轉(zhuǎn)自：天津日?qǐng)?bào)

　　每年9月是“全民健康生活方式”宣傳月。減油、減鹽、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼的“三減三健”是全民健康生活方式行動(dòng)的主要內(nèi)容，也是民眾預(yù)防慢性非傳染性疾病、促進(jìn)健康的基礎(chǔ)。今年宣傳月主題為：食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往。在這一主題下，宣傳月第一周重點(diǎn)關(guān)注體重管理。

　　今年6月，國(guó)家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門(mén)啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)，指出從2024年起，用三年時(shí)間，普及體重管理支持性環(huán)境，提高國(guó)民體重管理意識(shí)和技能，預(yù)防和控制超重、肥胖，切實(shí)推動(dòng)慢性病防治關(guān)口前移。隨著生活方式的改變，近年來(lái)，全球肥胖發(fā)病率呈井噴態(tài)勢(shì)增長(zhǎng)，其健康危害也日益凸顯，控制體重、減肥已成為很多人的日常生活模式。市人民醫(yī)院健康管理中心主任李春君表示，控制體重、減肥需要長(zhǎng)期體重管理，以家庭為單位進(jìn)行體重管理更具可行性、可持續(xù)性，能降低聚集性家庭肥胖風(fēng)險(xiǎn)。若長(zhǎng)期保持理想體重建議家中常備“一秤一尺一日歷”即體重秤、腰圍尺、體重管理日歷，每天測(cè)體重、經(jīng)常量腰圍、記錄體重變化，做到“三知一管”即知曉健康體重標(biāo)準(zhǔn)、知曉自身體重變化、知曉體重管理方法，科學(xué)管理體重。

　　50%人群肥胖或超重

　　肥胖列為十大慢性疾病之一

　　目前，國(guó)內(nèi)外以BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）定義肥胖的程度，BMI等于體重（千克）除以身高（米）的平方，BMI在18.5至24為正常體重，24至小于28為超重，大于等于28為肥胖。另外，體脂率也可以反映體重狀況，正常男性為15%至20%，女性為18%至30%；輕度肥胖男性為20%至25%、女性為30%至35%。另外，我國(guó)肥胖者中尤其中青年男性肥胖者以“蘋(píng)果”體型的腹型肥胖最為常見(jiàn)，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)是導(dǎo)致腹型肥胖的主要原因。判斷是否是腹型肥胖關(guān)鍵指標(biāo)看腰圍，《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》中明確界定，腹型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是男性腰圍大于90厘米，女性腰圍大于85厘米。

　　據(jù)了解，全世界肥胖人數(shù)超過(guò)10億，我國(guó)成年人肥胖患病率達(dá)16.4%，更為嚴(yán)重的是，作為肥胖后備軍的超重人群的患病率高達(dá)34.3%，也就是說(shuō)兩個(gè)人中就有一個(gè)是肥胖或者超重。隨著肥胖、超重人口的日益增長(zhǎng)，世界衛(wèi)生組織已正式將肥胖列為十大慢性疾病之一。“在門(mén)診經(jīng)常聽(tīng)到患者吐槽，‘大夫我咋這么倒霉，患了糖尿病，還有痛風(fēng)、高血脂、高血壓而且腰疼、膝關(guān)節(jié)也疼痛’。其實(shí)，這些疾病多是肥胖惹的禍，毫不夸張地說(shuō)一胖生百病?！崩畲壕f(shuō)。

　　肥胖與糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸、脂肪肝等疾病密切相關(guān)，顯著增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖增加機(jī)械性病變的風(fēng)險(xiǎn)，如脂肪在頸部和胸部積累導(dǎo)致氣道和咽腔狹窄，易發(fā)睡眠呼吸暫停綜合征、胃食道反流等；肥胖者的胸壁和腹壁脂肪堆積將影響心肺功能；體重過(guò)大增加脊柱和下肢的負(fù)荷，導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出和膝關(guān)節(jié)炎等。肥胖患者由于容貌焦慮和運(yùn)動(dòng)受限，還會(huì)導(dǎo)致社交隔離、自卑感、抑郁癥狀、焦慮癥等心理疾患，這種情況在青少年肥胖患者尤為常見(jiàn)。大數(shù)據(jù)研究表明，肥胖還增加多種癌癥的發(fā)病率，肥胖女性子宮內(nèi)膜癌和乳腺癌的發(fā)病率明顯增加，男性更易患上前列腺癌，肥胖人群的直腸癌和結(jié)腸癌的概率也比正常人群明顯高發(fā)。

　　吃動(dòng)平衡調(diào)整心態(tài)持之以恒

　　五點(diǎn)關(guān)鍵技巧助力減肥控體重

　　李春君說(shuō)，“肥胖病因復(fù)雜，需要綜合管理，減肥神藥不存在，減肥秘訣也沒(méi)有。任何人減肥、控制體重都是一個(gè)需要耐心和毅力的過(guò)程，通過(guò)科學(xué)的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣來(lái)逐漸減輕體重，改善身體健康狀況是最可靠的方法。根據(jù)管理中心多年肥胖管理經(jīng)驗(yàn)，我們總結(jié)了一些關(guān)鍵技巧，助力市民控制體重、成功減肥 ”

