控制體重到底有多“難”？精準計算每一頓的熱量攝入，抓住一切機會健身運動……

堅持一段時間后你卻發(fā)現(xiàn)，運動不僅沒減肥，體重反而上升了。為什么我們“越減越肥”？

日前一項最新研究發(fā)現(xiàn)：一個細節(jié)沒注意，可能讓你越練越肥！

揮汗如雨鍛煉完，體重反而胖二斤？

研究發(fā)現(xiàn)：在你劇烈運動后體重不降，反而增加。這是因為當你劇烈運動后“身體下意識地保護自己”，引起身體的補償機制。所謂的補償機制，主要是指運動增加能量消耗，機體就會從其它方面降低能量消耗，或補充能量，增加了食欲，導致吃的更多；

換句話說，如果你平時不運動，突然想要運動健身或運動減肥，一定要循序漸進，不要一上來就高強度運動。同時要關(guān)注身體恢復狀況以及不要讓運動影響了晝夜節(jié)律。

減肥最佳運動時間，你鍛煉對了嗎？

想減肥的人在什么時間鍛煉收益最大？相比起上午（6-12點）、下午（12-18點），在晚上（18-24點）進行身體活動，可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對于減肥的人或患有糖尿病的人來說，血糖在體內(nèi)達到平衡對人體的身體健康起著重要作用。

研究截圖

最佳運動強度，達到中等強度運動

那么怎樣才算是中等強度運動？當我們運動時：

高強度運動：心率在85%或以上的最大心率，運動過程中心率超過140次/分，如：全力沖刺跑、高速騎自行車、快速游泳、快速爬樓等。

中等強度運動：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分，如：跑步、快步走、騎自行車、游泳、跳繩等。

低強度運動：心率控制在50%～60%的最大心率范圍，一般不超過100次/分，如：快走路散步、慢跑、打太極、瑜伽、休閑騎自行車、慢節(jié)奏的健身操等。

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

這樣運動健康收益才最大！

一項研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運動+力量訓練”，健康收益才最大。單一有氧運動減肥后可能會導致皮膚松弛，而力量訓練剛好能讓皮膚、肌肉更緊致。

同時，針對不同的人群，我們也應該針對性地選出適合自己的運動方式。

一般肥胖人群應綜合進行有氧運動、無氧運動以及柔韌性和平衡訓練，運動前后都要及時進行充分的熱身和整理。有氧運動通常需要較長的運動時間（不少于30分鐘）才能有燃脂效果。

對于超重和肥胖人群需要從低強度的運動開始，一般建議控制在中等強度范圍內(nèi)。

這里給大家提出的原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

除了運動，還有這些減肥必看要點

1.睡眠：經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律保證每日7小時左右的睡眠時間。

2.少坐：每天靜坐和被動視屏時間要控制在2~4小時以內(nèi)。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3~5分鐘。

3.飲食：定時定量規(guī)律進餐，要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食。建議在17:00～19:00進食晚餐；少吃零食，少喝飲料，細嚼慢咽；按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，減少高能量食物的進食量。

最后送給大家健康運動原則口訣：

運動減肥循序漸進，十八點后運動最佳。

不同人群不同方法，有氧無氧相互交叉。

上觀號作者：上海黃浦