哈佛飲食金字塔

    6月18日， 首屆世界生活方式健康管理大會(huì)暨用生活方式解決生活方式病北京國(guó)際論壇在北京開(kāi)幕。此次大會(huì)由聯(lián)合國(guó)千年發(fā)展目標(biāo)健康中國(guó)行組委會(huì)、世界自然醫(yī)學(xué)組織國(guó)際生命質(zhì)量管理協(xié)會(huì)、中國(guó)初級(jí)衛(wèi)生保健基金會(huì)支持，民政部中辰養(yǎng)老服務(wù)事業(yè)發(fā)展中心、北京健康扶貧基金會(huì)、廣東省綠盟公益基金會(huì)主辦，北京逯博士行為醫(yī)學(xué)科技研究院、北京明福興壽生物科技有限公司、逯博士智能科技有限公司承辦。會(huì)上，多位來(lái)自醫(yī)學(xué)及健康行業(yè)等領(lǐng)域的專家，圍繞大健康文化、聯(lián)合國(guó)千年目標(biāo)與人類健康可持續(xù)發(fā)展等議題進(jìn)行了討論， 倡導(dǎo)人們“用健康生活方式改變生活方式病”， 從而實(shí)現(xiàn)健康自助。記者聆聽(tīng)記錄了專家們的精彩論述。

    什么是生活方式病 老朋友見(jiàn)面， 問(wèn)： “老沒(méi)見(jiàn)面， 看您發(fā)福了!” 對(duì)方回答：“可不是， 體重長(zhǎng)了十公斤， 那天檢查， 說(shuō)是新添了高血脂的毛病， 您怎么樣？” 這位說(shuō)： “還是老毛病， ‘三高’! 大夫說(shuō)了，控制不好， 再發(fā)展就是心腦血管病!”

    近年來(lái)， 隨著物質(zhì)生活的不斷提高， 肥胖、 “三高” 以及心腦血管疾病， 成為人們談?wù)摻】禃r(shí)頻繁出現(xiàn)的字眼。 這幾種病，是代謝綜合征的不同發(fā)展階段，一般而言， 患者早期的表現(xiàn)是超重和肥胖；中期發(fā)展為“三高”，也就是血壓高、血脂高、血糖高(糖尿病的主要特征之一)； 再嚴(yán)重，就發(fā)展到后期的心腦血管疾病。

    重點(diǎn)來(lái)說(shuō)， 這類疾病非與生俱來(lái) (偶有遺傳因素) ,也非細(xì)菌、 病毒傳染， 多半是源于不健康的生活方式， 屬于現(xiàn)代文明派生出來(lái)的 “富貴病”， 統(tǒng)稱為“生活方式病”。

    不良生活方式是患病主因 經(jīng)醫(yī)學(xué)、 病理專家長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)， 導(dǎo)致生活方式病爆發(fā)的主要原因是不良的生活方式， 有三點(diǎn)尤為突出：“吃多了”、“吃錯(cuò)了”、“運(yùn)動(dòng)少了”。

    1、吃多了 《英國(guó)時(shí)報(bào)》曾引用了一則科學(xué)結(jié)論：“暴飲暴食比終身吸煙和酗酒更損害健康”。老鼠實(shí)驗(yàn)表明，一群小白鼠頓頓吃撐，另一群頓頓七八飽， 結(jié)果頓頓吃撐的平均壽命減少40%。

    吃多了到底有什么問(wèn)題呢？

    暴飲暴食會(huì)增加代謝負(fù)荷。 人體胰腺的功能之一是分泌胰島素，以降低血糖的高度，暴飲暴食則會(huì)造成血糖過(guò)度升高，逼迫胰腺超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，以加速分泌胰島素，長(zhǎng)此以往，其結(jié)果則是導(dǎo)致胰臟的功能透支及衰竭。 過(guò)高的血糖沖擊還會(huì)產(chǎn)生大量?jī)?nèi)源性自由基， 自由基首先氧化最脆弱的毛細(xì)血管內(nèi)皮，造成毛細(xì)血管發(fā)炎增厚。

    2. 吃錯(cuò)了 所謂“吃錯(cuò)了”，主要指主食吃錯(cuò)了， 細(xì)糧吃的太多了或是主食粗細(xì)搭配不合理，是肥胖三高等現(xiàn)代文明病形成的最大原因。

    美國(guó)農(nóng)業(yè)部2005 年發(fā)布的“哈佛食物金字塔” 是哈佛、耶魯?shù)仁畮姿髮W(xué)歷時(shí)10年 ，跟蹤調(diào)查近10萬(wàn)人的飲食結(jié)構(gòu)所得出的重大科研結(jié)論， 該食物金字塔被美國(guó)農(nóng)業(yè)部采納成為國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，用來(lái)指導(dǎo)大眾膳食結(jié)構(gòu)，靠近塔底的食物應(yīng)多吃， 靠近塔尖的應(yīng)少吃。

