健身是我們每天都要做的事，但是由于現(xiàn)在生活和工作的壓力，人們沒(méi)有時(shí)間花在運(yùn)動(dòng)上，使得很多人的身體不斷衰退，特別是對(duì)于一些男性來(lái)說(shuō)就更是如此了，那么男人想要保持健康該如何進(jìn)行健身呢，下面小編教大家三個(gè)動(dòng)作強(qiáng)身抗衰老。

　　男性健身 三個(gè)動(dòng)作強(qiáng)身抗衰老

　　一、練習(xí)方法

　　兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。

　　要求：四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣;初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃　＿@沒(méi)關(guān)系，隨著時(shí)間的推移，可使動(dòng)作做得完滿。

　　作用：提高身體的協(xié)調(diào)性。

　　二、練習(xí)方法

　　兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。

　　要求：如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時(shí)，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時(shí)，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。

　　作用：擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。

　　三、練習(xí)方法

　　1、身體直立一腿支撐，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動(dòng)作，踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。

　　2、準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側(cè)方踢腿，向側(cè)方踢的幅度越大越好，踢5―10次后，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)，各交換3次。

　　3、與上述方法略有區(qū)別，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，不負(fù)重的腿自然下垂，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次。

　　要求：側(cè)踢腿時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動(dòng);做高凳屈伸時(shí)，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。

　　什么時(shí)間鍛煉最好

　　傍晚是身體最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性都最好，所以可以選擇下午或者晚上進(jìn)行鍛煉。

　　注意鍛煉時(shí)間最好與晚飯相隔一個(gè)小時(shí)，這樣不會(huì)彼此影響

　　上午6：00-9：00

　　適宜：跑步、散步、射箭、投擲、航海、沖浪、劃船及踢足球。

　　理由：因?yàn)榇藭r(shí)間段人體體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉最為僵硬，所以最宜做一些強(qiáng)度較小、而又需要有耐力的運(yùn)動(dòng)。另外，由于心率和身體被喚醒的程度此時(shí)也最低，所以，是從事一些需要雙手穩(wěn)定性較好的運(yùn)動(dòng)，如射箭、投擲等的大好時(shí)機(jī)，如果你是一個(gè)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，此時(shí)間段用于技巧訓(xùn)練也是最佳。

　　下午3：00-6：00

　　適宜：網(wǎng)球、排球、舉重和消耗脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　理由：這是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)。因?yàn)榇藭r(shí)體溫上升，肌肉的力量和彈性開(kāi)始達(dá)到頂點(diǎn)。下午3：00左右呼吸通道也最為松馳，因而呼吸通暢，這意味著你能吸入更多的氧氣，而氧氣能增加肺活量，幫助心臟更效地工作。腎上腺素增加，表明你的體能在增加，對(duì)痛苦的承受能力也在提高，這樣你便能挑戰(zhàn)自我而沒(méi)有太多的不適。

　　下午6：00-8：00

　　適宜;游泳、體操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)。

　　理由：此時(shí)間段體溫最高，因而肌肉最為柔韌。同時(shí)腎上腺素的分泌也達(dá)到了頂點(diǎn)，艱苦持久的運(yùn)動(dòng)因而變得輕而易舉，這將有助于你更快地適應(yīng)這些運(yùn)動(dòng)。

　　健身方法

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做，從而達(dá)到抗衰老的目的。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴還原!。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　三、背部

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置，稍停，然后控制性緩慢還原，做完一側(cè)換另一側(cè)做。這樣可以有效抗衰老。

　　結(jié)語(yǔ)：男性朋友鍛煉的方法還是非常多的，從上面的文章當(dāng)中相信大家都知道了如何科學(xué)健身，健身還要有毅力堅(jiān)持，一旦開(kāi)始就必須要有終點(diǎn)，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身貴在堅(jiān)持。

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