減肥的關(guān)鍵不是降低體重，而是降低體脂率，健身是為了分解掉脂肪，提升肌肉量，以此塑造苗條緊實(shí)的健康身材。

單純通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥時(shí)，減掉的可能是體內(nèi)的水分或肌肉，反而會(huì)讓身體代謝水平下降，降低減肥速度。想要減掉體內(nèi)多余的脂肪，需要通過(guò)提高身體熱量消耗，降低食物熱量攝入，來(lái)促進(jìn)脂肪的分解。

減脂遵循的原則是“七分吃、三分練”。保證每日三餐，但要控制高碳水化合物、高脂肪、高熱量的攝入，特別是晚餐減少碳水化合物的攝入。增肌、減脂人士都需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)就是瘦肉類，無(wú)論是雞胸肉、牛肉，還是豬肉、羊肉，都是很好的選擇。另外，蛋白粉也是一種優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，具有快捷、易吸收等效果。

但很多人為了控制碳水?dāng)z入，選擇不吃主食或者吃很少的主食，這就陷入了另一個(gè)誤區(qū)。據(jù)廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生鄭新杰介紹，一提到碳水化合物，人們首先會(huì)想到米飯、面條、饅頭等主食，碳水化合物是人體必需的宏量營(yíng)養(yǎng)素，是身體能量的主要來(lái)源。因此，攝入碳水化合物是必不可少的。不過(guò)，“好碳水”和“壞碳水”對(duì)于身體的作用是不同的。

專家表示，“好碳水”結(jié)構(gòu)相對(duì)復(fù)雜，富含纖維素、維生素和礦物質(zhì)，能量相對(duì)較低，在消化過(guò)程中分解較慢，血糖生成指數(shù)較低，對(duì)血糖的影響較小，是不易消化的淀粉，還有一個(gè)名詞叫“抗性淀粉”?？剐缘矸巯щy，進(jìn)入結(jié)腸，可為腸道里的益生菌提供營(yíng)養(yǎng)；由于吸收和進(jìn)入血液緩慢，所以有助于糖尿病患者維持正常的血糖，減少饑餓感。

燕麥、白豆、小扁豆、土豆、鷹嘴豆、薏米、全麥面食、糙米等富含抗性淀粉，蔬菜和水果富含纖維素，同時(shí)含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物，讓你容易感到吃飽了，并能減緩胃部排空的時(shí)間，還可以為人體提供維生素和礦物質(zhì)。

而“壞碳水”結(jié)構(gòu)相對(duì)簡(jiǎn)單，富含高熱量，同時(shí)纖維素、維生素和礦物質(zhì)的含量低，能在消化過(guò)程中迅速分解，轉(zhuǎn)化為葡萄糖，使血糖達(dá)到峰值。這類碳水化合物如果攝入過(guò)多，就會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。

在健康飲食的基礎(chǔ)上，有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度訓(xùn)練，如快走、慢跑、有氧操、廣場(chǎng)舞、游泳、跳繩等運(yùn)動(dòng)可以有效減脂。在健身房可以使用跑步機(jī)、爬坡機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等器械來(lái)進(jìn)行有氧鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在150次/分以內(nèi)，每周進(jìn)行3至5次，運(yùn)動(dòng)有韻律性，不容易損傷關(guān)節(jié)韌帶。

而器械力量鍛煉有利于提高人體肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率，建議每周進(jìn)行2至3次力量鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)和增肌運(yùn)動(dòng)交替有利于消耗更多的熱量，盡量選擇有氧運(yùn)動(dòng)為主，器械力量鍛煉為輔，兩者相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)制定鍛煉計(jì)劃，增肌塑形。

健身專家表示，健身堅(jiān)持30分鐘以上，燃脂效率更高。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體先開(kāi)始消耗糖原，脂肪的參與量較少，隨著糖原的逐漸消耗，脂肪的參與量就會(huì)大大提升。一般在運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，體內(nèi)脂肪的分解量就會(huì)達(dá)到最高，因此，以減肥為目的的人，每次健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好在30分鐘以上，燃脂效率最高，瘦身效果更好。（轉(zhuǎn)自8月30日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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