一  重慶健身教練談：減肥訓(xùn)練營(yíng)到底應(yīng)不應(yīng)該去

作為一名健身教練，我見(jiàn)過(guò)很多減肥案例，一般減的越快的反彈也是越快，健康安全的減脂速度是每周減1%的體重或者每周不超過(guò)兩斤體重，減肥營(yíng)則可以快速降體重，但是降的體重不等于減的脂肪，同時(shí)減下去后能不能長(zhǎng)期維持減脂效果也是非常重要的一點(diǎn)。下面以我對(duì)減肥訓(xùn)練營(yíng)的一個(gè)認(rèn)知給你做下解答，不一定對(duì)！

減肥營(yíng)一般是每天進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動(dòng)加上一些抗阻訓(xùn)練，起碼3到5小時(shí)運(yùn)動(dòng)量，作為一個(gè)教練來(lái)說(shuō)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量是非常大的，非常容易過(guò)度訓(xùn)練，我一周也就訓(xùn)練56個(gè)小時(shí)，一不小心也容易過(guò)度訓(xùn)練，同時(shí)在減肥營(yíng)封閉式的，有人監(jiān)督同時(shí)加上從眾心理一般能夠堅(jiān)持下來(lái)，但是一旦從減肥營(yíng)出來(lái)，你還愿意每天堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)嗎？或者你還愿意運(yùn)動(dòng)嗎？每天大量運(yùn)動(dòng)對(duì)生理或者心理上會(huì)產(chǎn)生很多消極影響，讓你出來(lái)后直接放棄運(yùn)動(dòng)習(xí)慣！

第二點(diǎn)，減肥營(yíng)的飲食一般清淡少油，或者極低熱量飲食，這樣吃靠人的意志力一般能堅(jiān)持一到3個(gè)月，且極速減重會(huì)流失大量瘦體重，讓你基礎(chǔ)代謝越來(lái)越低且更容易發(fā)胖，一旦反彈更難減（因?yàn)楹玫捏w重丟失太多，他們都是消耗脂肪的）在封閉環(huán)境里還好，一旦回歸正常生活，3個(gè)月內(nèi)大部分人就容易出現(xiàn)暴飲暴食，反彈到很重的狀態(tài)

總結(jié)下來(lái)就是，你是在減脂還是減體重？減體重越減越難減且容易反彈！如果減脂就把減重速度控制在每周減1%或者每周一公斤，因?yàn)樯眢w消耗脂肪是有速度限制的，并不是簡(jiǎn)單的動(dòng)的越多吃的越少就可以！

你減脂的運(yùn)動(dòng)方案和飲食計(jì)劃是否能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持？如果水煮吃一個(gè)月瘦十斤，恢復(fù)飲食肯定就會(huì)彈回來(lái)，所以你的訓(xùn)練方案和飲食計(jì)劃一定要符合人性，你不愿意堅(jiān)持的基本上就意味著減肥失敗了！

二  減肥怎么能靠挨餓呢？這是不對(duì)的，我們的身體需要能量，而能量來(lái)自于食物。

縱欲是源于禁欲，當(dāng)人們?yōu)榱藴p肥不斷的節(jié)食挨餓時(shí)，極力禁止食物的誘惑時(shí)，一有機(jī)會(huì)就會(huì)放縱自己，比以前吃的更多，然后又會(huì)深感愧疚，掏心掏肺的發(fā)誓再也不吃它們了。在挨餓減肥過(guò)程中，不但承受著肉體上的折磨，更承受著精神上的折磨。

其實(shí)真正的減肥絕對(duì)不是靠挨餓，我們沒(méi)有必要把自己搞的和清教徒似的，之所以把自己弄的折磨慘，那是因?yàn)槲覀兒芏嗳隋e(cuò)誤的認(rèn)知，很多人總是覺(jué)得，減肥就得靠挨餓，請(qǐng)問(wèn)這種靠折磨身體，折磨意志力的事情，怎么可能持久的堅(jiān)持呢？又有幾個(gè)人是真正的靠節(jié)食挨餓瘦下來(lái)的呢？即便有靠節(jié)食瘦下來(lái)的人，各種胃部疾病，誰(shuí)難受誰(shuí)知道，

所以真正的科學(xué)的減肥，不應(yīng)該是挨餓的，應(yīng)該是吃飽，吃好，就能健康的瘦的，瘦應(yīng)該是健康的瘦，而不應(yīng)該是病態(tài)的瘦，減個(gè)肥，弄一身毛病，坦白的說(shuō)，真的不值得。記住，我們活著，就需要能量，而能量來(lái)自于食物，和食物對(duì)抗減肥沒(méi)有意義，真正的減肥應(yīng)該是與食物的合作。

