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用健康生活方式改變生活方式病

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 15:37

用健康生活方式改變生活方式病

哈佛飲食金字塔

6月18日，首屆世界生活方式健康管理大會暨用生活方式解決生活方式病北京國際論壇在北京開幕。此次大會由聯(lián)合國千年發(fā)展目標(biāo)健康中國行組委會、世界自然醫(yī)學(xué)組織國際生命質(zhì)量管理協(xié)會、中國初級衛(wèi)生保健基金會支持，民政部中辰養(yǎng)老服務(wù)事業(yè)發(fā)展中心、北京健康扶貧基金會、廣東省綠盟公益基金會主辦，北京逯博士行為醫(yī)學(xué)科技研究院、北京明福興壽生物科技有限公司、逯博士智能科技有限公司承辦。會上，多位來自醫(yī)學(xué)及健康行業(yè)等領(lǐng)域的專家，圍繞大健康文化、聯(lián)合國千年目標(biāo)與人類健康可持續(xù)發(fā)展等議題進(jìn)行了討論，倡導(dǎo)人們“用健康生活方式改變生活方式病”，從而實(shí)現(xiàn)健康自助。記者聆聽記錄了專家們的精彩論述。

什么是生活方式病 老朋友見面，問： “老沒見面，看您發(fā)福了!” 對方回答：“可不是，體重長了十公斤，那天檢查，說是新添了高血脂的毛病，您怎么樣？” 這位說： “還是老毛病， ‘三高’! 大夫說了，控制不好，再發(fā)展就是心腦血管病!”

近年來，隨著物質(zhì)生活的不斷提高，肥胖、 “三高” 以及心腦血管疾病，成為人們談?wù)摻】禃r頻繁出現(xiàn)的字眼。這幾種病，是代謝綜合征的不同發(fā)展階段，一般而言，患者早期的表現(xiàn)是超重和肥胖；中期發(fā)展為“三高”，也就是血壓高、血脂高、血糖高(糖尿病的主要特征之一)；再嚴(yán)重，就發(fā)展到后期的心腦血管疾病。

重點(diǎn)來說，這類疾病非與生俱來 (偶有遺傳因素) ,也非細(xì)菌、病毒傳染，多半是源于不健康的生活方式，屬于現(xiàn)代文明派生出來的 “富貴病”，統(tǒng)稱為“生活方式病”。

不良生活方式是患病主因 經(jīng)醫(yī)學(xué)、病理專家長期研究發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致生活方式病爆發(fā)的主要原因是不良的生活方式，有三點(diǎn)尤為突出：“吃多了”、“吃錯了”、“運(yùn)動少了”。

1、吃多了 《英國時報》曾引用了一則科學(xué)結(jié)論：“暴飲暴食比終身吸煙和酗酒更損害健康”。老鼠實(shí)驗(yàn)表明，一群小白鼠頓頓吃撐，另一群頓頓七八飽，結(jié)果頓頓吃撐的平均壽命減少40%。

吃多了到底有什么問題呢？

暴飲暴食會增加代謝負(fù)荷。人體胰腺的功能之一是分泌胰島素，以降低血糖的高度，暴飲暴食則會造成血糖過度升高，逼迫胰腺超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，以加速分泌胰島素，長此以往，其結(jié)果則是導(dǎo)致胰臟的功能透支及衰竭。過高的血糖沖擊還會產(chǎn)生大量內(nèi)源性自由基，自由基首先氧化最脆弱的毛細(xì)血管內(nèi)皮，造成毛細(xì)血管發(fā)炎增厚。

2. 吃錯了 所謂“吃錯了”，主要指主食吃錯了，細(xì)糧吃的太多了或是主食粗細(xì)搭配不合理，是肥胖三高等現(xiàn)代文明病形成的最大原因。

美國農(nóng)業(yè)部2005 年發(fā)布的“哈佛食物金字塔” 是哈佛、耶魯?shù)仁畮姿髮W(xué)歷時10年，跟蹤調(diào)查近10萬人的飲食結(jié)構(gòu)所得出的重大科研結(jié)論，該食物金字塔被美國農(nóng)業(yè)部采納成為國際標(biāo)準(zhǔn)，用來指導(dǎo)大眾膳食結(jié)構(gòu)，靠近塔底的食物應(yīng)多吃，靠近塔尖的應(yīng)少吃。

