食譜一
　　
晨起飲水１杯，約３００毫升。

早餐：豆?jié){４００毫升，雞蛋１個(gè)，主食１００克。

早午間：水果１個(gè)。

午餐：米飯１００克，畜禽肝１００克，海帶１００克，蔬菜兩種各１００克。

午晚間：水果１個(gè)。

晚餐：米飯１００克，去皮海產(chǎn)品１００克，豆制品１００克，蔬菜１００克。

睡前：脫脂鮮奶２５０毫升。

食譜二
　　
晨起飲水１杯，約３００毫升。

早餐：鮮奶４００毫升，全麥面包１００克。

早午間：水果１個(gè)。

午餐：米飯１００克，瘦牛肉１００克，菌類１００克，蔬菜兩種各１００克。

午晚間：水果１個(gè)。

晚餐：米飯１００克，去皮海產(chǎn)品１００克，海帶１００克，蔬菜１００克。

睡前：豆?jié){２５０毫升。

食譜三
　　
早餐：粗糧粥１００克，瘦肉餡包子１００克。

早午間：水果１個(gè)。

午餐：米飯１００克，去皮雞肉１００克，菌類１００克，蔬菜兩種各１００克。

午晚間：水果１個(gè)。

晚餐：米飯１００克，去皮海產(chǎn)品１００克，豆制品１００克，蔬菜１００克。

睡前：脫脂鮮奶２５０毫升。

提示：
　　
１、三種食譜交替進(jìn)行，對(duì)未注明具體名稱的食品可自行搭配，但數(shù)量要控制住。

２、男子每天可增加主食５０～１００克或水果１～２個(gè)。

３、烹飪時(shí)以蒸煮為宜，每天食用的油脂最好不超過５０克。

４、上下午最好是兩個(gè)品種的水果。

５、每天飲８～１０杯水，約兩三升。

６、少放鹽、醬油等調(diào)味品，可適度加醋。

７、早晨起來和晚上睡覺之前可使用７Ｄ瘦配合減肥。效果很好。

８、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調(diào)劑，但晚餐的主食適度減少為好。

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