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跑步不粗腿！掌握這些技巧輕松減脂

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 06:14

跑步不粗腿！掌握這些技巧輕松減脂
跑步對健康和減脂真的超級棒！但很多人擔心跑步會讓小腿變粗，或者對膝蓋有損傷。其實，只要掌握一些小技巧，就能既減脂又避免這些問題啦！
糖脂轉(zhuǎn)換點 ?♀?
剛開始跑步時，心率不高，消耗的是脂肪。但當心率增加，呼吸變得急促或困難時，消耗的其實是糖分。想要減脂，就要控制心率在燃脂心率區(qū)間內(nèi)。同時，當身體感覺難受時，說明運動強度超過了身體的承受范圍。所以，鍛煉要循序漸進，不能急于求成。
運動不一定會瘦 ?
運動后你可能會因為消耗了糖分而多吃主食，也就是碳水化合物。所以，學會控制心率，用工具如手表來監(jiān)控，就能有效消耗脂肪，而且不會低血糖。
燃脂心率公式
運動心率區(qū)間 = （220-年齡-晨間脈搏數(shù)） * （35%～74%） + 晨間脈搏數(shù)
走路減脂：35%～45%
走路提升心肺功能：45%～55%
慢跑：59%-74%
每個區(qū)間都對應(yīng)不同的訓練內(nèi)容和強度，大家可以根據(jù)自己的情況選擇合適的強度鍛煉?？刂坪眠\動時的心率，你就能保證自己在燃脂。
正確的跑步動作 ?♂?
很多人習慣用后腳掌先著地，這樣膝蓋壓力大好幾倍。正確的動作是重心前移，前腳掌著地，后腿不是蹬地。借助身體前傾，用重力帶動身體移動。可以體會一下被絆倒的時候由于重力和慣性，你會往前邁腿，后腿松弛。所以，這樣的動作不僅保護膝蓋，不粗小腿，跑的還快。跑步時發(fā)力的應(yīng)該是臀部而不是大腿或者小腿，這樣腿就不會粗，而且還翹臀。短跑時間冠軍博爾特就是前傾21度，重心調(diào)整的非常好，所以非?？??？梢栽谂懿降臅r候，找人錄像，看看自己后腿是否在蹬地，如果蹬地就是錯了。
熱身運動 ?♀?
熱身運動越充分，運動表現(xiàn)越好。熱身會把內(nèi)臟的血液傳遞到肌肉。如果熱身運動有30分鐘的話，全身充分調(diào)整，甚至有微微的氣喘，這樣你運動會很舒適。
運動裝備
跑鞋——需要專業(yè)跑鞋。
不會胖的飲食法 ?
每一餐：
2——2拳頭綠色蔬菜
1——一手掌大小厚度的蛋白質(zhì)
1——一拳頭的碳水化物