哈佛食物金字塔建議在主食上要以粗糧為主，但實(shí)際上大多數(shù)人均以細(xì)糧為主，細(xì)糧是全谷類的粗糧去掉了麩皮剩下的部分，主要成分是淀粉，即糖類。麩皮中富含維生素、礦物質(zhì)和纖維素。細(xì)糧只提供了熱量，沒有提供輔助熱量代謝的微量元素。常吃細(xì)糧會導(dǎo)致營養(yǎng)不平衡，從而加劇代謝不平衡，最終加劇代謝類疾病的出現(xiàn)。國際公認(rèn)的“克里威二十年法則”指出：一個國家或地區(qū)，如果主食改為精制碳水化合物，10—20年后，糖尿病和心腦血管疾病將普遍出現(xiàn)。

很多人誤以為，大魚大肉是導(dǎo)致肥胖和三高的主要原因，但中老年婦女很少吃大魚大肉，依然普遍發(fā)胖，患脂肪肝和三高的比比皆是。為什么？就是細(xì)糧吃多了。

為什么細(xì)糧如此危險？

越精細(xì)加工的碳水化合物指數(shù)越高，大米白面的血糖指數(shù)與白糖相當(dāng)，頓頓吃細(xì)糧就像頓頓吃白糖一樣會猛烈推高餐后血糖，增加胰臟負(fù)荷。長期攝入高升糖指數(shù)的食物會導(dǎo)致“碳水化合物上癮”。飲食調(diào)查表明，我們每天攝入的食物有85%以上是高升糖指數(shù)的食物，如早餐經(jīng)常攝入的大米稀飯，白面饅頭、包子、油條等高GI的食物。一頓高升糖指數(shù)的飲食必然導(dǎo)致餐后 “血糖升高過快”，胰臟會“過度分泌胰島素”來降血糖，因而導(dǎo)致“低血糖”。低血糖什么感覺？頭暈、心慌、腿軟、乏力、冒虛汗、眼前發(fā)黑等等。出于本能，人體會“大量分泌應(yīng)急激素”，導(dǎo)致“極度饑餓”，促使人去尋找食物。到了午飯時間，我們吃的米飯或面條又是 “高升糖指數(shù)食物”，飯后又是 “血糖升高過快”，胰臟“過度分泌胰島素”導(dǎo)致“低血糖”，“大量分泌應(yīng)急激素”又帶來“極度饑餓”。如此形成了惡性循環(huán)。高升糖指數(shù)食物帶來的極度饑餓感更容易導(dǎo)致暴飲暴食。也就是說，吃錯了更容易導(dǎo)致吃多了。所以，吃多了和吃錯了會共同推動這種惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致 “碳水化合物上癮”。

3. 運(yùn)動少了 運(yùn)動少了會導(dǎo)致兩個問題。一是細(xì)胞膜受應(yīng)點(diǎn)退化：細(xì)胞膜上有血糖進(jìn)出的門，叫作受應(yīng)點(diǎn)。缺乏運(yùn)動會導(dǎo)致受應(yīng)點(diǎn)退化，也就是門生銹了，推不動，血糖進(jìn)入細(xì)胞遇到了障礙。二是細(xì)胞內(nèi)線粒體表面積減小：細(xì)胞內(nèi)有一些小顆粒，叫線粒體，血糖會附著在線粒體表面燃燒。當(dāng)缺乏運(yùn)動時，線粒體會萎縮，就像肌肉經(jīng)常不運(yùn)動會萎縮一樣，線粒體表面積減小，血糖燃燒就會減慢，能量代謝速度就會下降。吃多了，吃錯了和運(yùn)動少了共同推動了胰島素抵抗的形成。

能量代謝主要有兩條軌道：一條是運(yùn)給肌肉細(xì)胞生成能量，也就是運(yùn)給骨骼肌、心肌、胃腸平滑肌、大腦，生成氣血、免疫物質(zhì)等，轉(zhuǎn)化成精力、體力和免疫力。另一條是運(yùn)給脂肪細(xì)胞儲存起來。存到皮下形成肥胖，存到肝臟形成脂肪肝，存到血液形成高血脂、動脈硬化，甚至心梗、腦梗。對于代謝正常的人，能量代謝軌道應(yīng)該優(yōu)先扳向肌肉細(xì)胞，也就是說，我們吃的好東西應(yīng)該先用，用不完再存起來。