    哈佛食物金字塔建議在主食上要以粗糧為主， 但實(shí)際上大多數(shù)人均以細(xì)糧為主， 細(xì)糧是全谷類的粗糧去掉了麩皮剩下的部分，主要成分是淀粉，即糖類。麩皮中富含維生素、礦物質(zhì)和纖維素。 細(xì)糧只提供了熱量， 沒(méi)有提供輔助熱量代謝的微量元素。 常吃細(xì)糧會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不平衡， 從而加劇代謝不平衡， 最終加劇代謝類疾病的出現(xiàn)。國(guó)際公認(rèn)的“克里威二十年法則”指出：一個(gè)國(guó)家或地區(qū)，如果主食改為精制碳水化合物，10—20年后， 糖尿病和心腦血管疾病將普遍出現(xiàn)。

    很多人誤以為， 大魚(yú)大肉是導(dǎo)致肥胖和三高的主要原因， 但中老年婦女很少吃大魚(yú)大肉，依然普遍發(fā)胖，患脂肪肝和三高的比比皆是。為什么？就是細(xì)糧吃多了。

    為什么細(xì)糧如此危險(xiǎn)？

    越精細(xì)加工的碳水化合物指數(shù)越高， 大米白面的血糖指數(shù)與白糖相當(dāng)， 頓頓吃細(xì)糧就像頓頓吃白糖一樣會(huì)猛烈推高餐后血糖，增加胰臟負(fù)荷。長(zhǎng)期攝入高升糖指數(shù)的食物會(huì)導(dǎo)致“碳水化合物上癮”。 飲食調(diào)查表明， 我們每天攝入的食物有85%以上是高升糖指數(shù)的食物， 如早餐經(jīng)常攝入的大米稀飯，白面饅頭、包子、油條等高GI的食物。一頓高升糖指數(shù)的飲食必然導(dǎo)致餐后 “血糖升高過(guò)快”，胰臟會(huì)“過(guò)度分泌胰島素”來(lái)降血糖，因而導(dǎo)致“低血糖”。低血糖什么感覺(jué)？頭暈、心慌、腿軟、乏力、冒虛汗、眼前發(fā)黑等等。 出于本能，人體會(huì)“大量分泌應(yīng)急激素”，導(dǎo)致“極度饑餓”，促使人去尋找食物。 到了午飯時(shí)間， 我們吃的米飯或面條又是 “高升糖指數(shù)食物”，飯后又是 “血糖升高過(guò)快”，胰臟“過(guò)度分泌胰島素”導(dǎo)致“低血糖”，“大量分泌應(yīng)急激素”又帶來(lái)“極度饑餓”。 如此形成了惡性循環(huán)。 高升糖指數(shù)食物帶來(lái)的極度饑餓感更容易導(dǎo)致暴飲暴食。也就是說(shuō)，吃錯(cuò)了更容易導(dǎo)致吃多了。所以，吃多了和吃錯(cuò)了會(huì)共同推動(dòng)這種惡性循環(huán)， 最終導(dǎo)致 “碳水化合物上癮”。

    3. 運(yùn)動(dòng)少了 運(yùn)動(dòng)少了會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)問(wèn)題。一是細(xì)胞膜受應(yīng)點(diǎn)退化：細(xì)胞膜上有血糖進(jìn)出的門， 叫作受應(yīng)點(diǎn)。 缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致受應(yīng)點(diǎn)退化，也就是門生銹了，推不動(dòng)，血糖進(jìn)入細(xì)胞遇到了障礙。二是細(xì)胞內(nèi)線粒體表面積減?。杭?xì)胞內(nèi)有一些小顆粒，叫線粒體， 血糖會(huì)附著在線粒體表面燃燒。當(dāng)缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)，線粒體會(huì)萎縮， 就像肌肉經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)會(huì)萎縮一樣， 線粒體表面積減小，血糖燃燒就會(huì)減慢，能量代謝速度就會(huì)下降。吃多了，吃錯(cuò)了和運(yùn)動(dòng)少了共同推動(dòng)了胰島素抵抗的形成。

    能量代謝主要有兩條軌道： 一條是運(yùn)給肌肉細(xì)胞生成能量， 也就是運(yùn)給骨骼肌、心肌、胃腸平滑肌、大腦，生成氣血、免疫物質(zhì)等，轉(zhuǎn)化成精力、體力和免疫力。 另一條是運(yùn)給脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存起來(lái)。 存到皮下形成肥胖， 存到肝臟形成脂肪肝，存到血液形成高血脂、動(dòng)脈硬化，甚至心梗、腦梗。 對(duì)于代謝正常的人， 能量代謝軌道應(yīng)該優(yōu)先扳向肌肉細(xì)胞， 也就是說(shuō)，我們吃的好東西應(yīng)該先用，用不完再存起來(lái)。

    長(zhǎng)期不良的生活方式 (吃多了、吃錯(cuò)了和運(yùn)動(dòng)少了)會(huì)導(dǎo)致正常的代謝路徑阻力增加。其中包括毛細(xì)血管壁和細(xì)胞膜的雙重阻力增加。

