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合理的健康飲食表健康飲食應(yīng)該怎么搭配

合理的健康飲食表健康飲食應(yīng)該怎么搭配

我們都在強(qiáng)調(diào)合理健康膳食，那么怎樣才算是合理膳食?以下是由學(xué)習(xí)啦我整理關(guān)于合理的健康飲食表的內(nèi)容，希望大家喜歡!

合理的健康飲食表

合理膳食可歸納為：一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑十個(gè)字：

一是，每日一袋牛奶(補(bǔ)鈣、長(zhǎng)壽、長(zhǎng)高)，堅(jiān)持，豆?jié){也行，各有所長(zhǎng);

二是，每日6～8兩主食(碳水化合物，常喝湯不肥胖);

三是，每日三份高蛋白(一份為一個(gè)雞蛋，或一兩瘦肉，或二兩豆腐，或二兩魚(yú)或蝦，或二兩雞或鴨肉，或半兩黃豆);

四是，有粗有細(xì)有甜有成(多餐，8分飽，低熱量膳食能長(zhǎng)壽);

五是，每日一斤蔬菜加水果(前8后2，可防癌);

紅是，每日一個(gè)西紅柿(前列腺癌減一半)，要熱吃，加少許紅葡萄酒，或紅辣椒更好;

黃是，每日要吃維生素A多的胡蘿卜，或西瓜，或紅薯、玉米、南瓜、蔬菜;

綠是，多喝茶，可抗氧化自由基，延緩老化、防癌、益壽;

白是，燕麥片，降脂、降糖、減肥、通便;

黑是，黑木耳，降血黏度、防腦血栓、防冠心病。

一日三餐的飲食搭配

早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。

午餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

俗話說(shuō)中午飽，一天飽。說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對(duì)無(wú)機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

晚餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭來(lái)說(shuō)，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來(lái)補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

生活飲食計(jì)劃

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。

谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低

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