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健康生活，從“心”開始

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月19日 23:04

原創(chuàng) 仇兆歆上海市護理學(xué)會

作者簡介 /Profile/

仇兆歆（1984—），女，護師，本科，上海市同仁醫(yī)院心血管內(nèi)科護士，主要從事臨床護理。

心臟，作為人體不知疲倦的“發(fā)動機”，是維持生命活動的中心，其健康狀態(tài)直接影響到我們的生活質(zhì)量。根據(jù)《中國心血管健康與疾病報告2023》，我國心血管疾病現(xiàn)患病人數(shù)達3.3億，心血管病死亡占城鄉(xiāng)居民總死亡原因的首位。更為嚴峻的是，冠心病、心梗等發(fā)病呈年輕化趨勢，目前心血管疾病不再是一種老年病，中青年人發(fā)生心血管疾病的比例越來越高，約占50%。

9月29日是世界心臟日，今年的主題“心行合一”鼓勵我們將對心臟健康的關(guān)注轉(zhuǎn)化為實際行動。要維護心臟健康、預(yù)防疾病，改變生活方式是最有效、最經(jīng)濟的干預(yù)手段。

圖源：soogif

吃得健康

選擇全谷物增加粗糧攝入，減少精制碳水化合物，全谷物能提供持久的能量，利于維持血糖穩(wěn)定。

多吃蔬果蔬果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，盡量多吃蔬菜，保證攝入適量水果。

限鹽減糖攝入過多的鈉（主要來源于食鹽）會升高血壓，加重心臟負擔(dān)，每天食鹽量應(yīng)控制在5g以內(nèi)。生活中的控鹽小技巧：用定量鹽勺、選擇低鈉鹽、少吃腌制食品、少吃外賣等。過量的糖分攝入則可引起肥胖及血糖升高，這些都是心臟病的危險因素。飲料少喝，想吃零食的時候，用適量堅果替代糖果、蛋糕等甜點，會健康很多。

吃健康的脂肪健康脂肪主要指不飽和脂肪酸，在每天攝入量一定的情況下，盡可能用健康脂肪替代不健康脂肪。減少紅肉，增加深海魚攝入，如三文魚、青花魚等，深海魚富含Omega-3脂肪酸，對心臟有益。在食用油的選擇上，可用植物油替代動物油，涼拌用橄欖油、亞麻籽油，炒菜用山茶油、牛油果油等。少吃牛油、黃油、人造奶油、咖啡伴侶，盡量減少攝入飽和脂肪和反式脂肪。

改變烹飪方式推薦涼拌、蒸、煮、涮的烹飪方式，炒菜采用低溫烹飪，減少油炸。

動起來

運動類型

什么運動對心臟最好？研究發(fā)現(xiàn)，要想心臟健康，任何運動都可以，哪怕是睡覺，都比久坐強。上班族長時間久坐會導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，增加血液黏稠度，引起血栓，進而引發(fā)心腦血管疾病。建議持續(xù)久坐2小時以上，適時起身伸展一下筋骨，或者簡單溜達溜達?！段覈用裆眢w活動指南》建議“動則有益，多動更好”，規(guī)律運動可以降低血壓、改善糖代謝及心肺功能。

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運動時間和強度

每周150分鐘，每天30分鐘以上運動會帶來巨大的收益。這半小時可以連續(xù)進行，也可以分段進行。推薦中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳，同時適當(dāng)添加力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)，運動的多樣化可避免單一運動造成的局部負擔(dān)。運動時心率在100～140次/分鐘之間為中等強度，簡單說，如果運動時微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，此時的運動強度為中等。

運動注意點

體質(zhì)較弱或有運動禁忌的人群，盡量在身體允許的范圍內(nèi)簡單活動，比如散步、做家務(wù)，開始運動計劃前，應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)護人員，確保運動的安全性。

戒煙限酒

吸煙是心血管疾病的獨立危險因素，包括二手煙在內(nèi)，都會對血管造成損害，進而增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。吸煙越多、煙齡越長，心血管的發(fā)病率和死亡風(fēng)險就越高。因此，一定要戒煙，遠離二手煙。

酒精對心血管的影響很復(fù)雜，越來越多的證據(jù)表明，酒精對心腦血管健康無益，可增加患高血壓、心臟病、房顫和卒中的風(fēng)險，同時還會導(dǎo)致認知障礙。如果不喝酒，就堅持不要喝；若有飲酒習(xí)慣，則要控制在適量范圍內(nèi)，盡量少喝或不喝。

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開心一點

消極的心理和心血管疾病密切相關(guān)，諸如焦慮、抑郁、暴怒等情緒對心臟都是不好的。

積極看待生活中的事，遇事別急躁；

多培養(yǎng)興趣愛好，比如音樂、繪畫、攝影等；

多和家人、朋友交流，參加社交活動；

多親近自然，公園20分鐘效應(yīng)告訴我們，定期到大自然里充電，壓力和焦慮真的會減輕很多；

遇到心理上有過不去的“坎”，要及時向?qū)I(yè)心理醫(yī)生尋求幫助。

好好睡覺

保證充足的睡眠對心臟健康至關(guān)重要，長期睡眠不足會導(dǎo)致心律模式異常，增加高血壓、冠心病和心力衰竭等疾病的風(fēng)險。建立規(guī)律的生活作息，避免熬夜，每天確保有7～8小時的充足睡眠，至少在入睡前30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。