    先看看毛細(xì)血管壁。 因?yàn)槌远嗔撕统藻e(cuò)了而產(chǎn)生的大量自由基具有氧化性。 首先會(huì)氧化脆弱的毛細(xì)血管內(nèi)皮產(chǎn)生炎癥， 炎癥消失后毛細(xì)血管壁會(huì)增厚一點(diǎn)點(diǎn)， 就像自來(lái)水管因氧化生銹會(huì)變厚一樣。 變厚的血管壁阻力會(huì)增加， 也就是說(shuō)胰島素運(yùn)送血糖穿過(guò)毛細(xì)血管壁的代謝阻力變大了。 再看看細(xì)胞膜。因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，細(xì)胞膜上的受應(yīng)點(diǎn)退化， 也就是血糖進(jìn)入細(xì)胞的門生銹了， 阻力增加了。 肌肉細(xì)胞會(huì)優(yōu)先于脂肪細(xì)胞產(chǎn)生胰島素抵抗。這樣，送往肌肉細(xì)胞的路徑阻力不斷增加， 最終軌道會(huì)從肌肉細(xì)胞扳向脂肪細(xì)胞，形成胰島素抵抗。胰島素的作用是運(yùn)送血糖從血液進(jìn)入細(xì)胞，“抵抗” 的意思是路上阻力增加。 所以，“胰島素抵抗” 說(shuō)的就是代謝阻力增加以及代謝軌道改變。 胰島素抵抗最直觀的標(biāo)志是腰圍增粗，對(duì)于黃種人來(lái)說(shuō)， 就是男士腰圍超過(guò)2.7尺， 女士腰圍超過(guò)2.4尺。 醫(yī)學(xué)界已經(jīng)達(dá)成共識(shí)：腰帶越長(zhǎng)， 壽命越短。 其實(shí)是說(shuō)，腰圍越粗，形成代謝類疾病乃至中風(fēng)、 心梗的風(fēng)險(xiǎn)也就越高。一旦形成胰島素抵抗，也就是說(shuō)一旦腰圍增粗， 你一定會(huì)同時(shí)遇到兩個(gè)麻煩：少吃也胖；體能下降。

    為什么少吃也胖？ 二十歲以前吃的更多卻不胖， 現(xiàn)在吃的更少卻越來(lái)越胖，為什么？因?yàn)檐壍厘e(cuò)了! 能量?jī)?yōu)先送給脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存，少吃也儲(chǔ)存起來(lái)，所以少吃也胖。那不吃呢？有人每天吃黃瓜，一個(gè)月減五斤，一吃飯反彈十斤。為什么？因?yàn)檐壍罌](méi)扳回來(lái)， 一吃東西還是優(yōu)先存起來(lái)變成脂肪。所以，如果不恢復(fù)代謝軌道， 用任何方法減肥都必定反彈。

    建立正確的生活方式 針對(duì)代謝類疾病(肥胖、高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝、痛風(fēng)、心腦血管疾病等)， 各種治標(biāo)的方法往往導(dǎo)致減重后反彈，甚至造成對(duì)降糖藥、降壓藥的長(zhǎng)期依賴。 治本的方法是調(diào)整恢復(fù)人體正常代謝功能。 更重要的是消除發(fā)病原因，建立正確的生活方式。

    世界衛(wèi)生組織針對(duì)嚴(yán)重影響人們健康的不良行為與生活方式，提出了“健康四大基石”的概念。

    健康第一基石：合理膳食 合理膳食十個(gè)字:一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。

    “一”：每天睡前喝一袋牛奶。

    “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。

    “三”：三份高蛋白。 一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚(yú)蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。

    “四”：一個(gè)禮拜吃四次粗糧。

    “五”： 一天500克蔬菜和水果。

    “紅”：一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。

    “黃”：胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。

    “綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。

    “白”：燕麥粉、燕麥片。

    “黑”：黑木耳。

    健康第二大基石：適量運(yùn)動(dòng) 走路是最好的運(yùn)動(dòng)，提倡打太極拳。

    運(yùn)動(dòng)做到三個(gè)字：三、五、七。

    “三”：一次三公里三十分鐘以上；

    “五”：每星期最少運(yùn)動(dòng)五次。

    “七”：適量運(yùn)動(dòng)。

    健康第三大基石：戒煙限酒 吸煙不僅使人成癮，還會(huì)促發(fā)高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等，因此，吸煙是健康的大敵。任何年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益。如戒煙一時(shí)有困難，每天吸煙應(yīng)限制在5支以內(nèi)，逐步減少吸煙量直至徹底戒煙。 酒可少飲，經(jīng)常或過(guò)量飲酒則傷肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。 注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黃酒、葡萄酒也要有節(jié)制。一日飲酒量不宜超過(guò)15克酒精， 相當(dāng)于葡萄酒60-100毫升，白酒25-30毫升，啤酒0.5-1瓶。

    健康第四大基石：心理平衡 只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。 做到“三個(gè)快樂(lè)”:第一助人為樂(lè)； 第二知足常樂(lè)；第三自行其樂(lè)。 常年堅(jiān)持十二個(gè)字，能使高血壓減少55%， 腦瘁中、冠心病減少75%， 糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3， 平均壽命延長(zhǎng)10年以上。 最好的醫(yī)生是自己，最好的心情是寧?kù)o， 最好的藥物是時(shí)間，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。

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