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運(yùn)動(dòng)，春天的“解乏密碼”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月17日 12:03

??【健·生活】

??春天，氣溫轉(zhuǎn)暖，萬物生長(zhǎng)，自然界的一切都充滿了生機(jī)。此時(shí)，也是身體機(jī)能，新陳代謝最活躍的時(shí)期，無論是戶外踏青感受自然，還是輕量鍛煉調(diào)理身心，都能幫助我們以飽滿的狀態(tài)迎接嶄新季節(jié)。

擁抱春天，身體心理都受益

??為什么春天更適合運(yùn)動(dòng)？這里面門道可不少。

??北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李旭說：“春季之所以適合運(yùn)動(dòng)，主要是由氣溫和光照等因素決定。春季氣溫一般在15℃到25℃之間，在這一溫度區(qū)間內(nèi)，血管處于較為穩(wěn)定的舒張狀態(tài)，血液流動(dòng)順暢，心臟負(fù)擔(dān)相對(duì)較小，心腦血管疾病的發(fā)病率較低?！?/p>

??與此同時(shí)，“隨著日照時(shí)間增長(zhǎng)，人體基礎(chǔ)代謝率會(huì)提升10%-15%，人體激素水平會(huì)發(fā)生明顯變化?！崩钚癖硎?，這一變化使甲狀腺激素等與代謝相關(guān)的激素分泌更加平衡，減少入睡難、生物鐘紊亂等問題的出現(xiàn)。

??北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科主任國(guó)生說：“戶外活動(dòng)本就能夠促進(jìn)新陳代謝，改善血液循環(huán)，而在春季運(yùn)動(dòng)，還有緩解肝郁氣滯，預(yù)防肩頸僵硬、腰肌勞損的功效?！?/p>

??國(guó)生說：“就個(gè)體而言，春季運(yùn)動(dòng)獲取的健康效益雖各不相同，但都能增強(qiáng)身體運(yùn)化能力，提升免疫力，改善疲勞、困乏、消化不良等問題?！?/p>

??春天去戶外運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們的心理健康也大有裨益。

??在春季，由于氣候變化、天氣干燥等原因，人們的情緒也容易變得不穩(wěn)定?！疤鞖舛嘧円子绊懪c情緒相關(guān)的激素，如血清素、多巴胺等的分泌，導(dǎo)致情緒波動(dòng)?！碧旖蜥t(yī)科大學(xué)心理學(xué)研究所教授劉惠軍介紹，現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)日均溫度變化超過5℃，血清素等神經(jīng)遞質(zhì)的合成效率就會(huì)下降15%，使人更易出現(xiàn)心煩意亂，焦躁易怒等問題。

??“而豐富的戶外活動(dòng)能夠激活更多積極情緒，促進(jìn)大腦釋放‘快樂遞質(zhì)’，釋放人們的壓力。”劉惠軍說，春季充足的戶外光照，能提高人的血清素水平及認(rèn)知功能，使情緒更平穩(wěn)。

怎樣運(yùn)動(dòng)更健康

??戶外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目豐富多樣，不同人群各有所好。人們?nèi)绾芜x擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式？

??在李旭看來，春季應(yīng)注重有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的結(jié)合。“運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)是肌肉力量。只有肌肉力量合格，身體各個(gè)關(guān)節(jié)才不會(huì)承受過度的壓力，以減少登山、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)后的疼痛。”李旭說，門診時(shí)曾遇到患者因肌肉力量不足，只跑步一周就出現(xiàn)脛骨應(yīng)力骨折的病例。

??“長(zhǎng)期堅(jiān)持騎行、快走可以增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，增加肺活量?！崩钚窠榻B，規(guī)律地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還能增強(qiáng)心臟功能，促進(jìn)外周血管的微循環(huán)。

??在廈門工作的俞女士告訴記者，每年春天她都下定決心要認(rèn)真運(yùn)動(dòng)，但往往“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，很難堅(jiān)持。其實(shí)，俞女士的經(jīng)歷十分普遍。針對(duì)上班族的時(shí)間碎片化特點(diǎn)，國(guó)生建議，將運(yùn)動(dòng)融入生活場(chǎng)景，比如短距離時(shí)選擇步行，辦公間隙多拉伸、靠墻靜蹲等；也可以在空余時(shí)間較多時(shí)快走、騎行或者練習(xí)健身操等?！白呗凡粌H簡(jiǎn)單易行，而且效果顯著，是性價(jià)比非常高的保健方法?！眹?guó)生說。

??對(duì)于騎行，李旭建議，每次騎行前要有20分鐘低速度的熱身，初學(xué)者應(yīng)先找到適合自己的頻率，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右，之后再逐漸增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。同時(shí)，騎行時(shí)應(yīng)監(jiān)測(cè)心率，如果在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)頭痛、心悸等癥狀，要注意休息，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

