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超級(jí)胖胖春天來了

不少人的減肥“大業(yè)”又要開啟了

然而

減肥路上很多“坑”卻被踩了一遍又一遍

為啥一直在減肥

卻從未成功過？

減肥竟然靠“吃”也能成功？

很多“網(wǎng)紅減肥法”竟是智商稅？

國(guó)家級(jí)減重團(tuán)隊(duì)

中日友好醫(yī)院減重中心營(yíng)養(yǎng)師王喆

來給大家說道說道

如何靠“吃”來健康瘦身！

01 想減肥，應(yīng)該如何在生活中“吃”瘦？

餐前喝碗蔬菜湯，或者細(xì)嚼慢咽地吃一些黃瓜、西紅柿，先用能量少體積大的食物緩解饑餓，讓正餐變得更加可控。

減肥期間更要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，每餐蛋白質(zhì)類食物可以安排一副撲克牌的體積。主食適當(dāng)減量，注意粗細(xì)搭配，每餐主食的體積在1拳左右較為適宜。

減重期間食物烹調(diào)采用蒸煮燉的方式，每天烹調(diào)油控制在25g左右。每餐細(xì)嚼慢咽，仔細(xì)體會(huì)飲食帶來的樂趣，吃到八分飽即可。

02 現(xiàn)在很火的“生酮飲食減肥”，靠譜嗎？

生酮飲食是一種高脂肪、高蛋白、極低碳水的不均衡的飲食方式，在短期內(nèi)具有顯著降低體重的效果，但對(duì)人體健康帶有一定風(fēng)險(xiǎn)。

生酮飲食脂肪占比極高，可能直接導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹瀉等消化功能紊亂癥狀，誘發(fā)血脂異常、甚至引起胰腺炎、高酮血癥、代謝性酸中毒。長(zhǎng)期來看，可能造成骨密度降低、腎結(jié)石、心血管疾病等問題。

因此如需使用生酮飲食，務(wù)必經(jīng)專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估，在專業(yè)指導(dǎo)下短期進(jìn)行，并且定期監(jiān)測(cè)身體指標(biāo)，配合合理運(yùn)動(dòng)，避免肌肉流失。

03 有句話說，減肥三分靠運(yùn)動(dòng)，七分靠飲食。真的嗎？為什么？

減肥期間飲食與運(yùn)動(dòng)都非常重要，飲食決定了能量攝入，運(yùn)動(dòng)決定了能量消耗，過多的能量如果沒能消耗，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在身上?？刂茢z入和增加運(yùn)動(dòng)消耗哪個(gè)更容易做到呢？攝入500千卡的能量不過吃1塊奶油蛋糕，或喝下一大杯珍珠奶茶，消耗掉這些能量需要慢跑2個(gè)小時(shí)，或者散步20公里。

因此對(duì)于減肥人群管住嘴比邁開腿更加顯效，也更容易做到。但運(yùn)動(dòng)在維持肌肉組織、提升基礎(chǔ)代謝、改善情緒、緊致皮膚等方面無可替代。減肥期間盡量達(dá)到每天30-60分鐘，每周5次以上的有效運(yùn)動(dòng)更有利于體重下降。

04 很多人節(jié)食減肥，靠譜嗎？

節(jié)食減肥，關(guān)鍵要看怎么節(jié)。在控制能量的基礎(chǔ)上，犧牲營(yíng)養(yǎng)，這樣的減肥方式不健康也無法長(zhǎng)久維持減重效果。比如水果減肥、雞蛋減肥、喝水減肥、不吃某一餐的減肥法等，短期會(huì)因?yàn)槊撍吞窃纸鉁p重效果顯著。但由于嚴(yán)重降低基礎(chǔ)代謝，一旦恢復(fù)飲食，難免出現(xiàn)溜溜球效應(yīng)，體重反彈至更高的水平。

合理的節(jié)食，可以做到既可以控制能量攝入，又可以保證營(yíng)養(yǎng)，還能照顧好飽腹感，這樣的減重利于堅(jiān)持，也不會(huì)降低身體機(jī)能，歸根結(jié)底還是要建立健康飲食理念。

05 有人說“碳水”是減肥人士的大敵，是這樣嗎？

讓人長(zhǎng)胖的不是“碳水”，而是過剩的能量。碳水化合物是大腦非常重要的能量來源，減重期間合理攝入碳水化合物可以更好的保護(hù)肌肉組織，維持良好的體力、腦力與平穩(wěn)的情緒。

