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來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 10:27

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      運動分為有氧代謝運動和無氧代謝運動。有氧代謝運動是一種最為有效的瘦身對策。有氧代謝運動是一種穩(wěn)定持續(xù)的，使肌肉需氧量不超過心臟和血液可供給量的運動，肌肉內(nèi)熱能物質(zhì)的代謝供能均在有氧條件下進行，氧化徹底、供能充分。這種運動既不費力又不過分吃力，比其他運動更能調(diào)整肌肉的狀態(tài)，是增強肌肉及去除皮下脂肪的最有效方法。例如，快速步行、越野滑雪、跳繩、原地跑、騎自行車旅行、騎固定式自行車運動、劃船等，均屬有氧代謝運動。
      有氧代謝運動并不是依照運動的劇烈程度而定的，緩慢運動并不一定不是有氧代謝運動，劇烈運動也不一定是有氧代謝運動。較為緩慢的運動通常不需要消耗大量的熱能，達不到較好地動用體內(nèi)脂肪燃燒的程度，而過于劇烈運動時，對熱能需求大，機體葡萄糖的有氧分解滿足不了熱能需要，要進行無氧酵解；劇烈運動時，熱能需要量大，機體還會分解肌肉中的氨基酸，蛋白質(zhì)被消耗，產(chǎn)生的毒物增多，對人體有害；合成蛋白質(zhì)的原料減少，會使肌肉萎縮。所以，劇烈的運動不是一種單純的瘦身運動，盡管運動使體重降低，對人體而言，是一種消耗性運動，但結(jié)果使體力下降，達不到真正的瘦身效果。有氧代謝運動，能夠較好地保證脂肪、糖類物質(zhì)在有氧條件下充分分解產(chǎn)熱供能，脂肪燃燒充分，分解徹底，能很好地達到瘦身強身的目的。
      一般認(rèn)為，要使瘦身者的運動強度不太劇烈，始終保持呼吸供給的氧氣能保證運動所需，要使肌肉在有氧的環(huán)境中運動供能，就要求運動時心率保持在一定的水平上。實驗證明：人體在各年齡段最高心率的80%時，能保證肌肉運動及糖類、脂肪分解均在有氧的條件下進行，超過80% ,氧氣供應(yīng)不足，發(fā)生無氧醉解，所以80%最高心率的指標(biāo)，有人稱之為理想的運動時心率。
      要達到較好的瘦身效果，有效地消耗脂肪，還應(yīng)保證足夠的運動時間。國外學(xué)者提出有氧代謝運動的時間，即保持理想運動的心率的持續(xù)時間，至少要維持12分鐘。如果達不到最低限度地、不停頓地持續(xù)運動12分鐘，那就不能是有氧代謝運動。假如每次運動6分鐘，做2次，合起來12分鐘的運動能否達到有氧代謝運動效果？回答是否定的。從新陳代謝這個意義上，6分鐘的意義很小，因為運動開始后的幾分鐘，心率達不到理想運動時的心率，時間過短，消耗的熱能較少，達不到消耗脂肪的目的。因而，為了達到與12分鐘運動相同的效果，必須延長運動時間，使運動過程中有氧代謝時間即維持理想運動的心率的時間足夠長。所以，有氧代謝運動的原則是以心率達到理想運動時的心率起，持續(xù)運動12一20分鐘。
      把心率提高到理想運動時的心率后，繼續(xù)維持這個心率進行12分鐘運動效果好的話，進行24分鐘或48分鐘運動效果不是更好嗎？回答是肯定的。時間越長，效果越好，但是從實踐看來，12分鐘以后效果增長較小，12分鐘與24分鐘、48分鐘的意義接近，所以對于一般人來說，不要采取減少運動次數(shù)、延長運動時間的方法。
      運動的前后一定要做一些準(zhǔn)備和整理運動，以調(diào)整自己的心理狀態(tài)。簡單地伸展一下身體，活動活動四肢，以極慢的速度進行將要進行的運動，就是這項運動的準(zhǔn)備活動，也是這項運動的整理運動。對多數(shù)人來說，一般3一5分鐘就夠了。適宜的準(zhǔn)備和整理活動，可有效地提高對運動的適應(yīng)性，減少疲勞及運動中對肌肉的拉傷，防止意外。

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