為了讓大家真正的體驗(yàn)一下，不挨餓也能真正瘦身的魅力，我給大家分享一套系統(tǒng)的瘦身方案，這套瘦身方案可是滿滿的干貨，這既不是地?cái)傌?，也不是網(wǎng)紅吹噓的爛大街的方案，而是正兒八經(jīng)的從美國(guó)引進(jìn)的，當(dāng)今最先進(jìn)的瘦身方案，現(xiàn)在在歐美國(guó)家非常的流行，因?yàn)樗峡茖W(xué)的邏輯，也符合人性的需求，不用節(jié)食挨餓，不用運(yùn)動(dòng)，也不用計(jì)算卡路里，吃飽吃好，就能健康的瘦，很多人通過(guò)這個(gè)方案瘦個(gè)幾十斤很容易，根本不覺(jué)得痛苦難受，送給大家的資料如下：《全套控糖減脂方案電子書》+《全套瘦身方案視頻版本講解》+全國(guó)每月兩次公開(kāi)課+《YES食物列表》+《NO食物列表》，需要這些干貨的小伙伴，可以到敏姐的唯心（諧音）：前邊開(kāi)頭的一組是：m6  后邊的一組是：sksk   把這兩組數(shù)據(jù)按照先后順序組合起來(lái)就可以，很簡(jiǎn)單，備注：知道。

我覺(jué)得我這些年，最幸運(yùn)的一件事情就是遇到了這么一套優(yōu)秀的瘦身方案，行不行的，你們自己試試就知道了，扯那么多其實(shí)沒(méi)什么意義。

三   堅(jiān)持13個(gè)燃脂好習(xí)慣，體重“嗖嗖嗖”下降

瘦身，一定要運(yùn)動(dòng)嗎？一般來(lái)說(shuō)，瘦身的必備條件只有控制飲食，運(yùn)動(dòng)的作用在于提高減脂的效率！簡(jiǎn)單理解就是：控制飲食是瘦身的基礎(chǔ)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能進(jìn)一步擴(kuò)大熱量缺口，加速瘦身，但不做運(yùn)動(dòng)也能瘦身！

如果，你真的不喜歡運(yùn)動(dòng)，卻想提高燃脂效率，在生活中，堅(jiān)持下面13個(gè)燃脂好習(xí)慣，體重同樣能“嗖嗖嗖”往下降！

1.五早上起床，先喝300毫升溫開(kāi)水，幫助喚醒代謝、促進(jìn)排便、增加飽腹感；

2.吃一份優(yōu)質(zhì)的早餐，包含粗糧、肉蛋奶和高纖維蔬果，比如：一碗雜糧粥+1個(gè)水煮蛋+1份炒青菜；

3.定時(shí)排便，養(yǎng)成一種習(xí)慣，對(duì)于維護(hù)腸道健康、避免便秘、提高代謝水平都有幫助；

4.多喝水，以小口多頻次的方式進(jìn)行，每小時(shí)不超過(guò)800毫升（避免水中毒），全天盡量多喝，能增加飽腹感、減少飲食量、提高身體代謝水平，進(jìn)而幫助瘦身；

5.午餐8分飽，不要吃營(yíng)養(yǎng)成分單一的食物，如：炒米、炒面、土豆絲蓋飯等；也不要吃太油膩、重口味的食物，比如麻辣香鍋、回鍋肉蓋飯等；

6.下午3-4點(diǎn)，安排一份加餐，選擇水果、無(wú)糖酸奶、粗糧等來(lái)緩解饑餓感，拒絕吃零食、甜點(diǎn)、奶茶等；

7.用白開(kāi)水、茶葉水、黑咖啡等，代替任何含糖的飲料，既能提高代謝、增強(qiáng)飽腹感，又能減少一大塊兒的熱量攝入；

8.晚餐吃6-7分飽，大概相當(dāng)于“有些飽，感覺(jué)還能再吃點(diǎn)，但不吃也行”的狀態(tài)；

9.晚餐安排在18:00-20:00點(diǎn)，太早容易睡前餓，太晚容易影響入睡，都不利于瘦身；

10.晚餐以清淡為主，避免高油、高鹽、高糖、辛辣的食物（辛辣食物影響入睡），也避免刺激性的飲料；

11.拒絕宵夜，如果睡前餓了，可以吃點(diǎn)水果、熱牛奶等，盡量不超過(guò)200大卡；

12.睡前不要大量喝水，容易入睡困難，也更容易起夜，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差，進(jìn)而影響瘦身；

13.不要熬夜！熬夜是瘦身者的大敵，會(huì)增加晚上進(jìn)食的可能，還會(huì)因睡眠不足導(dǎo)致第二天食欲旺盛、代謝降低，且更不愿意運(yùn)動(dòng)。