碳水化合物也分不同種類，減重期間盡量避免簡(jiǎn)單糖類，簡(jiǎn)單糖含量較高的食物有糖果、甜飲料、糕點(diǎn)、果汁等；復(fù)合碳水化合物消化速度慢，可提供更持久的飽腹感，不容易讓人發(fā)胖，

因此，對(duì)于減肥人群可以將30-50%的主食替換為雜豆、薯類、全谷物等粗雜糧。

06 現(xiàn)在網(wǎng)上很火的減肥代餐、奶昔、蛋白棒等，是否建議？

代餐產(chǎn)品具有食用便捷、能量可控的特點(diǎn)，但是想通過每餐代餐粉、蛋白棒獲得減重成功，短期來看似乎是條捷徑，但如果未能養(yǎng)成健康飲食的好習(xí)慣，沒有鏟除導(dǎo)致肥胖的原因，一旦恢復(fù)飲食，反彈也是必然的。

代餐產(chǎn)品大多富含膳食纖維，可以提供較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，但不餓并不等于營(yíng)養(yǎng)充足，這也為長(zhǎng)期單一使用代餐埋下了營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、蛋白質(zhì)缺乏的隱患。

因此，代餐可當(dāng)做大餐之后的平衡餐，或者在外飲食較為油膩，無法選擇健康飲食時(shí)的不時(shí)之需，普通人減肥不建議三餐全部使用代餐代替正餐，每天一餐較為適宜，其他餐可選擇蛋白質(zhì)含量豐富的肉、蛋、奶、豆制品，新鮮的水果蔬菜，充足的全谷物。

07 減肥人士如何學(xué)會(huì)看食物成分表？

減重期間食物選擇注意“四低一高”，預(yù)包裝食物的營(yíng)養(yǎng)成分表共有5項(xiàng)基本內(nèi)容，即能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉。

第一項(xiàng)能量由其后的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量決定，減重期間需要控制能量，能量越低越好，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中蛋白質(zhì)決定了這種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，是唯一越高越好的成份。

鈉決定了含鹽量的多少，雖然鹽沒有熱量，但重口味食物，刺激食欲，不利于減重期間的能量控制，過多的鹽分也會(huì)造成水腫，反映在體重秤上，也是不減體重，因此，鈉每天的攝入量應(yīng)控制在2000毫克，換算成食鹽大約就是5克。

08 有哪些減肥路上容易踩到的“坑”，減肥人士需要注意？

水果當(dāng)飯吃。水果香甜美味，但其中含有的簡(jiǎn)單糖，會(huì)讓血糖產(chǎn)生劇烈波動(dòng)，增加饑餓感。水果的蛋白質(zhì)含量極低，這也與減重期間適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的原則相違背。即便體重正常，每天水果的適宜攝入量也要控制在200g-350g范圍。

減少餐次。長(zhǎng)時(shí)間空腹會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，短期可能體重下降，一旦恢復(fù)飲食，體重反彈是難以避免的。而且不少人會(huì)有這樣的心里——省掉一餐，其他餐多吃些無所謂，暴飲暴食的機(jī)會(huì)隨之增加。不吃正餐但會(huì)吃其他零食，比如堅(jiān)果、餅干、加糖酸奶其實(shí)都是潛在的能量炸彈，并不比正常吃飯能量低。

喝水少。飲水充足是減重期間的重要功課，嘴巴閑著、肚子空著，腦袋難免胡思亂想，渴望美食，飲水不足還會(huì)影響代謝。

睡得太晚。晚睡會(huì)導(dǎo)致第二天特別渴望高油、高鹽的重口味食物，有研究表明，晚睡會(huì)導(dǎo)致第二天比以往多攝入300千卡的能量，再加上熬夜會(huì)增加夜宵的幾率，所以肥胖者中長(zhǎng)期熬夜，起居不規(guī)律的人群占有很大比例。

本期專家：

王喆，中日友好醫(yī)院減重糖尿病健康管理中心營(yíng)養(yǎng)師。國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、執(zhí)業(yè)中藥師、首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、國(guó)家一級(jí)健康管理師。擔(dān)任中國(guó)中醫(yī)藥信息學(xué)會(huì)食療分會(huì)理事、首都保健營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、《只有營(yíng)養(yǎng)師知道》編委等，擅長(zhǎng)對(duì)減重及糖尿病患者進(jìn)行膳食調(diào)查與評(píng)估、對(duì)高體重人群進(jìn)行術(shù)前減重指導(dǎo);術(shù)后進(jìn)行體成分分析報(bào)告解讀、制定飲食方案、提供營(yíng)養(yǎng)咨詢、組織患者教育、對(duì)減重全過程進(jìn)行個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。