長期不良的生活方式 (吃多了、吃錯了和運(yùn)動少了)會導(dǎo)致正常的代謝路徑阻力增加。其中包括毛細(xì)血管壁和細(xì)胞膜的雙重阻力增加。

先看看毛細(xì)血管壁。因?yàn)槌远嗔撕统藻e了而產(chǎn)生的大量自由基具有氧化性。首先會氧化脆弱的毛細(xì)血管內(nèi)皮產(chǎn)生炎癥，炎癥消失后毛細(xì)血管壁會增厚一點(diǎn)點(diǎn)，就像自來水管因氧化生銹會變厚一樣。變厚的血管壁阻力會增加，也就是說胰島素運(yùn)送血糖穿過毛細(xì)血管壁的代謝阻力變大了。再看看細(xì)胞膜。因?yàn)槿狈\(yùn)動，細(xì)胞膜上的受應(yīng)點(diǎn)退化，也就是血糖進(jìn)入細(xì)胞的門生銹了，阻力增加了。肌肉細(xì)胞會優(yōu)先于脂肪細(xì)胞產(chǎn)生胰島素抵抗。這樣，送往肌肉細(xì)胞的路徑阻力不斷增加，最終軌道會從肌肉細(xì)胞扳向脂肪細(xì)胞，形成胰島素抵抗。胰島素的作用是運(yùn)送血糖從血液進(jìn)入細(xì)胞，“抵抗” 的意思是路上阻力增加。所以，“胰島素抵抗” 說的就是代謝阻力增加以及代謝軌道改變。胰島素抵抗最直觀的標(biāo)志是腰圍增粗，對于黃種人來說，就是男士腰圍超過2.7尺，女士腰圍超過2.4尺。醫(yī)學(xué)界已經(jīng)達(dá)成共識：腰帶越長，壽命越短。其實(shí)是說，腰圍越粗，形成代謝類疾病乃至中風(fēng)、心梗的風(fēng)險也就越高。一旦形成胰島素抵抗，也就是說一旦腰圍增粗，你一定會同時遇到兩個麻煩：少吃也胖；體能下降。

為什么少吃也胖？二十歲以前吃的更多卻不胖，現(xiàn)在吃的更少卻越來越胖，為什么？因?yàn)檐壍厘e了! 能量優(yōu)先送給脂肪細(xì)胞儲存，少吃也儲存起來，所以少吃也胖。那不吃呢？有人每天吃黃瓜，一個月減五斤，一吃飯反彈十斤。為什么？因?yàn)檐壍罌]扳回來，一吃東西還是優(yōu)先存起來變成脂肪。所以，如果不恢復(fù)代謝軌道，用任何方法減肥都必定反彈。

建立正確的生活方式 針對代謝類疾病(肥胖、高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝、痛風(fēng)、心腦血管疾病等)，各種治標(biāo)的方法往往導(dǎo)致減重后反彈，甚至造成對降糖藥、降壓藥的長期依賴。治本的方法是調(diào)整恢復(fù)人體正常代謝功能。更重要的是消除發(fā)病原因，建立正確的生活方式。

世界衛(wèi)生組織針對嚴(yán)重影響人們健康的不良行為與生活方式，提出了“健康四大基石”的概念。

健康第一基石：合理膳食 合理膳食十個字:一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。

“一”：每天睡前喝一袋牛奶。

“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。

“三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。

“四”：一個禮拜吃四次粗糧。

“五”：一天500克蔬菜和水果。

“紅”：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。

“黃”：胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。

“綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。

“白”：燕麥粉、燕麥片。

“黑”：黑木耳。

健康第二大基石：適量運(yùn)動 走路是最好的運(yùn)動，提倡打太極拳。

運(yùn)動做到三個字：三、五、七。

“三”：一次三公里三十分鐘以上；

“五”：每星期最少運(yùn)動五次。

“七”：適量運(yùn)動。

健康第三大基石：戒煙限酒 吸煙不僅使人成癮，還會促發(fā)高血壓、冠心病，引起肺癌等多種癌癥和氣管炎、肺氣腫等，因此，吸煙是健康的大敵。任何年齡的戒煙都可獲得健康上的真正收益。如戒煙一時有困難，每天吸煙應(yīng)限制在5支以內(nèi)，逐步減少吸煙量直至徹底戒煙。酒可少飲，經(jīng)?；蜻^量飲酒則傷肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黃酒、葡萄酒也要有節(jié)制。一日飲酒量不宜超過15克酒精，相當(dāng)于葡萄酒60-100毫升，白酒25-30毫升，啤酒0.5-1瓶。

健康第四大基石：心理平衡 只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個快樂”:第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅持十二個字，能使高血壓減少55%，腦瘁中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。最好的醫(yī)生是自己，最好的心情是寧靜，最好的藥物是時間，最好的運(yùn)動是步行。

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