上述13件小事，做到并不難，只要你能堅(jiān)持下來(lái)，夏天前瘦20-30斤輕而易舉！

四  瘦身總是反彈？吃得少，運(yùn)動(dòng)多，卻不瘦，真正的原因是這個(gè)！

生活中，有一句話叫做“越胖的人越難瘦”。原因是，越胖就越想吃，越胖就越不想動(dòng)，所以，也就越不容易瘦下來(lái)！很多胖子，明明在拼命瘦身，效果卻并不理想，還有一個(gè)很大原因是，你的運(yùn)動(dòng)效果在被抵消！

在瘦身中，當(dāng)攝入的熱量開(kāi)始減少，身體代謝也會(huì)變得緩慢，能量消耗隨之降低，體重會(huì)越來(lái)越難下降！如果，你在瘦身中，感到了痛苦，沒(méi)有辦法再堅(jiān)持，總是出現(xiàn)反彈，這時(shí)候，你要考慮下，自己是否遇到了“代謝補(bǔ)償”。

什么是代謝補(bǔ)償？

代謝補(bǔ)償，是一種人體的生存機(jī)制，當(dāng)瘦身中，一直保持熱量攝入<熱量消耗，就會(huì)迫使身體去消耗脂肪，進(jìn)而達(dá)到瘦身的目的。但，當(dāng)身體長(zhǎng)期處于熱量攝入<熱量消耗時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)身體認(rèn)為你并不需要那么多熱量，進(jìn)而，讓身體減少熱量消耗。

簡(jiǎn)單理解，就是我們所說(shuō)的基礎(chǔ)代謝降低。代謝補(bǔ)償，在瘦身中主要表現(xiàn)在飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面。飲食上，為了瘦身，大幅度地減少熱量攝入，經(jīng)常節(jié)食。當(dāng)身體無(wú)法分辨你為什么總是少吃的時(shí)候，就會(huì)認(rèn)為“發(fā)生了饑荒”，為了生存下去，會(huì)盡可能地把熱量轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，以應(yīng)對(duì)不時(shí)之需；

在運(yùn)動(dòng)方面，長(zhǎng)期的熱量缺損，讓身體會(huì)增加效率，做同樣的運(yùn)動(dòng)、同樣的時(shí)長(zhǎng)，消耗的熱量卻越來(lái)越低。這就是所謂的“代謝補(bǔ)償”。

如何避免出現(xiàn)“代謝補(bǔ)償”？

1、避免長(zhǎng)時(shí)間處于減脂狀態(tài)

一般而言，我建議，每個(gè)減脂周期保持在4個(gè)月左右的時(shí)間，盡量不要超過(guò)6個(gè)月。當(dāng)一個(gè)減脂周期結(jié)束，應(yīng)該先進(jìn)行2個(gè)月左右的休整，只要保證體重不大幅度反彈即可。

這樣做的目的，除了避免出現(xiàn)“代謝補(bǔ)償”，幫助恢復(fù)基礎(chǔ)代謝水平外，更重要的是，你的確應(yīng)該好好休息一下了！長(zhǎng)時(shí)間的減脂狀態(tài)，往往已經(jīng)把一個(gè)人的精力消耗殆盡了，再繼續(xù)，效果也不好，還更容易導(dǎo)致整個(gè)瘦身過(guò)程崩潰，得不償失！

2、避免惡性循環(huán)

不斷地節(jié)食-反彈，會(huì)讓新陳代謝越來(lái)越不穩(wěn)定，更難養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”。為了維持新陳代謝的穩(wěn)定，你需要徹底擯棄節(jié)食的壞習(xí)慣，做到低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的方式飲食。

比如，盡量選擇同類別中熱量更低的食物，多吃高蛋白、高纖維的食物，通過(guò)加大食物體積，并積極利用“食物的熱效應(yīng)”，來(lái)增加飽腹感和消耗量?！钍澄锏臒嵝?yīng)：人體在攝食過(guò)程中，除了夾菜、咀嚼等動(dòng)作消耗的熱量外，還要對(duì)食物中的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化，也需要額外消耗能量，咀嚼和消化難度大的食物，消耗的熱量也就更多。

3、把維持體重看得比減脂更重要

瘦身之所以總失敗，最大的一個(gè)原因是：反彈！想象一下，如果每瘦身瘦10斤，就絕對(duì)不會(huì)反彈，你是不是早就瘦到理想體重了？所以，我們應(yīng)該把維持體重，看得比減脂更重要，如果能避免反彈，哪怕一個(gè)月只瘦2斤，只要堅(jiān)持的時(shí)間足夠久，也同樣能瘦到自己想要的標(biāo)準(zhǔn)！

而避免反彈，最重要的一點(diǎn)就在于，不要太過(guò)痛苦的瘦身，而是應(yīng)該以培養(yǎng)生活習(xí)慣為主，健康的生活習(xí)慣養(yǎng)成的時(shí)候，就是你再也不會(huì)反彈的時(shí)候！最后，瘦身一定不要過(guò)于追求速度，瘦的越快，也就越容易反彈，瘦身中，“長(zhǎng)久”比“熱烈”來(lái)的更重要！

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