??針對(duì)力量訓(xùn)練，李旭建議，平時(shí)可進(jìn)行自重深蹲、臀橋、啞鈴?fù)萍?、俯臥撐等抗阻訓(xùn)練。不少研究也表明，抗阻運(yùn)動(dòng)不僅能刺激肌肉力量增長(zhǎng)和身體恢復(fù)，還能緩解身體緊張，讓人更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)?！耙话銇碚f，為了保證運(yùn)動(dòng)時(shí)有充沛體力，戶外活動(dòng)時(shí)可將力量訓(xùn)練放在有氧運(yùn)動(dòng)前?！崩钚裾f，戶外活動(dòng)時(shí)，可按照“熱身—力量訓(xùn)練—有氧運(yùn)動(dòng)—運(yùn)動(dòng)后拉伸”等環(huán)節(jié)依次進(jìn)行，或是在做好熱身的基礎(chǔ)上交替進(jìn)行力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。

要循序漸進(jìn)，更要適合自己

??冬天氣溫較低，很多人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣受到影響，隨著春天的到來，很多人希望讓“懶”了一個(gè)冬天的身體重新活躍起來。但是，這個(gè)過程往往也伴隨著運(yùn)動(dòng)傷害。

??采訪中，專家均建議，應(yīng)遵循“適度、多樣、漸進(jìn)、防護(hù)”原則，避免盲目鍛煉導(dǎo)致拉傷?！按杭具\(yùn)動(dòng)切忌大汗淋漓，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可達(dá)到效果?！眹?guó)生提醒，“春季戶外活動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免急于求成。”

??“推薦每周進(jìn)行三到五次，每次30~60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100～140次/分?！崩钚裾f。

??“許多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)、強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)收益越大，這個(gè)想法是錯(cuò)誤的?！崩钚窠榻B，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間30~60分鐘最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘，還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)?！百Q(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體難以適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感，還可能引發(fā)肌腱和肌肉拉傷?！?/p>

??冬主閉藏，春主升發(fā)。“應(yīng)當(dāng)選擇適合自己體質(zhì)的戶外活動(dòng)，綜合考量年齡、基礎(chǔ)疾病和體能水平，以選擇最合適的運(yùn)動(dòng)組合?！眹?guó)生補(bǔ)充道。

??國(guó)生特別提醒，痰濕體質(zhì)的人群容易出現(xiàn)憋悶的癥狀，選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)優(yōu)先避潮濕封閉環(huán)境，在戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如騎行、登山、戶外跑步等，以促進(jìn)代謝，排出痰濕；陽(yáng)虛人群相對(duì)怕冷，面對(duì)春季乍暖還寒的天氣情況，應(yīng)優(yōu)先注意保暖，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)也應(yīng)選擇相對(duì)溫暖的時(shí)段，可外出曬太陽(yáng)、慢跑等，使體內(nèi)氣血通暢，增補(bǔ)陽(yáng)氣。

??“長(zhǎng)期久坐人群容易出現(xiàn)含胸駝背等體態(tài)問題，他們的肌肉質(zhì)量和心肺功能都不足以支撐強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?！崩钚窠ㄗh，這類人群應(yīng)進(jìn)行特定肌肉的拉伸和激活訓(xùn)練，能有效改善體態(tài)，增強(qiáng)核心肌群力量。

??此外，春季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，還須重視自我保護(hù)，防止意外受傷?！霸谶\(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴合適的護(hù)具和裝備，能夠有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。”李旭表示。

??“防滑性能好的運(yùn)動(dòng)鞋可以加大地面摩擦力，推薦在潮濕天氣跑步和登山時(shí)使用。減震性能好的鞋可以減緩?fù)饬?duì)足部的沖擊，進(jìn)行跳躍類運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)優(yōu)先選擇。如果經(jīng)常在小河邊的泥濘小徑或山間小路上跑步，最好選擇越野跑鞋。”李旭提醒，鞋子一定要合腳，“如果鞋子不合適，慢跑時(shí)會(huì)引發(fā)足部和踝關(guān)節(jié)不適，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)代償，嚴(yán)重時(shí)可引發(fā)肌腱炎等足踝部損傷”。

??此外，不少專家提醒，運(yùn)動(dòng)需要充分考慮所處地區(qū)的氣候條件，做好針對(duì)性保護(hù)。國(guó)生表示：“北方春季晝夜溫差大且多風(fēng)，戶外活動(dòng)要注意保暖防風(fēng)，尤其要護(hù)好脖子，脖子受涼，容易落枕、感冒；南方春季濕度較大，戶外活動(dòng)時(shí)需要避開較為潮濕的場(chǎng)地，如池塘等濕氣較重的地方，應(yīng)該選擇干燥通風(fēng)的場(chǎng)地進(jìn)行戶外活動(dòng)?！?/p>

??（本報(bào)記者趙潔本報(bào)通訊員李一鳴）