2018年如約而至，趕著制定新年計(jì)劃的大家，有沒有把健康營(yíng)養(yǎng)作為重要的一個(gè)議程呢？別急，下面就給立志吃出營(yíng)養(yǎng)的大家分享一種營(yíng)養(yǎng)美味兩不誤的蔬菜做法——水油燜炒。

　　營(yíng)養(yǎng)美味的油煮菜

　　水油燜炒出來(lái)的蔬菜也叫做油煮菜。具體做法是：先放一小碗水（200-250克）煮開，加一勺香油（8克），然後把綠葉蔬菜（300克）放進(jìn)去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無(wú)需太多水。煮好之後，按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。不過，可能一些朋友看過後對(duì)這種方法不以為然，表示“煮菜誰(shuí)不會(huì)，白灼誰(shuí)不會(huì)，一大鍋水放菜就行，何必故弄玄虛呢？”下面我們就説説大家對(duì)“水油燜炒”的六大疑問，也許看完後，你們就會(huì)理解這裡面的營(yíng)養(yǎng)秘密了。

　　問題1：為什麼必須少放水呢？多放點(diǎn)不行麼？

　　之所以要少放水，是因?yàn)榉藕芏嗨蟛藭?huì)有三個(gè)害處。

　　首先，大量水稀釋了蔬菜中天然的鮮味、甜味，降低美味。

　　其次，大量水使蔬菜中的水溶性物質(zhì)溶出，包括鉀、硝酸鹽（降血壓和暢通血管的物質(zhì)）、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、多酚類抗氧化物質(zhì)、硫甙類防癌物質(zhì)等。一方面，溶出後它們失去細(xì)胞結(jié)構(gòu)的保護(hù)，受熱損失率加大。另一方面，湯多了喝不完必然扔掉，那麼營(yíng)養(yǎng)素和保健成分就白白被倒進(jìn)下水道了。

　　最後，大量水必然帶來(lái)放鹽總量的增加。100克水放0.5克鹽合適的話，200克水就要放1.0克鹽才能達(dá)到同樣鹹度。

　　所以，湯水越多，吃進(jìn)去的鹽越多。不喝湯呢，溶出的營(yíng)養(yǎng)素就要被扔掉。

　　當(dāng)然，具體放水的量可以根據(jù)食材的量和質(zhì)地來(lái)調(diào)節(jié)。比如想做大塊的西蘭花，和做細(xì)小的雞毛菜就不一樣，前者加熱時(shí)間要長(zhǎng)點(diǎn)，那麼放水的量就多一點(diǎn)，避免幹鍋。

　　問題2：為什麼非要放油呢？不能直接放少量水燜熟麼？

　　放少量油，被菜吸進(jìn)去之後，能有效軟化菜裏的纖維。沒有油直接白煮，菜筋就容易塞牙，不好吃。雖然有些菜很嫩，炒、煮都可以，但畢竟有些菜偏老，就需要有油來(lái)幫忙軟化。

　　有些朋友問：“我就買最嫩的菜，或者只吃菜心部分，不行麼？”

　　其實(shí)，對(duì)葉菜來(lái)説，反而是偏老的大葉子營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。其中不僅膳食纖維豐富，葉綠素、鈣、鎂、多種B族維生素和類胡蘿蔔素含量都要比顏色偏淺、纖維很少的小嫩葉含量高。

　　如果能愉快地吃一些偏老的葉子，無(wú)論對(duì)預(yù)防便秘還是預(yù)防心腦血管疾病都是非常好的，還能增加飽腹感，預(yù)防肥胖。

　　問題3：除了香油，還能放什麼油呢？花生油、菜籽油不行麼？

　　因?yàn)檫@種烹調(diào)方法油不會(huì)受到高溫，不超過100攝氏度，所以必須放沒有生味的油才好吃?；ㄉ?、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加熱到炒菜溫度的話，多數(shù)人不太喜歡。

　　如果你不喜歡香油（有香味的芝麻油）的話，普通沙拉油（可以直接拌涼菜的）就行。初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、牛油果油、杏仁油，都很好，只要你喜歡那種味道，而且不嫌貴，就可以用。

　　所謂少吃油，吃好油嘛。放豬油、雞油做這種菜也都很好吃，如果你想增重，或者運(yùn)動(dòng)比較多，不怕飽和脂肪，就可以用。

　　尤其是核桃油和亞麻籽油，不太耐熱，不適合用來(lái)炒菜，用來(lái)做這種水油燜炒是最合適不過的了。

　　問題4：過程中要燜1分鐘，是關(guān)掉火來(lái)燜呢，還是開火煮著燜呢？

　　這種烹調(diào)方法和炒菜一樣，需要儘量縮短總的烹調(diào)時(shí)間，以便減少維生素的受熱損失。

　　迅速熟的關(guān)鍵是蒸汽對(duì)食材的作用，如果關(guān)火燜，溫度低了，蒸汽産生少了，變熟的時(shí)間就要延長(zhǎng)，所以不利於營(yíng)養(yǎng)素保存。

　　建議是中小火來(lái)燜，維持沸騰，又不會(huì)迅速烤幹燒糊。這就需要烹調(diào)者按自家灶臺(tái)的火力進(jìn)行一些調(diào)整了。

　　問題5：除了做菠菜、油麥菜等綠葉菜，這種烹調(diào)方法還能做什麼蔬菜呢？

　　除了各種綠葉菜，還可以做白色菜花、西蘭花、各種蘑菇，特別好吃。此外，做冬瓜、絲瓜、白蘿蔔、青蘿蔔之類的蔬菜也是不錯(cuò)的。

　　具體放多少水，燜的時(shí)間多長(zhǎng)，看你需要什麼樣的柔軟度。但在不造成幹鍋的前提下，儘量不要放太多水。

　　問題6：我喜歡炒菜時(shí)熗鍋，加花椒、蒜片什麼的，現(xiàn)在用這種水油燜炒，就不能放了，覺得味道還是有點(diǎn)單調(diào)，能解決這個(gè)問題嗎？

　　有四個(gè)方法可以解決風(fēng)味多樣化的問題。

　　方法一：在其中同時(shí)加入肉片、雞翅、火腿、木魚花之類，或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來(lái)提鮮。這時(shí)候就不用額外加香油了，直接用湯裏剩的一點(diǎn)油。

　　方法二：用提前加入味道的油來(lái)替代香油。比如，提前在較多烹調(diào)油中加入調(diào)味品，做成蔥油、花椒油、小茴香油、蒜片油，放在罐子裏。每次做菜時(shí)加一匙，替代香油。做一次，存在冰箱裏，可以用一週左右。

　　方法三：做菜之後，再加入其他調(diào)味品，比如辣椒醬、胡椒粉、十三香之類調(diào)味。

　　方法四：如果不嫌麻煩、不怕油煙的話，也可以考慮每次在鍋裏少放一點(diǎn)油，加入蒜片、蔥花等香辛料，小火略煎香。想要什麼味道就加什麼香辛料，辣椒、花椒、小茴香、孜然什麼都可以。然後倒一小碗水，待水開後，放入蔬菜，按油煮菜的方法操作，就不用加香油啦。

　　文/范志紅

　?。ㄖ袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全係副教授）

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