減肥之所以讓許多人感覺(jué)很難，其中一個(gè)重要原因是“減肥之后體重的反復(fù)反彈”。許多人都就是與“減肥-變瘦-又發(fā)胖-再減肥”這樣的看不到頭的循環(huán)中，耗盡了耐心與熱情，最終選擇躺平。

為什么減肥后會(huì)反彈？

2021年，著名的《柳葉刀》雜志發(fā)布的中國(guó)成年人體重?cái)?shù)據(jù)表明，2018年時(shí)在中國(guó)18至69歲的成年人群中，肥胖人數(shù)已經(jīng)達(dá)到了8500萬(wàn)。而在2004年的時(shí)候，中國(guó)的肥胖人數(shù)是2800萬(wàn)。實(shí)際上，就在前一年（2020年），《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》中公布的最新數(shù)據(jù)已經(jīng)非常驚人，中國(guó)超過(guò)有二分之一的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分別為34.3%和16.4%。如果有必要，我們還能列出更多的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。其中揭示的基本規(guī)律是，物質(zhì)生活越好，發(fā)胖的人就越多，減肥也越難。

為什么生活條件越好、物質(zhì)生活越優(yōu)越，肥胖者就越多？原國(guó)家衛(wèi)生部疾控司早在2003年發(fā)表的《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》中就一針見(jiàn)血地指出，發(fā)胖的原因并不能用單一影響因素來(lái)解釋?zhuān)爸饕巧瞽h(huán)境轉(zhuǎn)變所致”。注意，這里所說(shuō)的“生活環(huán)境”，并不是指物理環(huán)境，而是一種現(xiàn)代人的生活方式，它包括了進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)和社會(huì)因素等多個(gè)方面。因此，無(wú)論是新手初次減肥，還是考慮如何預(yù)防減肥后的體重反彈，在解決方案上并沒(méi)有本質(zhì)差別。

首先，管好你的嘴很重要。

所謂“管好嘴”，就是說(shuō)要控制飲食，但并不是像有些減肥者那樣不吃飯、砍掉三餐中的某幾餐，或者靠餓肚子來(lái)減肥。三餐應(yīng)該正常吃，但要采取正確科學(xué)的飲食方法。

那什么才是”正確科學(xué)“的飲食方法？如果你聽(tīng)來(lái)的減肥飲食法，來(lái)自于網(wǎng)上某篇不靠譜的文章（比如有許多減肥博主會(huì)用一個(gè)才十幾秒的視頻列出幾樣食物，告訴你照樣吃你就能瘦），或者從你身邊的朋友或嘴里聽(tīng)來(lái)的意見(jiàn)，幾乎可以肯定是不正確的的方法。即便你采用這些錯(cuò)誤的方法看起來(lái)一時(shí)減肥成功，但后續(xù)的體重反彈也會(huì)接踵而至。御行君給你的建議是，買(mǎi)一兩本權(quán)威經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)學(xué)或營(yíng)養(yǎng)學(xué)著作，你能想到的所有減肥問(wèn)題，在這些著作中早就有答案了。

比如我們常聽(tīng)說(shuō)的熱量赤字法、低脂肪飲食、低碳飲食、地中海飲食、碳循環(huán)飲食等等，都有相當(dāng)不錯(cuò)的減肥效果。初步減肥成功后，只要你能將正確、健康的飲食方法堅(jiān)持下去，你的體重就大概率不會(huì)出現(xiàn)快速或嚴(yán)重反彈的情況。

舉個(gè)例子，假設(shè)你一開(kāi)始減肥采用的是熱量赤字法，在三個(gè)月里體重從80公斤下降到了70公斤。三個(gè)月后，你切換為低碳飲食法，堅(jiān)持了兩個(gè)月。之后又切換回基本的熱量赤字或熱量平衡飲食。如此根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，你的體重就不會(huì)反彈。

要注意，人的體重每天都處于小幅波動(dòng)之中，兩三天內(nèi)上下波動(dòng)1至2公斤都是正常的，不能視為反彈。體重到底有沒(méi)有反彈，要看體重或體脂率變化的趨勢(shì)。比如，每周測(cè)量?jī)纱误w重，觀察兩周（四次）測(cè)量值，體重上升，則可以視為有反彈趨勢(shì)，如果一個(gè)月后還是在上揚(yáng)，那么當(dāng)然就可以視為反彈了。

