今天是世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的「世界防治肥胖日」，國(guó)人在防治肥胖方面必須得好好努力才行，畢竟咱們成人里已經(jīng)超過(guò)一半都體重超標(biāo)了。

這篇文章就詳細(xì)跟大家解讀一下截至目前最新的減肥指南，它就是《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)》，里面提及的8種減肥方法，谷老師最推薦其中4種，快來(lái)看看哪種更適合你吧。

一、限能量膳食(CRD)

越來(lái)越多的研究表明，這種方法是有效的體重管理方法，能減輕肥胖者的體重、減少體脂含量，進(jìn)而能減輕機(jī)體炎癥反應(yīng)、減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

具體怎么執(zhí)行呢？

能量攝入有2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

1、 男性1200-1400千卡/天，女性1000-1200千卡/天。

2、 較推薦攝入量減少1/3的能量，對(duì)于沒(méi)啥體力活動(dòng)的白領(lǐng)女性和男性，就是分別減少600千卡/天、750千卡/天，即女1200千卡/天、男1500千卡/天。

除了能量攝入，還要求碳水供能比55%～60%、脂肪供能比25%～30%，這個(gè)供能比不用嚴(yán)格控制主食，也不用頓頓水煮菜吃不上油，肉蛋奶豆當(dāng)然也都能吃，從飲食結(jié)構(gòu)上來(lái)看還是很好執(zhí)行的。

只是建議的能量攝入，對(duì)很多朋友而言可能太少了，以至于饑餓感會(huì)比較明顯，不太好堅(jiān)持。

我更建議大家參考《中國(guó)居民膳食指南(2022)》的推薦來(lái)限制能量，即每天少攝入300-500千卡，這也是谷老師給很多人指導(dǎo)減肥時(shí)的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

每天少吃300千卡(女1500千卡、男生1950千卡)，再運(yùn)動(dòng)消耗200千卡(大概快走8000步)，饑餓感不明顯好堅(jiān)持，減肥效果也不錯(cuò)，一周下來(lái)也能減1斤。

300千卡有多少呢？大概是10克油+1碗飯的量，如圖。

 圖：4.5英寸普通飯碗8分滿130克米飯

像外賣(mài)都比較油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下來(lái)了。

至于1碗飯，其實(shí)也不難，因?yàn)橥赓u(mài)無(wú)論盒飯、蓋飯、面條，涼皮，對(duì)于減肥的朋友來(lái)說(shuō)量其實(shí)都太大了，僅僅午餐一頓減半或減1/3吃，大概也相當(dāng)于一碗飯了。

二、高蛋白飲食

多項(xiàng)研究顯示，高蛋白飲食能減輕體重，而且跟常規(guī)飲食比，更能縮小腰圍，利于控血糖、改善血脂。

蛋白攝入多少才是高蛋白飲食？

蛋白供能比高于20%或1.5g蛋白每千克體重/天，但是蛋白供能比不要超過(guò)30%或>2克每千克體重/天。

上面提到，對(duì)于大部分女性，每天攝入1500千卡饑餓感不會(huì)很明顯，好堅(jiān)持。1500千卡的20%由蛋白提供的話，對(duì)應(yīng)的蛋白是75克，就需要每天吃夠下表中的食物。

下面是谷老師專(zhuān)門(mén)稱(chēng)量食材拍的照片，大家可以更直觀感受大概是多少。

提及高蛋白飲食，很多人可能會(huì)覺(jué)得一天得吃好幾個(gè)雞蛋，肉也要半斤起底，其實(shí)并非如此，一天1500千卡對(duì)應(yīng)的高蛋白吃夠上面的食物就足夠了，吃太多反而增加肝腎負(fù)擔(dān)，可不推薦。

另外，高蛋白質(zhì)飲食最好別超過(guò)半年，不適用于孕婦，兒童，青少年，老人和腎功能異常者。

三、低碳飲食(LCDs)

近年來(lái)越來(lái)越多研究分析報(bào)道，短期采用低碳飲食減重效果顯著，但是長(zhǎng)期的安全性和有效性仍待進(jìn)一步研究，所以不推薦長(zhǎng)期用。

低碳飲食是指碳水供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白攝入量相對(duì)增加，限制或不限制總能量攝入的一類(lèi)飲食，當(dāng)碳水供能比≤20%時(shí)就是極低碳水飲食(VLCDs )，碳水供能比<10%就是生酮飲食，所以生酮飲食是低碳飲食中最極端類(lèi)型。

對(duì)于1500千卡的能量，碳水供能比≤40%，算下來(lái)碳水就得控制在 150克以內(nèi)。

3小碗米飯+300毫升牛奶+1斤蔬菜+25克大豆(100克北豆腐)，所含碳水就基本是150克了，如果要吃水果，米飯的量還得再減，這對(duì)很多愛(ài)吃碳水的朋友來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直是噩夢(mèng)。

  圖：約150克碳水的食物

如果碳水控制到生酮程度，主食、水果完全不能吃，牛奶也盡量不喝，菜也只能選碳水含量較低的菜，在外面吃飯，即使是淀粉勾芡過(guò)的菜也不能吃。

如此一來(lái)食物種類(lèi)太受限了，別說(shuō)是三兩個(gè)月了，估計(jì)一兩周都難堅(jiān)持，另外這種極端飲食還會(huì)有各種并發(fā)癥，所以指南建議：

在充分考慮安全性的情況下，嘗試其它減重飲食模式無(wú)效后，在臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下可以短期嘗試，期間除了監(jiān)測(cè)血酮，還要監(jiān)測(cè)肝腎功能、體成分變化，并密切關(guān)注血脂水平。

