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重塑健康：科學(xué)減重飲食攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 23:55

肥胖是指異?；蜻^度的脂肪蓄積，會(huì)給健康帶來不良影響。世界衛(wèi)生組織強(qiáng)調(diào)，肥胖不僅涉及外觀問題，更與體內(nèi)脂肪的分布及其代謝狀態(tài)密切相關(guān)，尤其是腹腔內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪的比例差異。

飲食干預(yù)的目標(biāo)是平衡超重及肥胖群體的能量需求與減重目標(biāo)，其通過調(diào)整營(yíng)養(yǎng)素的比例進(jìn)行干預(yù)，主要的飲食模式包括限能量飲食、高蛋白飲食、間歇性斷食和低碳水化合物飲食。

本文旨在分享科學(xué)的減重飲食方案，幫助大家實(shí)現(xiàn)短期減重目標(biāo)，并促進(jìn)長(zhǎng)期健康管理。

一、你真的胖嗎？

肥胖常通過體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來定義，BMI的計(jì)算方式為體重（kg）除以身高（m）的平方。

在我國(guó)成年人中，BMI＜18.5 kg/m2被定義為低體重，BMI 18.5～＜24.0 kg/m2為正常體重，BMI 24.0～＜28.0 kg/m2為超重，BMI ≥28.0 kg/m2則被視為肥胖。

我國(guó)最新肥胖癥診療指南根據(jù)國(guó)際肥胖癥分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)、亞洲人群特征及專家組的共識(shí)，進(jìn)一步對(duì)肥胖癥進(jìn)行分級(jí)：BMI 28.0～＜32.5 kg/m2為輕度肥胖癥，BMI 32.5～＜37.5 kg/m2為中度肥胖癥，BMI 37.5～＜50 kg/m2為重度肥胖癥，BMI≥50 kg/m2則為極重度肥胖癥。

案例分析

問：小花身高166 cm，體重68 kg，小花胖嗎？

答：小花不胖，她只是超重。

解析：小花的BMI=68.00（kg）÷1.66（m）÷1.66（m）≈24.68 kg/m2；24.00 kg/m2＜24.68 kg/m2＜28.0 kg/m2

二、科學(xué)減重飲食攻略

1.限能量飲食

通過減少每日能量攝入（相較日常飲食減少約30%），同時(shí)保持營(yíng)養(yǎng)素比例符合平衡飲食要求。

這種方法適用于所有人群，能顯著減少體重和體脂，改善血脂水平和胰島素抵抗，降低動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

由于限能量飲食可以長(zhǎng)期實(shí)施，適合作為持續(xù)減重的方法，但要求個(gè)體在生活方式上進(jìn)行長(zhǎng)期調(diào)整。對(duì)于孕婦、兒童和青少年，應(yīng)特別注意滿足生育及生長(zhǎng)發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)需求。

2.極低能量飲食

每日攝入能量?jī)H為600～800 kcal，確保最低的蛋白質(zhì)和碳水化合物需求。

這種飲食適用于重度肥胖患者的快速減重，通常只在短期內(nèi)使用。其優(yōu)點(diǎn)是能在短時(shí)間內(nèi)迅速降低體重并改善糖脂代謝。

然而，長(zhǎng)期應(yīng)用極低能量飲食可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良和低代謝，必須在嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)監(jiān)督下進(jìn)行。

3.高蛋白飲食

每日蛋白質(zhì)攝入量超過20%，但通常不高于35%。

這種飲食適合腎功能正常且需要快速減重的伴有糖脂代謝異常的人群。

高蛋白飲食能夠在保護(hù)肌肉組織的同時(shí)快速減重，并有助于維持減重后的體重。

不建議長(zhǎng)期實(shí)施高蛋白飲食模式，且在高蛋白飲食模式實(shí)施過程中應(yīng)定期監(jiān)測(cè)腎功能變化。

4.輕斷食模式（間歇性斷食）

常見的輕斷食模式是5+2法，即1周內(nèi)5天正常飲食，另外2天（非連續(xù)）限制能量攝入（男性每天600 kcal，女性500 kcal）。

該模式適合各類有減重需求且能長(zhǎng)期堅(jiān)持的人群，有助于減少體脂，調(diào)節(jié)血糖、血脂，改善胰島素敏感性，并可能延緩衰老和降低腫瘤風(fēng)險(xiǎn)。

5.低碳水化合物飲食

此飲食模式中的碳水化合物供能比通常為20%～40%，＜20%為極低碳水化合物飲食。

這種飲食模式適合肥胖、超重以及伴有代謝性疾?。ㄈ?型糖尿病、脂肪肝）的人群。

低碳水化合物飲食模式在短期減重中的效果優(yōu)于其他飲食方法，并具有一定的經(jīng)濟(jì)效益。

但低碳水化合物飲食模式難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，且使用該模式時(shí)應(yīng)密切監(jiān)測(cè)酮體水平，以預(yù)防酸中毒，尤其是糖尿病患者應(yīng)謹(jǐn)慎使用。

6.低脂飲食

低脂飲食中脂肪的供能比通常在20%～25%，或每日脂肪攝入量低于50 g。

該飲食模式適用于超重、肥胖以及伴有脂代謝異常的代謝性疾病患者。

它有助于減少總能量攝入，特別是飽和脂肪酸的攝入，從而促進(jìn)體脂減少。

采用低脂飲食模式短期內(nèi)可有效降低體重，但需避免過量攝入精制碳水化合物和添加糖。

7.代餐飲食

代餐飲食通過專門加工的低熱量、高纖維食品替代一餐或兩餐，具有易飽腹、低熱量的特點(diǎn)。

適用于超重和肥胖癥患者，能夠幫助降低肥胖、糖尿病、血脂異常及腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并提高減重的依從性。

雖然該飲食模式有助于長(zhǎng)期減重，但完全代餐飲食可能降低生活質(zhì)量，需在醫(yī)學(xué)監(jiān)督下使用，以防營(yíng)養(yǎng)不良。

需要注意的是，單一的飲食模式并不適用于所有需要減重的人群。應(yīng)根據(jù)自身的代謝狀態(tài)和身體狀況，在臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)和監(jiān)測(cè)下進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。目前尚無研究證據(jù)支持某種減重飲食模式的長(zhǎng)期健康效益。

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編輯：唐蔚李碩然

審核：姜峰李雅琴

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