一、在運動訓(xùn)練中心率有什么作用？

所謂心率（Heart Rate）是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)。心率是了解人體心血管系統(tǒng)功能最簡單直接的指標，對于監(jiān)控跑步強度、評價身體機能水平有重大意義。

健康成人的心率為：60～100次/分，大多數(shù)為60～80次/分；

女性跑者稍快；

3歲以下的兒童常在100次/分以上；

老年人偏慢；

理想心率應(yīng)為55～70次/分鐘。

二、“低心率”跑法有什么訓(xùn)練意義？

所謂“低心率”跑法，大家想到更多的是MAF180訓(xùn)練法。MAF180訓(xùn)練法簡單說是用180減去跑步者的年齡，得出的數(shù)字就是最大有氧心率上限，這個數(shù)字再減10,就是最最大有氧心率的下限。

“低心率”跑法的精髓是相對安全穩(wěn)定，由于運動強度低，跑友可以持續(xù)跑很長時間。特別是對于業(yè)余跑友來說，“低心率”跑法在實踐運用中意義非凡。

三、“低心率”跑法的訓(xùn)練缺陷有哪些？

“低心率”訓(xùn)練法雖然意義非凡，但從運動訓(xùn)練提高運動成績角度出發(fā)，長期堅持“低心率”跑法，在實踐中還是有不少缺陷。首先，運動訓(xùn)練是機體不斷刺激的過程?！皼]有訓(xùn)練刺激，就無法提高運動成績”。如果長期堅持“低心率”跑法，機體會逐漸適應(yīng)這種舒適的訓(xùn)練狀態(tài)，從而進入“消極訓(xùn)練狀態(tài)”。

這名跑友之所以苦苦練了大半年沒有提高運動成績，主要的問題就是因為長期堅持“低心率”跑法，導(dǎo)致專項能力持續(xù)下降，又沒有采用施加運動負荷（主要是強度刺激）等方法，有意識地去打破機體內(nèi)環(huán)境的平衡。

其次，運動訓(xùn)練過程中，我們時刻強調(diào)只有不斷地通過對自身機體施加強烈的強度刺激，才能引起機體的深刻反應(yīng)，充分挖掘機體潛力。

無論是業(yè)余跑友，還是專業(yè)馬拉松運動員，一旦不能承受大負荷、大強度的訓(xùn)練適應(yīng)，是難以繼續(xù)挖掘自己的運動潛能，也無法實現(xiàn)比賽中高強度的配速要求。

通常，極限負荷是相對的，當某一訓(xùn)練階段的負荷達到極限，并產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)時，就要進一步提高負荷水平。

馬拉松訓(xùn)練需要較長的訓(xùn)練周期，一份科學(xué)、完整的訓(xùn)練計劃，這就要求我們時刻要遵循“有氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練”不斷遞進的馬拉松訓(xùn)練規(guī)律。

對于專業(yè)馬拉松運動員而言，有氧訓(xùn)練是關(guān)鍵，混氧訓(xùn)練是提高，無氧訓(xùn)練是決勝。同樣，對于業(yè)余馬拉松跑友來說，保持高質(zhì)量的有氧訓(xùn)練強度是未來接觸混氧訓(xùn)練，甚至無氧訓(xùn)練的前提條件。

對于業(yè)余馬拉松跑友而言，如果訓(xùn)練系統(tǒng)，競技狀態(tài)正常，比較容易跑出好成績的馬拉松比賽心率大概在165~175次左右/分，這個心率基本上處于有氧和混氧強度之間。如果想順利完成比賽目標，這就要求我們平時的訓(xùn)練強度就要接近和具備這樣的比賽強度。

對于業(yè)余馬拉松跑友來說，在確保手表數(shù)據(jù)準確的情況下，有效的有氧訓(xùn)練心率應(yīng)該控制在150次~160次左右/分；有效的混氧訓(xùn)練心率控制在165~175次左右/分；有效的無氧訓(xùn)練心率控制在180~190次左右/分。

至于“低心率”跑法，也不能完全拋棄，應(yīng)更多的運用在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段；傷病康復(fù)期；周期訓(xùn)練（重點課后）調(diào)整期；大體重跑友（減肥初期）以及中老年人健康跑訓(xùn)練階段等。

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