給“小胖墩”的科學減重食譜

來源：家庭醫(yī)生報   日期：2025-03-17 09:56

早餐

　　早餐是一天中最重要的一餐，不僅為孩子提供上午所需的能量，還能幫助調整新陳代謝。

　　一份健康的早餐應包含以下四類食物：谷薯類，如全麥面包、燕麥片、雜糧豆粥、蕎麥面、紅薯、玉米等，主要提供碳水化合物、B族維生素和膳食纖維；蔬菜水果，如西紅柿、黃瓜、生菜、紫甘藍、草莓、藍莓等，主要提供維生素、礦物質和膳食纖維；動物性食物，如雞蛋、魚、蝦、雞胸肉、瘦肉等，主要提供優(yōu)質蛋白質；奶豆堅果，如脫脂/低脂牛奶、無糖豆?jié){、原味酸奶、核桃等，主要提供優(yōu)質蛋白質和健康脂肪。

　　早餐示例：蕎麥面小份+紅薯1小塊+煮雞蛋1個+脫脂牛奶1杯+白灼生菜1小份+草莓4顆+藍莓6顆+堅果10克。

　　午餐

　　午餐應食物多樣、葷素搭配，保證營養(yǎng)均衡，避免過多高熱量食物。

　　午餐應包含以下四類食物：谷薯類，如雜糧飯、紅薯飯、蕎麥面等，主要提供碳水化合物、B族維生素和膳食纖維；蔬菜類，如西蘭花、菠菜、白菜苔、蘑菇、金針菇等，主要提供維生素、礦物質和膳食纖維；優(yōu)質蛋白食物，如牛肉、瘦豬肉、雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆腐等，主要提供優(yōu)質蛋白質；水果可作為飯后加餐，如蘋果、獼猴桃、草莓、藍莓等。

　　午餐示例：米飯1碗+小炒牛肉1份+香菇肉片小份+蒸蛋羹小份+清炒白菜苔1份。

　　晚餐

　　晚餐應盡量清淡，避免過量進食，尤其是睡前不宜吃得過飽。

　　建議晚餐包含以下三類食物：谷薯類如雜糧飯、小米粥、紅薯等，主要提供碳水化合物、B族維生素和膳食纖維；蔬菜類，如胡蘿卜、萵筍、上海青、木耳等，主要提供維生素、礦物質和膳食纖維；優(yōu)質蛋白食物，如雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆腐等，主要提供優(yōu)質蛋白質。

　　晚餐示例：雜糧飯1碗+雞胸肉炒木耳胡蘿卜萵筍片1份 +蝦仁蒸豆腐1份+清炒上海青1份。

　　一日三餐的科學搭配，結合適量運動，“小胖墩”可以在健康的前提下逐步減重。

（湖南省兒童醫(yī)院　副主任醫(yī)師　劉莉）

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