原創(chuàng) Katie Camero 利維坦

? CNN

利維坦按：

其實(shí)和急性壓力相比，慢性壓力最可怕的一點(diǎn)在于：后者幾乎是以一種難以察覺的方式緩慢地改變你的生理和心理健康，畢竟，從演化的角度來說，適度的壓力是一種基本的生存適應(yīng)，正如同手指碰到火會(huì)觸發(fā)痛覺一樣，壓力在某種程度上也是在提醒你的大腦，對于外界要做出什么樣的反應(yīng)和回饋。

只不過，慢性與急性壓力之間并沒有明確的閾值界限，作為承受壓力的個(gè)體的感受又不盡相同，這也導(dǎo)致壓力之于每個(gè)人，或許是“汝之蜜糖，彼之砒霜”：一個(gè)人對壓力的正面應(yīng)對，可能不足以完全適用于另外一個(gè)人。

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壓力在生活中很常見，奇怪的是，它可以盡其可能幫助我們避免危險(xiǎn)。

但是，在工作中感受到的急性壓力（acute stress）和處于不良關(guān)系中時(shí)感受到的更長期的慢性壓力（chronic stress）是有區(qū)別的，這兩種壓力都會(huì)在短期或長期內(nèi)影響你的健康和福祉。

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對于某些人來說，這可能意味著手掌出汗和心跳加速；但對于其他人來說，可能是胃痛或抑郁。心理健康專家表示，雖然每個(gè)人對壓力的反應(yīng)不盡相同，但了解不同類型的壓力對你的影響和感受，可以幫助你在壓力來襲時(shí)更好地克服它。

“當(dāng)我們的資源無法滿足生活需求時(shí)，我們所有人都會(huì)承受急性壓力，”心理學(xué)家兼美國心理學(xué)會(huì) (APA) 實(shí)踐轉(zhuǎn)型副主任林恩·布夫卡（Lynn Bufka）說道，“但是，當(dāng)你的身體不斷被激活，一遍又一遍地應(yīng)對壓力源時(shí)，長期健康就會(huì)面臨更大的問題?！?/p>

什么是急性壓力？

急性壓力通常是指任何短暫的事件，“在當(dāng)下可能感覺難以應(yīng)對，但最終會(huì)以某種方式解決的事件，比如未完成的家務(wù)或哭泣的幼兒”，布夫卡說。

根據(jù)美國壓力研究所（the American Institute of Stress）的說法[1]，急性壓力分為兩種類型。一種是“痛苦”，或者負(fù)面經(jīng)歷，比如與伴侶吵架或堵車。另一種被稱為“積極壓力”，這種類型具有更積極的內(nèi)涵，例如籌備婚禮或在工作中晉升。

然而，任何急性壓力源都會(huì)在你的身體中引發(fā)相同的生理反應(yīng)，布夫卡說，因?yàn)槟愕拇竽X無法區(qū)分恐懼（在颶風(fēng)襲來之前撤離）和興奮（乘坐過山車）。

皮質(zhì)醇（偏振光顯微照片中的顯示）對身體和情緒壓力的反應(yīng)中發(fā)揮著重要作用。當(dāng)你長期承受壓力時(shí)，身體會(huì)持續(xù)釋放皮質(zhì)醇，這會(huì)對免疫系統(tǒng)造成損害。? Sidney Moulds

在任何一種情況下，隨著皮質(zhì)醇和腎上腺素激素涌入你的血液，你的呼吸可能會(huì)變得更快，肌肉會(huì)更緊繃，并且心率會(huì)加速。布夫卡說，這種交感神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)，俗稱“戰(zhàn)斗或逃跑”，可以通過增強(qiáng)能量和警覺性來強(qiáng)化你解決當(dāng)下問題的能力。

好消息是，壓力源消除后不久，這些癥狀就會(huì)逐漸消失。

什么是慢性壓力？

加州大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）名譽(yù)教授兼心理學(xué)系主任安妮特·斯坦頓（Annette Stanton）表示，慢性壓力是指問題持續(xù)數(shù)月或數(shù)年，甚至對某些人來說是一生。

斯坦頓說，導(dǎo)致慢性壓力的情況往往會(huì)對生活質(zhì)量產(chǎn)生更大的影響，且通常被認(rèn)為是不可控制的，例如種族主義、貧困、不孕不育或絕癥診斷。

有時(shí)急性壓力可能會(huì)轉(zhuǎn)變成慢性壓力。例如，與伴侶的爭吵可能會(huì)每天發(fā)生好幾次，并最終導(dǎo)致離婚，這可能會(huì)對你的財(cái)務(wù)、社交等產(chǎn)生連鎖反應(yīng)。

? Life Care Counseling Center

紐約大學(xué)格羅斯曼醫(yī)學(xué)院（the NYU Grossman School of Medicine）臨床心理學(xué)家兼人口健康副教授坦尼婭·斯普魯爾（Tanya Spruill）表示，車禍等急性壓力源也可能造成嚴(yán)重創(chuàng)傷，以致成為慢性壓力源。

有些人可能會(huì)因此患上急性應(yīng)激障礙，并經(jīng)歷持續(xù)一個(gè)月左右的焦慮、無助、閃回和噩夢[2]。那些癥狀持續(xù)時(shí)間較長的人可能符合創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的標(biāo)準(zhǔn)[3]。

