—本期主講導(dǎo)師—

趙安安

——溫暖的安心好聲音，讓你發(fā)現(xiàn)新的自己

? 香港大學(xué)心理學(xué)博士；

? 臺(tái)灣東吳大學(xué)心理學(xué)研究所、中原大學(xué)心理學(xué)研究所兼職助理教授，碩士生導(dǎo)師；

? 美國(guó)心理學(xué)會(huì)（APA）會(huì)員；

? 國(guó)際書(shū)法治療學(xué)會(huì)（ISCT）副會(huì)長(zhǎng)；

—本期文稿—

你好，歡迎收聽(tīng)“安心睡好覺(jué)”課程。我是安安老師，很高興可以和你在內(nèi)在學(xué)院相會(huì)。今天是我們的第一次課，課程中包含六個(gè)單元，請(qǐng)你跟著安安老師的腳步，每天跟著練習(xí)。今天的課程，安安老師要先教你如何在睡前高效放松自己的身體。這一周每天晚上睡前的空檔，花上20分鐘做練習(xí)，時(shí)間雖然不多，收獲的幫助卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)你的想象。

今天的這個(gè)練習(xí)叫做身體關(guān)照練習(xí)，在這個(gè)練習(xí)中我們?cè)囍鴮⒆⒁饬Ξ?dāng)成是一盞探照燈，照在身體的各個(gè)部位，全心全意地去關(guān)注和探索各個(gè)部位的感覺(jué)，我們可能從來(lái)沒(méi)有那么細(xì)致的去傾聽(tīng)過(guò)我們的身體。這是一個(gè)很好的練習(xí)，幫助我們把心思意念放在我們的身體，正是所謂的身心合一。如果你發(fā)現(xiàn)你關(guān)注的那個(gè)部位好像沒(méi)有什么特別的感覺(jué)，或者是有一些不舒服的感覺(jué)，這都沒(méi)有關(guān)系。你的身體是你最好的朋友，這輩子它從你出生一直跟著你到現(xiàn)在，你可以陪伴它、關(guān)懷它、接納它所有的狀態(tài)，就像你在陪伴你所愛(ài)的人一樣。讓我們花一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間好好的來(lái)關(guān)照、聆聽(tīng)我們的身體。

在練習(xí)過(guò)程中，什么都不要想，試著把身心交給我，給自己一個(gè)機(jī)會(huì)，讓自己好好放松。晚上睡覺(jué)的時(shí)候，我們需要將我們的頭腦放空，思緒放空，讓我們能夠輕松安定，這樣我們可以睡的比較沉。

接下來(lái)我們正式進(jìn)入練習(xí)。

現(xiàn)在，請(qǐng)你找一個(gè)舒服的姿勢(shì)，你可以坐著，也可以躺著。

當(dāng)你預(yù)備好了，請(qǐng)做3次的深呼吸，慢慢調(diào)整自己呼吸的頻率，讓自己在和諧順暢的頻率當(dāng)中，逐漸地安靜下來(lái)，我們要來(lái)練習(xí)把注意力放在身體。

注意力就像一盞探照燈，探照燈照到哪里，我們的注意力就放在哪里。

現(xiàn)在，請(qǐng)將注意力探照燈溫柔地照在你的左腳。把所有的注意力放在左腳，感受腳踝、腳掌、腳趾的感覺(jué)?？赡苡行└杏X(jué)，你以前從來(lái)沒(méi)有注意過(guò)，用好奇的心去觀察，試著接納所有的感覺(jué)。如果你發(fā)現(xiàn)左腳有緊張不舒服的感覺(jué)，試著將呼吸帶進(jìn)左腳。吸氣的時(shí)候，觀想氣息也同樣流向左腳；呼氣的時(shí)候，左腳的不舒服或緊張也隨之松開(kāi)流出。用你的呼吸，給左腳一個(gè)放松休息的空間。

接下來(lái)，將你所有的注意力擺放在你的左小腿和膝蓋上。用溫柔包容的心去觀察、去感受它們現(xiàn)在有什么樣的感覺(jué)；用一顆好奇的心去探索這個(gè)地方所有的感覺(jué)，包容它、接納它。如果在這個(gè)部位發(fā)現(xiàn)任何的緊張，吸氣的時(shí)候，觀想氣息流入這個(gè)部位，給它能量；呼氣的時(shí)候，所有的緊張不舒服，都松開(kāi)帶走，用呼吸為這個(gè)部位創(chuàng)造一個(gè)放松安定的空間。

接下來(lái)，請(qǐng)把注意力探照燈轉(zhuǎn)移到你的左大腿。去探索這個(gè)部位的感覺(jué)，溫柔地接納、包容所有的感覺(jué)。請(qǐng)用你的呼吸，為這個(gè)部位創(chuàng)造一個(gè)放松安定的空間。吸氣時(shí)讓能量流向它，呼氣時(shí)松開(kāi)所有的緊張與不適。

