在“減鹽、減油、減糖”這一健康生活方式的推廣過(guò)程中，人們往往將焦點(diǎn)對(duì)準(zhǔn)了加工食品和外賣。然而，家庭廚房同樣不容忽視，它也是“鹽油糖”攝入的重要渠道。

最新調(diào)研顯示，中國(guó)居民每日所攝入的鹽和油，超過(guò)半數(shù)均來(lái)自家庭廚房，同時(shí)，廚房也成為每日攝入糖的重要途徑之一。鑒于此，合理控制家庭廚房中鹽、油、糖的使用顯得尤為關(guān)鍵。那么，我們?cè)撊绾尉唧w行動(dòng)呢？

011.家庭鹽攝入

> 減鹽技巧

減少鹽或咸味調(diào)味品的用量，是否會(huì)影響菜肴的美味？這其實(shí)是一個(gè)可以輕松解決的問題。通過(guò)調(diào)整食物的烹調(diào)方法和調(diào)味技巧，我們既能享受到美食的鮮美，又能確保飲食的健康。

1.1 > 晚放鹽

采用晚放鹽的方法，可以在相同的咸度下減少鹽的使用量。這是因?yàn)槿松囝^上的咸味感受器會(huì)與食物表面附著的鈉離子產(chǎn)生反應(yīng)。當(dāng)鹽分未深入食品內(nèi)部時(shí)，舌頭仍能感受到咸味，從而避免了因早放鹽而無(wú)意中攝入過(guò)多鹽分的情況。

1.2 > 多放醋，少放糖

食物中的各種味道相互交織，產(chǎn)生出奇妙的化學(xué)反應(yīng)。例如，少許鹽能突顯出大量糖的甜美，而加一勺糖卻會(huì)沖淡菜的咸味。相反，酸味與咸味相互增強(qiáng)，多放些醋就能讓人感覺咸味并不淡薄。

1.3 > 限制含鹽食品配料

除了直接的鹽和醬油，許多調(diào)味品和食品配料也含有鹽分，如雞精、豆瓣醬、黃醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮和海米等。減少使用含鹽調(diào)味品對(duì)于降低鹽攝入非常重要。

1.4 > 使用低鈉調(diào)味品

在家中減少鹽攝入量的最簡(jiǎn)便方法是使用低鈉鹽。這樣可以在保持咸味感受的同時(shí)，輕松降低鹽攝入量，同時(shí)增加鉀的攝取。

022.家庭油攝入

> 減油技巧

當(dāng)前，我國(guó)居民每日人均食用油攝入量高達(dá)43.2克，遠(yuǎn)超“三減三健”核心理念推薦的25克標(biāo)準(zhǔn)。過(guò)量攝入食用油無(wú)疑對(duì)健康構(gòu)成威脅。那么，如何在烹飪過(guò)程中減少油的用量呢？

2.1 > 炒菜后控油

在炒菜完畢后，將鍋斜放2-3分鐘，讓多余的油從菜肴中流出，然后再盛出裝盤。此法特別適用于青椒、豆角、荸薺、萵筍等吸油較少的蔬菜。控出的油可用來(lái)制作涼拌菜，其香味遠(yuǎn)勝于普通的色拉油。

2.2 > 涼拌菜少油秘訣

制作涼拌菜時(shí)，在最后階段才加入一勺香油或橄欖油，并迅速拌勻后食用。這樣，油的香氣能夠充分散發(fā)，而食物還未及吸收油脂，從而減少了涼拌菜中的油脂攝入。

2.3 > 煲湯后撇油技巧

在燉煮雞、排骨、牛腩或骨頭等食材后，湯面上通常會(huì)浮起一層油脂。此時(shí)，只需用湯勺輕輕撇去這層油脂，就能輕松減少大部分油脂的攝入。而撇出的油脂，不妨加入少許肉湯或雞湯，用于制作冬瓜湯、白菜燉豆腐等素菜，其味道將更加鮮美，遠(yuǎn)勝于使用普通的素油。

2.4 > 烹飪?nèi)馄路椒?

在制作肉片時(shí)，可以采用水焯法。即用沸水快速燙熟食材，通常肉片變色后即可撈出。由于肉類自身含有豐富脂肪，只要掌握好加熱時(shí)間，就能做出口感柔嫩的肉片。無(wú)需再額外加油炒制，就能保持菜肴的健康與美味。

033.家庭糖攝入

> 減糖飲食建議

“三減三健”理念倡導(dǎo)我們每天攝入的添加糖量不應(yīng)超過(guò)50克，理想狀態(tài)是控制在25克以內(nèi)。

3.1 > 添加糖的隱蔽來(lái)源

添加糖，包括蔗糖（如白糖、紅糖、冰糖）、葡萄糖、果糖以及各類糖漿，是軟飲料、果汁、甜點(diǎn)、餅干、糖果、冰淇淋和蛋糕等食品中的常見成分。若能摒棄這些高糖食品，將能有效減少添加糖的攝入。

此外，許多菜肴也是添加糖的隱藏來(lái)源。例如，喝粥時(shí)放糖、魚香味的菜肴以及紅燒菜都可能含有不少糖分。有研究顯示，餐館中的紅燒肉每份含糖約40克，魚香肉絲含糖約30克，而八寶飯的含糖量更是高達(dá)80克。

3.2 > 家庭烹飪減糖建議

在家庭烹飪中，應(yīng)盡量避免加糖的習(xí)慣，特別是在飲用雜糧粥、銀耳羹、紅豆沙、綠豆湯以及牛奶、豆?jié){、咖啡等飲品時(shí)，建議少放或不放糖。若偏好甜味，可以選擇使用紅棗、桂圓等天然甜味食材來(lái)替代白糖等加工糖。

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