斯坦頓說，慢性壓力更容易被忽視，因?yàn)槠浒Y狀會(huì)隨著時(shí)間的推移慢慢顯現(xiàn)。這是因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)一直處于戰(zhàn)斗或逃跑模式，以一致的速度釋放皮質(zhì)醇和其他刺激性激素。

你可能會(huì)感到煩躁、疲憊、疼痛或抑郁，注意力不集中或入睡困難，還可能出現(xiàn)其他癥狀。

壓力如何影響健康？

眾所周知，壓力，尤其是慢性壓力，會(huì)導(dǎo)致各種健康問題，因?yàn)槟愕纳眢w將所有精力都集中在處理手頭的問題上。就像一輛沒有剎車的汽車一樣，你會(huì)變得精疲力竭。

“從演化的角度來看，我們的壓力系統(tǒng)是為了應(yīng)對嚴(yán)重危及生命的情況，而非我們今天經(jīng)歷的更慢性的情況，”斯坦頓說，“因此，我們長期處于這種高度緊張的狀態(tài)，會(huì)對身體造成很大的消耗?！?/p>

? University of California

焦慮、失眠和高血壓是長期壓力的常見癥狀，所有這些都會(huì)增加患心臟病、糖尿病、抑郁癥和肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)[4]。美國心理學(xué)會(huì)表示，慢性壓力還會(huì)導(dǎo)致便秘或腹瀉、肌肉疼痛、痤瘡、性欲低下、痛經(jīng)或月經(jīng)不調(diào)以及妊娠并發(fā)癥[5]。

壓力不僅會(huì)削弱你的免疫系統(tǒng)，使你更容易生病，還會(huì)影響你的日常行為，從而進(jìn)一步危害你的健康。你可能吃得太多或太少，缺乏鍛煉身體的動(dòng)力；或者睡眠不足，疏于與家人和朋友聯(lián)系；又或者你可能會(huì)借助于酒精和違禁品來麻醉自己。

布夫卡說：“當(dāng)我們面臨重重壓力時(shí)，我們往往會(huì)把所有精力都集中在這些事情上，而忽略了做那些維持我們長期健康的事情，這讓我們沒有足夠的精力去充電或應(yīng)對我們所面臨的壓力。這確實(shí)成為了一種周期性挑戰(zhàn)?！?/p>

該如何應(yīng)對急性壓力？

如果你知道即將發(fā)生一些有壓力的事情，比如說一次關(guān)于你辭職的談話，心理準(zhǔn)備和正念冥想是關(guān)鍵。

“提醒自己這一刻會(huì)過去，你過去已經(jīng)完成過類似的任務(wù)，并且你將能夠再次完成它們，”斯坦頓說。

? The New York Times

注意你通常如何應(yīng)對急性壓力源。斯坦頓補(bǔ)充道，如果你經(jīng)常忘記吃飯，可以在手機(jī)上設(shè)置鬧鐘，提醒自己吃點(diǎn)零食。如果你總是咬指甲、拉頭發(fā)或進(jìn)行其他以身體為中心的強(qiáng)迫行為，請隨身攜帶一個(gè)抓手玩具，以防止行為失控。

該如何應(yīng)對慢性壓力？

在處理慢性壓力時(shí)，你首先應(yīng)該注意哪些方面是你真正可以控制的。一些情況，比如你成為了種族主義的目標(biāo)，可能無法“修復(fù)”，但你也許可以通過做出更大的改變，比如搬家或辭職，來消除生活中的慢性壓力源。

布夫卡指出，告訴自己“這是發(fā)生在我身上的最糟糕的事情”之類的話可能會(huì)不必要地放大你的壓力源：“我們對自己說這種話越多，我們的壓力體驗(yàn)就強(qiáng)烈?！?/p>

? The New York Times

不健康的反應(yīng)往往是潛意識(shí)的，因此，通過在家冥想或與心理健康醫(yī)生一起練習(xí)正念可以幫助你“意識(shí)到自己的行為模式，這樣你就可以選擇更健康的反應(yīng)，”斯普魯爾說。

“接受不適，以及負(fù)面情緒是生活的一部分，而不是逃避，”斯普魯爾說，“正念訓(xùn)練可以減輕一些痛苦。你仍然會(huì)有這些經(jīng)歷，但不會(huì)以同樣的方式受到傷害?！?/p>

在某些情況下，藥物，比如選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs），可能是治療與慢性壓力相關(guān)的一系列癥狀所必需的。

此外，專家建議要根據(jù)你的目標(biāo)調(diào)整生活習(xí)慣：攝入營養(yǎng)豐富的食物，保證足夠的睡眠，進(jìn)行鍛煉，并與在壓力大時(shí)可以傾訴的人培養(yǎng)關(guān)系。

參考文獻(xiàn)：

[1]www.stress.org/daily-life

[2]my.clevelandclinic.org/health/diseases/24755-acute-stress-disorder

[3]www.psychiatry.org/patients-families/ptsd/what-is-ptsd

[4]medlineplus.gov/ency/article/003211.htm

[5]www.apa.org/topics/stress/body

文/Katie Camero

譯/tamiya2

校對/tim

原文/www.nationalgeographic.com/premium/article/stress-acute-chronic-signs-health-risks

本文基于創(chuàng)作共享協(xié)議（BY-NC），由tamiya2在利維坦發(fā)布

文章僅為作者觀點(diǎn)，未必代表利維坦立場

原標(biāo)題：《慢性壓力如何影響你的健康》

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