鐘100至140次。這樣的強(qiáng)度既能確保運(yùn)動(dòng)效果，又能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康大有裨益，讓我們一起動(dòng)起來，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，享受健康與活力！

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