1個(gè)月增重健身計(jì)劃（通用5篇）

1個(gè)月增重健身計(jì)劃 篇1

　　快速增肥食譜的詳細(xì)吃法：

　　早上：

　　兩個(gè)雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。

　　中午：

　　11點(diǎn)半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個(gè)菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個(gè)小時(shí)。

　　下午：

　　5點(diǎn)半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點(diǎn)多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。

　　晚上：

　　11點(diǎn)煮雞蛋，2-3個(gè)。煮10分鐘，吃兩三個(gè)雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。

　　12點(diǎn)之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。

　　健身計(jì)劃

　　1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。

　　2、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè)，4組。

　　3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。

1個(gè)月增重健身計(jì)劃 篇2

　　首先第一點(diǎn)，盡量多吃，把胃撐大。以前我一頓只吃一小碗米飯的，現(xiàn)在吃3-4小碗，剛開始的幾天非常難受，吃到吐，但是為了增肥，沒辦法，堅(jiān)持!

　　每天早上一個(gè)雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!

　　中午米飯至少3碗，在增肥過程中菜品我是選擇自己喜歡的，不然真的沒胃口!

　　晚餐米飯也是至少3碗。

　　晚上10點(diǎn)左右開始做啞鈴運(yùn)動(dòng)+60個(gè)仰臥起坐!仰臥起坐雷打不掉。

　　啞鈴從10kg開始練習(xí)，慢慢增加，目前我是20kg級(jí)別的。

　　鍛煉完后大概晚上11點(diǎn)了，然后吃份夜宵。一個(gè)煮雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!

　　吃完后休息15分鐘上床睡覺。

1個(gè)月增重健身計(jì)劃 篇3

　　該計(jì)劃動(dòng)作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動(dòng)作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來(lái)做計(jì)劃，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)修改計(jì)劃。

　　動(dòng)作部分啞鈴臥推(3組)每組10-12次

　　上斜啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

　　啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

　　坐姿頸后臂屈伸(3組)每組10rm

　　臂曲伸(每邊3組)每組8-10rm

　　俯臥撐(3組)每組力竭

　　飲食部分自然飲食計(jì)劃(適合學(xué)生)：早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個(gè)、面包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克;下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè);晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。

　　自然飲食+補(bǔ)劑計(jì)劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè)。

　　鍛煉后：增肌粉1勺晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。

1個(gè)月增重健身計(jì)劃 篇4

　　早餐 面包 4個(gè)蛋清 豆?jié){ 蔬菜

　　中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

　　練前 少量面包

　　練后 一根香蕉 蛋白飲料或4個(gè)蛋清

　　晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜

　　力量和肌肉訓(xùn)練

　　周一 胸

　　杠鈴平臥推 8-12 4組

　　啞鈴上斜推 8-12 4組

　　器械夾胸 8-12 4組

　　肱三頭肌

　　器械直杠下壓 8-12 4組

　　周二 背

　　引體向上或直杠下拉 8-12 4組

　　器械坐姿劃船 8-12 4組

　　硬拉 8-12 4組

　　肱二頭肌

　　杠鈴彎舉 8-12 4組

　　周四 肩

　　史密斯架坐姿推舉 8-12 4組

　　站姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組

　　站姿啞鈴前平舉 8-12 3組

　　俯身啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組

　　前臂

　　卷腕力棒 3組

　　周五 腿

　　杠鈴深蹲 8-12 4組

　　坐姿器械腿屈伸 8-12 4組

　　俯身腿彎舉 8-12 4組

　　站姿杠鈴提蹭 15-20 4組

　　周六 腹部

　　仰臥卷腹 力竭 1-2組

　　仰臥舉腿 力竭 1-2組

　　周日 有氧訓(xùn)練

　　跑步機(jī)慢跑20分鐘

1個(gè)月增重健身計(jì)劃 篇5

　　早餐：兩個(gè)雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

　　午睡：30分鐘-1個(gè)小時(shí)

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

　　每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對(duì)的，你遲早會(huì)忍不住大吃大喝。

　　多喝水。

　　飯前一碗粥，就飽了。

　　胃會(huì)隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點(diǎn)就飽。

　　不吃主食是不對(duì)的，沒有糖原，哪有力氣減肥?

　　能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

　　周一、周四

　　胸部訓(xùn)練：平板臥推

　　胸部訓(xùn)練：?jiǎn)♀忥w鳥

　　三頭肌訓(xùn)練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時(shí)

　　周二、周五

　　肩部訓(xùn)練：坐姿啞鈴?fù)婆e

　　肩部訓(xùn)練：彈力繩前平舉，側(cè)平舉。

　　腿部訓(xùn)練：杠鈴深蹲

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時(shí)

　　周三、周六

　　背部訓(xùn)練：引體向上

　　背部訓(xùn)練：?jiǎn)♀弰澊?/p>

　　二頭肌訓(xùn)練：坐姿啞鈴交替彎舉

　　二頭肌訓(xùn)練：俯立臂屈伸

　　腹部訓(xùn)練

　　慢跑半小時(shí)

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