接下來(lái)，請(qǐng)將注意力探照燈照向你的右腳，腳踝，腳掌，腳趾，用好奇探索的心去觀察這個(gè)部位所有的感覺(jué)。接納包容所有的感覺(jué)，讓呼吸為這個(gè)部位形成一個(gè)放松安定的空間，注入呼吸的能量，松開(kāi)帶走一切的不適。

接下來(lái)，注意力探照燈來(lái)到右邊的小腿與膝蓋。細(xì)微地察覺(jué)這個(gè)部位所有的感受，接納它、包容它，給它一個(gè)放松安定的空間。

接下來(lái)，注意力探照燈往上，來(lái)到右邊的大腿。細(xì)微地察覺(jué)這個(gè)部位所有的感受，接納它、包容它，給它一個(gè)放松安定的空間。

接下來(lái)，注意力探照燈轉(zhuǎn)向你的下腹和臀部。去感受在骨盆腔里面所有的感覺(jué)，帶著好奇探索的心去觀察，包含那些最細(xì)微的部分，都用心的去體會(huì)。如果有任何的不舒服或緊張，請(qǐng)給它們一個(gè)空間，呼吸放松，接納，包容。

接下來(lái)，注意力探照燈移轉(zhuǎn)到你的上腹部。用好奇探索的心去觀察這個(gè)部位所有的感覺(jué)，如果有任何的不舒服或緊張，請(qǐng)用呼吸給予它們一個(gè)空間，吸氣時(shí)注入能量，呼氣時(shí)放松帶走。

如果在練習(xí)的過(guò)程里，你發(fā)現(xiàn)自己走神了，或者是發(fā)現(xiàn)自己快要睡著了，請(qǐng)溫柔地將注意力拉回自己的呼吸，讓呼吸成為一個(gè)讓你清醒穩(wěn)定的錨。關(guān)照自己呼吸的氣息，回復(fù)清醒穩(wěn)定的狀態(tài)，再將注意力擺放在我們當(dāng)下正在練習(xí)的身體部位。

現(xiàn)在，請(qǐng)將注意力探照燈照向你的胸腔。清醒穩(wěn)定地去感受這里所有的感覺(jué)，覺(jué)察最細(xì)微的感覺(jué)，如果這里有任何的不舒服或者緊張，請(qǐng)給它們一個(gè)空間，用吸氣注入能量，用呼氣松開(kāi)帶走。

接下來(lái)，注意力探照燈繼續(xù)往上，來(lái)到你的臉部。覺(jué)察臉部所有的感覺(jué)，探索它，帶著好奇的心，察覺(jué)那些你可能從未嘗試察覺(jué)的部分，溫柔地放松接納。

接下來(lái)，注意力探照燈照向你的頭部和腦部。探索頭部和腦部的感覺(jué)，察覺(jué)那些你從未察覺(jué)的部分。感受它、接納它，用吸氣注入能量；松開(kāi)，隨著呼氣帶走一切的緊張與不適。

接下來(lái)，注意力探照燈轉(zhuǎn)向你的肩頸。探索肩頸的感覺(jué)，察覺(jué)那些你從未察覺(jué)的部分。感受它、接納它，用吸氣注入能量；呼氣松開(kāi)，帶走一切的緊張與不適。

接下來(lái)，注意力探照燈移到你的背部。你可以由上往下，慢慢的探索，細(xì)細(xì)的去察覺(jué)背部所有的感受，用呼吸給你的背部和脊椎一個(gè)可以放松的空間，吸氣注入能量，呼氣松開(kāi)帶走。

接下來(lái)，注意力探照燈移轉(zhuǎn)到左手的手臂、手肘。將所有的注意力都放在這個(gè)部位，觀察所有的感覺(jué)，接納所有的感覺(jué)，讓呼吸帶來(lái)一個(gè)放松的空間。

接下來(lái)，注意力探照燈移轉(zhuǎn)到左手手掌、手指。觀察這個(gè)部位所有的感覺(jué)，接納所有的感覺(jué)，讓呼吸帶來(lái)放松和能量。

接下來(lái)，注意力探照燈轉(zhuǎn)向你的右手手臂、手肘。細(xì)細(xì)的觀察這個(gè)部位所有的感覺(jué)，用心去體會(huì)，把呼吸帶進(jìn)右手手臂和手肘，松開(kāi)所有的緊張與不適。

接下來(lái)，注意力探照燈轉(zhuǎn)向右手手掌、手指。用心地去觀察一切的感覺(jué)，細(xì)細(xì)體會(huì)，把呼吸帶進(jìn)右手手掌和手指，放松這個(gè)部位的緊張。

現(xiàn)在，將探照燈回歸到呼吸的氣息上。一呼一吸，方寸之間，寧?kù)o安定。你現(xiàn)在可以試著慢慢地將注意力探照燈的燈光轉(zhuǎn)弱，將探照燈熄滅。什么都不做，什么都不想，全然地放空放松，和自己的身體在一起。

這次的練習(xí)就到這里，建議你每天晚上睡覺(jué)前，花上20分鐘做一下這個(gè)練習(xí)，幫助自己好好的放松身體，輕松入眠。

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