四、間歇性能量限制(IER)

系統(tǒng)評(píng)價(jià)發(fā)現(xiàn)，這種方法和不禁食的減肥方式減重效果相當(dāng)。

間歇性能量限制也叫間歇性禁食，是指按照一定的規(guī)律，在一定時(shí)期內(nèi)禁食，或攝入有限能量的飲食模式。

常見(jiàn)的隔日進(jìn)食法、4:3或5:2禁食法(即每周禁食2-3天)，禁食時(shí)最多攝入正常一天1/4的能量，比如白領(lǐng)女性每天需要1800千卡， 禁食時(shí)每天最多只能攝入450千卡熱量，差不多是女生一頓早餐的能量，舉個(gè)例子就是：130克米飯+1個(gè)雞蛋+1盒250毫升牛奶+1個(gè)250克西紅柿，如圖。

 圖：大概450千卡能量的餐

但是，一天就吃那么一點(diǎn)兒，如果是工作日很多人應(yīng)該都撐不下來(lái)，如果是休息日，沒(méi)有親朋好友的誘惑，也沒(méi)啥活動(dòng)量，就宅家刷刷劇睡睡覺(jué)估計(jì)能撐下來(lái)，不過(guò)你可得把家里能直接入口的食物都給清理了，以免扛不住然后狂吃。

再考慮到它在減肥效果并沒(méi)有特別的優(yōu)勢(shì)，我個(gè)人不是很建議這個(gè)方法。而且，該方法不適用于孕婦，兒童，超過(guò)2個(gè)月需要在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

五、低血糖生成指數(shù)(GI)飲食

研究顯示，限制能量的低GI飲食可以減肥，而且短期效果優(yōu)于高GI飲食。

怎么吃呢？

不用看著GI表只選低GI的食物吃，記住精米白面和各種含有添加糖的食物GI往往都高，所以盡量不吃添加糖。

正餐主食粗細(xì)搭配而且大概1-2拳頭，另外一頓飯里再搭配1-2拳頭蔬菜(淀粉類(lèi)蔬菜除外)，1拳頭蛋白，這樣整頓飯就能做到低GI。

至于加餐就選蘋(píng)果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柚子、橘子、棗這些低GI的水果，每次加餐控制在200克以內(nèi)就行。

這樣吃不僅利用減肥，還利于控血糖，另外多吃粗糧和蔬菜，還能攝入更多B族維生素、維生素C、鉀、鎂、膳食纖維。無(wú)論減肥與否都是值得推薦的吃法。

六、得舒飲食(DASH飲食)

與常規(guī)飲食比，得舒飲食可以有效降低體重和體脂。

怎么吃？原則如下：

1、多吃蔬菜、水果以增加鉀和鎂的攝入。

2、選擇低脂(或脫脂)奶以增加鈣攝入，同時(shí)控制飽和脂肪酸。

3、適量吃堅(jiān)果和豆類(lèi)，以增加鎂、鈣攝入。

4、多吃全谷物，少吃精米白面。

5、適量吃禽、水產(chǎn)、蛋、少吃紅肉，以獲得優(yōu)質(zhì)蛋白同時(shí)控制飽和脂肪酸攝入。

6、嚴(yán)格控制糖和鈉。

這其實(shí)和中國(guó)居民膳食指南的推薦差不多，只是得舒飲食特別強(qiáng)調(diào)：

選擇低脂或脫脂奶，咱們大家每天喝2包奶的話。谷老師也建議選低脂或脫脂的，不僅能減少能量攝入還能減少飽和脂肪酸攝入。

七、地中海飲食

與常規(guī)飲食比，地中海飲食可有效減肥，而且很適合糖尿病、代謝綜合征和產(chǎn)后女性減肥。

怎么吃？

咱們大家重點(diǎn)要調(diào)整的有2點(diǎn)

1、 烹調(diào)油主要用橄欖油。

2、 只是偶爾吃紅肉，比如一個(gè)月吃幾次。

其它的和中國(guó)居民膳食指南推薦差不多，比如：

每餐以全谷物、豆類(lèi)、蔬果、堅(jiān)果為主

每周至少吃2次水產(chǎn)品

適量吃禽、蛋、奶

八、代餐食品減重

短期用代餐食品減重是安全的，嚴(yán)重不良反應(yīng)少，耐受性較好，但長(zhǎng)期安全性仍待進(jìn)一步研究。

首先要選擇符合團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)T/CNSS 002-2019的代餐食品。其次，建議一天只代一餐，或者偶爾來(lái)不及吃飯用代餐。

這是因?yàn)榇头蹧_泡后，咕咚咕咚幾口喝完的感覺(jué)，實(shí)在比不上正常吃飯美味，一天代替一餐已經(jīng)夠人受的了，誰(shuí)能天天代替兩餐，實(shí)在太令人佩服。

我家還有二十多袋代餐一直放那兒，我現(xiàn)在是沒(méi)飯吃寧愿餓著也不想喝它。

小結(jié)：

地中海飲食和得舒飲食多年被美國(guó)新聞網(wǎng)評(píng)選為排名第一、第二的飲食，特別值得推薦。高蛋白飲食，低GI飲食也推薦。

至于限制能量飲食，更建議能量限制別那么嚴(yán)格，一天虧空500千卡更好。代餐的話，建議每天最多1次或偶爾用，至于低碳飲食和間歇性禁食，谷老師最不推薦。

今日互動(dòng)：關(guān)于減肥的話題都聊起來(lái)呀。

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