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打造瘦型健壯男有妙招

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 02:21

打造瘦型健壯男有妙招

在現(xiàn)在許多身體肥胖的人，想盡各種辦法來減肥的時候，還有一類人卻在想著怎么讓自己的身材看起來更加的魁梧一些，這類人就是身體比較瘦的男性。這樣的男性往往會給人一種孱弱的感覺，打造瘦型健壯男有妙招?型男健身不可缺少的裝備?一起來看下。

目錄型男健身不可缺少的裝備打造瘦型健壯男有妙招偏瘦的男人健身有哪些建議瘦男健身計劃是怎樣的身體偏瘦的男人健身的誤區(qū)

1型男健身不可缺少的裝備

　　動感單車

　　騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車時的阻力，有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。而選擇一條長短適宜的短褲或中褲，則可以減小布料對膝關(guān)節(jié)運動時產(chǎn)生的摩擦和阻礙。同時，騎車時最好能穿硬底運動鞋，這樣能幫助腳固定，不會在高速的運動中使腳踝受傷。

　　人氣要點：冬季的時候，別忘了戴上一雙無指手套，能穩(wěn)握住車把的同時也保護(hù)了手掌。

　　搏擊

　　搏擊是男生力與美最完美的體現(xiàn)。緊身上衣是搏擊時最好的選擇，材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好，但也不要過于寬大。因為過于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類的動作。

　　人氣要點：你可以選擇彩色的運動緊身衣，那種軍人的迷彩服背心絕對可以穿上跳搏擊操。

　　杠鈴操

　　杠鈴操是快速的瘦身方法，同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時候，最重要的一點是穿一條合身的短褲。因為標(biāo)準(zhǔn)的動作才能得到最好的鍛煉效果，而如果你穿長褲，就會遮住你雙腿，看不見它們是否彎曲到標(biāo)準(zhǔn)體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上，能幫助你把每一個動作都做到最標(biāo)準(zhǔn)，動作幅度也不容易受褲子的限制。

　　人氣要點：各種各樣的拳擊短褲很適合。

　　跑步

　　跑步的時候衣服寬松就好，一般的T恤就可以，當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好。褲子也沒有太多要求，只要一條棉質(zhì)的運動褲，便能輕易地走上跑步機(jī)了。而跑步鞋，則在這時扮演著很重要的角色。一雙好鞋子，說不定會給你帶來信步閑庭的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強(qiáng)大的跑鞋，這樣的跑鞋張力好，柔軟、易彎曲，穿起來舒服的同時也能很好起到緩沖的作用，保護(hù)你的雙腳不受運動損傷。

　　人氣要點：就是一雙絕對像樣的好跑鞋。

　　普拉提與瑜伽

　　男生在練習(xí)普拉提和瑜伽的時候，雖然比女生更注重力量，但是平衡和寧靜仍然是這項運動最關(guān)鍵所在。所以最好不要戴耳環(huán)一類尖銳的飾物，不僅容易在運動中傷害自己，也與這項運動不和諧。衣物則最好選取輕柔下垂的布料，便于一些大幅度動作的完成。太重的衣物可能會使你的動作不夠輕盈自如。

　　人氣要點：黑色。做這項運動時選黑色服裝永遠(yuǎn)不會錯。

2打造瘦型健壯男有妙招

　　合理安排運動量

　　運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

　　一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至 15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。

　　注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。

　　打好基礎(chǔ)

　　消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì).特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

　　要有重點和針對性

　　消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

　　少練其它項目

　　消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

3偏瘦的男人健身有哪些建議

　　1、多做基本動作,少做孤立動作

　　由于基本動作可以同時作用于多塊肌肉,這樣可以縮短訓(xùn)練時間,提高訓(xùn)練效率,這對瘦弱型體質(zhì)的人非常有好處?；緞幼鞯木毩?xí)如臥推、推舉、硬拉、深蹲、劃船等動作，避免做孤立動作(只練某一小部分肌肉的動作,如側(cè)平舉,飛鳥等動作)。

　　2、提高訓(xùn)練強(qiáng)度

　　對于瘦弱性體質(zhì)的人進(jìn)行高強(qiáng)度的力量性練習(xí)有利于調(diào)動他們的興奮能力，高強(qiáng)度力量練習(xí)要求以較低的次數(shù)做大重量的練習(xí),并可在大重量的每組練習(xí)結(jié)束后采用強(qiáng)迫次數(shù),組與組之間的間歇時間可適當(dāng)延長,以促進(jìn)恢復(fù),一般小肌肉群組間歇時間可到1分鐘,而大肌肉群可延長到2~3分鐘或更長。

　　3、較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)

　　瘦弱型體質(zhì)由于恢復(fù)能力有限,所以訓(xùn)練中不應(yīng)采用高組數(shù)的練習(xí)方法,應(yīng)減少訓(xùn)練組數(shù)。一般大肌肉群可做8~10組,小肌肉群可做6~8組,如果提高訓(xùn)練強(qiáng)度則應(yīng)適當(dāng)減少訓(xùn)練組數(shù),大肌肉群練6~8組,小肌肉群練4~6組為宜。訓(xùn)練次數(shù)可少做些,應(yīng)以6~10次為佳,而且每組的次數(shù)可以改變?nèi)缱?組分別6次,8次和10次。

　　4、減少訓(xùn)練頻率

　　由于瘦弱型的人恢復(fù)能力較差,故應(yīng)減少訓(xùn)練頻率,最好一周局部肌肉只練一次,增加訓(xùn)練頻率只能消耗更多熱量,不能獲得實質(zhì)性的休息和恢復(fù),容易造成過度訓(xùn)練。

　　5、減少有氧訓(xùn)練次數(shù)

　　過多的有氧訓(xùn)練會奪走瘦弱型人的肌肉,一定要控制有氧訓(xùn)練的量,每周只安排兩次有氧訓(xùn)練,每次20分鐘為宜。

4瘦男健身計劃是怎樣的

　　先練力量耐力。健身教練指出，瘦人在鍛煉最初的2—3個月最好進(jìn)健美培訓(xùn)班，以便在專家的指導(dǎo)下正確、系統(tǒng)地掌握動作要領(lǐng)。

　　無論目的是改變體型還是增強(qiáng)體能，都要先進(jìn)行肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，為以后的鍛煉打基礎(chǔ)。首選器械健身教練建議，瘦人應(yīng)首選器械健身，如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。運動量要掌握好，運動量過小，對肌肉起不到足夠的刺激，達(dá)不到鍛煉效果;運動量過大，會使能量消耗大于補償，不可能變豐滿。一般從小運動量開始，以后逐漸加大運動量。最好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項目，這些項目會使人越練越瘦。

　　練大肌肉群。瘦人應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉。一般來說，動作練習(xí)兩個月應(yīng)變換一次。堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著變化。

　　持之以恒很重要。剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。專家說，這是因為機(jī)體在運動過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。

5身體偏瘦的男人健身的誤區(qū)

　　誤區(qū)1：多吃肉長肌肉

　　肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

　　誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)

　　許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。“練”是指科學(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充了。奧林匹克先生拉里·斯科特說過：健美百分之九十來自營養(yǎng)，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個過程。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補得越多越好

　　一些健身者錯誤地認(rèn)為既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

　　誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補充

　　很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

　　誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌

　　許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。

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