一、主食的選擇：從精細(xì)到粗雜

1. 告別單純精制谷物

○ 在現(xiàn)代飲食中，很多人習(xí)慣以精制的大米和白面作為主食。然而，這些精制谷物在加工過程中損失了大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究，精制谷物的血糖生成指數(shù)（GI值）較高，容易導(dǎo)致血糖快速上升。例如，白面包的GI值可達(dá)70 - 80左右，而長(zhǎng)期食用高GI值的食物可能增加患糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 擁抱全谷物和雜豆類

○ 全谷物如糙米、全麥面包、燕麥片等，以及雜豆類如紅豆、綠豆、黑豆等，應(yīng)該成為主食的重要組成部分。全谷物保留了谷物的麩皮、胚芽和胚乳，富含膳食纖維、B族維生素和多種礦物質(zhì)。雜豆類則是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的來源，同時(shí)含有豐富的膳食纖維。將全谷物和雜豆類搭配食用，既能增加飽腹感，又能穩(wěn)定血糖。例如，可以煮一碗燕麥紅豆粥，既美味又健康。

二、蔬菜水果：色彩繽紛的營(yíng)養(yǎng)寶庫

1. 多吃各種顏色的蔬菜

○ 蔬菜的顏色不同，其所含的營(yíng)養(yǎng)成分也有所差異。綠色蔬菜如菠菜、西蘭花等富含葉綠素、維生素C、葉酸和鉀等；紅色蔬菜如西紅柿、紅椒等含有豐富的番茄紅素、維生素C和類黃酮；橙色蔬菜如胡蘿卜、南瓜等則富含胡蘿卜素、維生素A等。營(yíng)養(yǎng)專家建議，每天應(yīng)攝入多種顏色的蔬菜，以確保攝入全面的營(yíng)養(yǎng)。

2. 水果的適量攝入

○ 水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。但水果中也含有一定的糖分，所以不能過量攝入。例如，香蕉、芒果等熱帶水果含糖量相對(duì)較高，而蘋果、梨等溫帶水果含糖量相對(duì)適中。一般來說，每天攝入200 - 350克水果為宜。同時(shí)，盡量選擇新鮮水果，少喝果汁，因?yàn)楣诩庸み^程中會(huì)損失部分膳食纖維，而且容易攝入過多糖分。

三、蛋白質(zhì)來源：多元且優(yōu)質(zhì)

1. 優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白

○ 瘦肉、魚類、禽類、蛋類和奶類都是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白來源。瘦肉如牛肉、豬肉的瘦肉部分，富含蛋白質(zhì)和鐵、鋅等微量元素。魚類尤其是深海魚，如三文魚、鱈魚等，除了優(yōu)質(zhì)蛋白外，還含有對(duì)心血管有益的Omega - 3脂肪酸。不過，在選擇動(dòng)物蛋白時(shí)，要注意控制脂肪的攝入。例如，去皮的雞肉比帶皮雞肉脂肪含量低很多。

2. 植物蛋白的補(bǔ)充

○ 除了動(dòng)物蛋白，植物蛋白也是健康飲食的重要組成部分。大豆及其制品如豆腐、豆?jié){等是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源，它們含有豐富的大豆異黃酮，對(duì)女性健康有益。堅(jiān)果和種子類如杏仁、核桃、芝麻等也含有一定量的蛋白質(zhì)，但由于其熱量較高，應(yīng)適量食用。返回搜狐，查看更多