鍛煉健身的認(rèn)識(shí)誤區(qū)

誤區(qū)一：鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)越好

質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要。關(guān)節(jié)和肌肉在每次運(yùn)動(dòng)后，都會(huì)進(jìn)行自我修復(fù)，如果運(yùn)動(dòng)頻率太高，關(guān)節(jié)和肌肉無(wú)法及時(shí)恢復(fù)，就容易造成損傷。此外，過(guò)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消耗過(guò)大，會(huì)出現(xiàn)機(jī)能抑制，如過(guò)度疲勞、渾身無(wú)力、大腦反應(yīng)減慢等，長(zhǎng)期過(guò)量運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)人體健康造成傷害。

誤區(qū)二：練哪里就能減哪里的脂肪

錯(cuò)。這個(gè)想法相當(dāng)幼稚，而且不現(xiàn)實(shí)。只有合理、適度的器械訓(xùn)練才能有效地進(jìn)行無(wú)氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減肥的目的。"合理"強(qiáng)調(diào)的是用科學(xué)的方法對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不是只針對(duì)某一個(gè)部位；"適度"則是指每次訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)量不超過(guò)身體的負(fù)荷。

誤區(qū)三：在跑步機(jī)上跑步比在路面上跑步對(duì)膝蓋的危害較小

跑步本身就會(huì)給膝蓋帶來(lái)壓力，錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)更是會(huì)造成一定損傷。而在跑步機(jī)上跑步，缺少了在平地上的緩沖，對(duì)膝蓋沖擊會(huì)更大。

誤區(qū)四：初始鍛煉就采取大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度鍛煉

突然大量運(yùn)動(dòng)，機(jī)體難以適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重疲勞感、渾身酸痛，還有可能引起肌腱、肌肉拉傷。正確的鍛煉方法是：從小運(yùn)動(dòng)量、小幅度、簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始，讓機(jī)體有逐漸適應(yīng)的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程也叫疲勞期，大約半個(gè)月，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，加大幅度，動(dòng)作也要慢慢地由易到難。

誤區(qū)五：只有出汗才算運(yùn)動(dòng)有效

出汗不出汗，不能用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關(guān)。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉，有利于伸拉，以免造成損傷，并不是熱身就一定是出汗。

誤區(qū)六：沒(méi)有“疼痛”就沒(méi)有收獲

疼痛是身體該處出問(wèn)題的信號(hào)。鍛煉過(guò)程中感到疼痛應(yīng)減低、減慢運(yùn)動(dòng)，直到停止鍛煉。要發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。

誤區(qū)七：熱敷可使損傷處痊愈快些

運(yùn)動(dòng)損傷（如腳踝扭傷）之所以疼痛，是因?yàn)閭巸?nèi)出血及腫脹，熱敷加速血液循環(huán)，只會(huì)加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時(shí)之內(nèi)冷敷（如冰塊），24小時(shí)后用熱療來(lái)減輕疼痛和腫脹。

有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸方法

開(kāi)始時(shí)可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)和以后的時(shí)間可以用口和鼻同時(shí)呼吸，使機(jī)體獲得充足的氧氣，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也同時(shí)提高了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

一、同步式呼吸法：每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。

1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用(yiQIg.cN)。

二、非同步式呼吸：呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。

1、幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開(kāi)始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。

2、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。 三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法 在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。 總之，健美練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。

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