其次，保持最低限度的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

雖然單純依靠控制飲食也能達(dá)到減肥的目的，但吃東西畢竟是人的本能欲望?？刂骑嬍?，也就是和自己與生俱來(lái)的“吃的欲望”作斗爭(zhēng)，想要贏這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，勝算并不大。但如果加上運(yùn)動(dòng)，局面就可以大幅改觀。控制飲食加上積極運(yùn)動(dòng)，是最健康有效的減肥方式，沒(méi)有之一。

如果你減肥成功了，千萬(wàn)別陶醉在”短暫成功“的喜悅里，這才剛剛開(kāi)始呢！在適當(dāng)管控飲食的情況下，你仍舊應(yīng)該保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。如果你想避免反彈，至少達(dá)到”最低限度運(yùn)動(dòng)“的要求。當(dāng)然，每個(gè)人的身體情況都不同，也就沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。御行君的建議是，一周至少應(yīng)該參加三次鍛煉，每次不少于一小時(shí)（不含熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松時(shí)間）。這樣做的好處是，哪怕你偶爾放縱一下飲食，也可以借由運(yùn)動(dòng)消耗掉相當(dāng)多的熱量，避免反彈。

第三，不求速成，慢慢減。

人的身體并不是機(jī)器，也不是水池，并不是我們多運(yùn)動(dòng)了、少吃了，它就一定會(huì)瘦。身體有自我保護(hù)機(jī)制，竭力避免脂肪（熱量）被快速消耗掉，這就是“節(jié)約基因說(shuō)”提出的觀點(diǎn)。事實(shí)上，也確實(shí)如此，減肥初期效果會(huì)很明顯，越往后越難，就是這個(gè)原因。

而在你減肥成功后，一旦你恢復(fù)正常飲食，這種自我保護(hù)機(jī)制就會(huì)高效、快速地回補(bǔ)能量，避免熱量缺少。你當(dāng)初減得有多快，身體就會(huì)認(rèn)為能量消耗的情況有多嚴(yán)重，反彈的情況就可能有多嚴(yán)重。這就是為什么許多減肥成功的人，后來(lái)又變回了大胖子，甚至更胖的原因所在。

因此，不求速成、慢慢減，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看才是更快速、有效且避免反彈的有效辦法。通常來(lái)說(shuō)，將每周減重控制在1公斤以?xún)?nèi)，每月減重幅度控制在5%以?xún)?nèi)，是比較理想的減肥節(jié)奏。但是減肥并不是勻速發(fā)生的，而是”前快后慢“，也就是一開(kāi)始的第一個(gè)月往往減肥速度最快，這時(shí)候不應(yīng)該過(guò)度追求高速減肥，而是應(yīng)該悠著點(diǎn)。只要飲食和運(yùn)動(dòng)方法正常，體重下降便水到渠成，沒(méi)必要”畢其功于一役“。

第四，稍稍與”現(xiàn)代生活方式“保持一點(diǎn)距離。

出入有車(chē)、長(zhǎng)時(shí)間久坐、食物越來(lái)越“高熱量、甜而油膩、深加工”、大量的飯局和酒局、不參加體育運(yùn)動(dòng)等等，都是”現(xiàn)代生活方式“的典型表現(xiàn)，而這些恰恰都在“鼓勵(lì)”每一個(gè)現(xiàn)代人發(fā)胖。如果你想減肥之后不要反彈，就要和這樣的生活方式保持距離。

吃得清淡一些、深加工的食物少一些、多走路、多運(yùn)動(dòng)、少久坐、少一些飯局和酒局，如果你能做到這一些，哪怕你沒(méi)有刻意控制飲食，你的發(fā)胖幾率、減肥成功后的反彈幾率，都會(huì)大幅降低。如果不改變生活方式，而是去追求細(xì)枝末節(jié)的減肥技術(shù)或方法，無(wú)異于緣木求魚(yú)。換言之，只要你和現(xiàn)代生活方式保持一點(diǎn)距離，減肥就不難，防止反彈也不是什么事兒。

最后，無(wú)論你想減肥，還是要防止反彈，都需要將上述措施或習(xí)慣一直堅(jiān)持下去。特別是運(yùn)動(dòng)鍛煉，你堅(jiān)持得越久，你的身體就越適應(yīng)這種經(jīng)常鍛煉的狀態(tài)，身體的燃脂率也更高。你不需要舉起多大的重量，也不需要跑得多快，更不需要用餓肚子的辦法減肥和防止反彈，保持自然、健康的生活方式，才是徹底遠(yuǎn)離肥胖的根本辦法。

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