制定科學(xué)減重計(jì)劃：飲食、運(yùn)動(dòng)與目標(biāo)管理的全方位指南

在追求健康體重的道路上，如何制定出一套科學(xué)的減重計(jì)劃，一直是眾多市民心中的難題。為了解答這個(gè)問題，我們特地請(qǐng)教了陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院健康管理中心的專家。他們指出，科學(xué)的減重不僅需要關(guān)注飲食和運(yùn)動(dòng)，更需要設(shè)定明確的目標(biāo)并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

01【科學(xué)減重基礎(chǔ)】

> 明確體重標(biāo)準(zhǔn)

第一步：首先，我們需要明確超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是什么。這可以通過觀察身體質(zhì)量指數(shù)BMI（即體質(zhì)指數(shù)）來判斷。

其計(jì)算公式為：

BMI = 體重（kg）÷身高2（m）

通過這個(gè)公式，我們可以得出自己的BMI值，進(jìn)而判斷是否超重或肥胖。

通過觀察身體質(zhì)量指數(shù)BMI，我們可以進(jìn)行超重與肥胖的判斷。BMI的計(jì)算公式為：BMI = 體重（kg）÷身高2（m）。根據(jù)得出的BMI值，我們可以進(jìn)一步確定是否超重或肥胖。

> 設(shè)定體重目標(biāo)

了解《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識(shí)》中推薦的體重管理目標(biāo)，即減少體重達(dá)到5%～15%及以上。

接下來，我們?cè)撊绾涡袆?dòng)呢？

首先，根據(jù)個(gè)人情況計(jì)算BMI值，并設(shè)定一個(gè)切實(shí)可行的體重目標(biāo)。隨后，將這個(gè)總目標(biāo)細(xì)化為更小的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，例如，如果你希望減重10kg，可以設(shè)定每周減重1kg，同時(shí)關(guān)注腰圍的縮小，如每周減少1cm。此外，還可以制定一些具體的行為習(xí)慣改變，如三天內(nèi)不吃甜食，以及隔天進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)等。

在合理飲食的基礎(chǔ)上，結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉，體重減少的同時(shí)能夠最大程度地減少骨骼肌的流失。此外，保持規(guī)律的作息時(shí)間，做到早睡早起，也是至關(guān)重要的。因?yàn)?strong>睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素和生長(zhǎng)激素釋放肽的失衡，進(jìn)而引發(fā)饑餓感和食欲的增加，特別是對(duì)高熱量食物的渴望會(huì)更為強(qiáng)烈。

02【飲食控制策略】

> 控制食物選擇

很多人誤以為減少能量攝入就是簡(jiǎn)單地少吃，然而這并不全面。真正的飲食控制不僅意味著減少攝入，還要確保吃得好、吃得對(duì)。

第一步：適量少吃

并非所有食物都需減少攝入，而是有針對(duì)性地避開高熱量食品，如油炸食品、甜品、酒精和碳酸飲料。同時(shí)，減少外賣攝入也是一個(gè)好選擇，因?yàn)橥赓u往往以肉類為主，蔬菜量不足，且高鹽高油、添加色素和調(diào)味劑過多，對(duì)體重管理不利。

第二步：選擇優(yōu)質(zhì)食物

在飲食控制中，選擇優(yōu)質(zhì)食物至關(guān)重要。優(yōu)質(zhì)食物不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能提供持久的飽腹感，有助于減少對(duì)高熱量食物的渴望。例如，增加蔬菜、水果、全谷類和健康蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)減少加工食品和糖分的攝取。

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不僅有助于延長(zhǎng)飽腹感，還能促進(jìn)脂肪燃燒并抑制脂肪生成。建議選擇牛肉、魚、蝦、雞胸肉等作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

增加深色蔬菜的攝取

深色蔬菜，例如菠菜、芹菜、萵苣和茼蒿等，富含植物粗纖維，能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘問題。

適量攝入粗糧

將精白米面與適量粗糧相結(jié)合，不僅有助于減肥，還能為身體補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等多種必需營(yíng)養(yǎng)。

> 增加飽腹感

為了增強(qiáng)飽腹感，我們需要放慢吃飯的速度。因?yàn)閺奈覀償z入食物到大腦接收到飽腹感信號(hào)，需要大約15-20分鐘的時(shí)間。如果吃飯速度過快，大腦可能無法及時(shí)接收到信號(hào)，導(dǎo)致吃得過多，不利于體重的控制，同時(shí)也會(huì)給腸道帶來負(fù)擔(dān)。

此外，我們可以選擇一些熱量較低但飽腹感較高的食物，如燕麥、雜糧飯、玉米、豆類、禽類、魚類、瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜、蘑菇以及低糖水果等。這些食物不僅有助于增強(qiáng)飽腹感，還能為我們提供必要的營(yíng)養(yǎng)。

03【運(yùn)動(dòng)與生活習(xí)慣調(diào)整】

> 運(yùn)動(dòng)方案設(shè)計(jì)

推薦以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主要鍛煉方式，并依據(jù)個(gè)人體質(zhì)，輔以適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。

增加運(yùn)動(dòng)應(yīng)逐步進(jìn)行，以實(shí)現(xiàn)每周進(jìn)行3至5天，累計(jì)達(dá)到150分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的64%至76%范圍內(nèi)，或達(dá)到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）。（簡(jiǎn)易計(jì)算方法：最大心率約為220減去個(gè)人年齡）

建議每隔一天進(jìn)行一次抗阻肌肉力量訓(xùn)練，每次持續(xù)10至20分鐘。在抗阻訓(xùn)練中，應(yīng)選擇安全范圍內(nèi)針對(duì)大肌群的中等到高強(qiáng)度短時(shí)運(yùn)動(dòng)，并確保休息間隔少于1分鐘，這樣有助于增加骨骼肌量，進(jìn)一步強(qiáng)化減肥效果。

日常生活中的運(yùn)動(dòng)同樣重要，例如上下班時(shí)選擇步行或使用公共交通，多爬樓梯，以及飯后避免立即坐下，可以選擇散步或靠墻站立等。

> 生活習(xí)慣建議

保證充足睡眠，避免熬夜，選擇合適時(shí)機(jī)進(jìn)行日常活動(dòng)，保持健康作息。因?yàn)榘疽箷?huì)影響瘦素的分泌，因此建議晚上十一點(diǎn)前就寢，確保每天獲得7至8小時(shí)的充足睡眠。

掌握了上述的減重方法后，若您的減重進(jìn)度仍不理想，不妨前往西南醫(yī)院健康管理科體重管理門診，我們將為您打造專屬的、科學(xué)的體重管理方案，助您輕松實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)，讓您的努力事半功倍！

服務(wù)內(nèi)容包括體適能測(cè)評(píng)、個(gè)性化運(yùn)動(dòng)管理、以及非藥物營(yíng)養(yǎng)干預(yù)等，周一至周五全天提供服務(wù)，服務(wù)對(duì)象為所有人群，特別針對(duì)超重和肥胖人群。

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