　　目標(biāo)動(dòng)機(jī)明確，減肥融入生活 “周?chē)簧偃颂焯鞂p肥掛在嘴頭兒上，沒(méi)有具體的目標(biāo)，想起來(lái)餓幾天鍛煉鍛煉，瘦了幾斤，之后又我行我素，體重逐漸上升，最終減肥失敗。減肥成功是指體重減少5%，持續(xù)1年不反彈，也就是說(shuō)5%體重下降不能保持1年以上，均視為減肥失敗?！崩畲壕f(shuō)，“減肥不是一蹴而就的事情，需要持久作戰(zhàn)，制定切合實(shí)際的具體目標(biāo)，逐步完成。合理的減重速度是每周減重0.5千克至1千克，根據(jù)目標(biāo)制定能夠長(zhǎng)期執(zhí)行的減肥計(jì)劃，切忌三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)式的減肥?！?/p>

　　“減肥動(dòng)機(jī)也很重要，我院健康管理中心減肥成功的案例，往往都有明確的動(dòng)機(jī)，如結(jié)婚、懷孕、找工作以及為了控制肥胖相關(guān)的疾病等。減肥動(dòng)力十足，減肥方案落實(shí)到位，減肥成功的概率很大。相反父母或者伴侶強(qiáng)迫減肥者往往依從性很差，最終都以失敗告終，所以沒(méi)有目標(biāo)一時(shí)沖動(dòng)的減肥都注定失敗。大家在準(zhǔn)備減肥前，一定要想清楚自己為什么要減肥?！崩畲壕f(shuō)。

　　天天測(cè)體重，減肥有保證 天天量體重就不會(huì)使體重太失控。每天測(cè)體重可以說(shuō)是一種心理行為的干預(yù)模式，每天看到掉秤的時(shí)候能夠?yàn)闇p肥者帶來(lái)巨大的快樂(lè)和動(dòng)力，為新一天的減肥計(jì)劃加油；如果體重不掉，也可以讓減肥者及時(shí)反省前一天減肥方案執(zhí)行的情況，及時(shí)糾正不良行為。如果計(jì)劃減肥了，就先準(zhǔn)備一個(gè)體重秤吧，有研究顯示即使沒(méi)有采取任何飲食和運(yùn)動(dòng)方案，每天測(cè)測(cè)體重一年可減重3%。

　　控制總熱量，無(wú)需過(guò)度節(jié)食 控制飲食是減肥最重要的手段，但極度節(jié)食反而會(huì)增加減肥難度甚至反彈。饑餓讓身體經(jīng)歷饑荒，身體很快會(huì)下調(diào)基礎(chǔ)代謝率，讓吃到的食物以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，一味地節(jié)食把身體調(diào)成了節(jié)能燈泡，當(dāng)管不住嘴巴的時(shí)候，體重就會(huì)很快反彈。減肥成功主要取決于熱量和消耗平衡，最簡(jiǎn)單辦法就是在原有飲食熱量的基礎(chǔ)上減少300千卡至500千卡。做到三餐規(guī)律，兩餐之間加食少量水果。飲食上遵循三多三少原則，多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜和全谷雜糧，少吃高油、高鹽和高糖食物。為了確保身體健康，食物結(jié)構(gòu)要合理，食物種類(lèi)多樣化，食物顏色要多樣化。

　　另外，減肥者都有與食物抗衡的經(jīng)歷，但美食能夠讓人產(chǎn)生欣快感，減肥期間可以用積極的方式來(lái)解決美食的誘惑。比如把甜點(diǎn)作為對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)，當(dāng)減肥達(dá)到近期目標(biāo)，就獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一小塊；二是如果特別愛(ài)吃甜食，可以在早餐的時(shí)候少吃點(diǎn)兒主食，最后吃一點(diǎn)兒甜品；三是吃美食后，可以運(yùn)動(dòng)消耗掉多余的熱量，在日常生活中實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡，保持健康的體重。

　　科學(xué)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)短期掉體重確實(shí)有效，但對(duì)長(zhǎng)期減肥是有害的。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肥胖患者運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，而且長(zhǎng)期會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致減肥反彈。運(yùn)動(dòng)減肥重要的是養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，首先從打破久坐開(kāi)始，40分鐘起來(lái)活動(dòng)5分鐘。其次，有意識(shí)地增加日常生活，通過(guò)多走動(dòng)，加快走路的速度，能動(dòng)則動(dòng)，養(yǎng)成活躍的生活方式。最后，形成有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。建議每周至少5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，有研究報(bào)道堅(jiān)持每周250分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以有效防止體重反彈。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)主觀(guān)判斷方法是在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到“能說(shuō)話(huà)不能唱歌”的狀態(tài)。找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、游泳、快步走，并保持持續(xù)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。力量訓(xùn)練可增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝，靠墻靜蹲、立位俯臥撐等力量訓(xùn)練隨處可做。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)內(nèi)啡肽的釋放，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3周，就可以感受到運(yùn)動(dòng)帶給身體的變化。

　　享受快樂(lè)減肥，重視心理調(diào)節(jié) 俗話(huà)說(shuō)“一口吃不成胖子，一下也減不成瘦子”，即便有人實(shí)現(xiàn)迅速減肥，往往也難以維持，很快回彈甚至更胖，所以不用羨慕那些快速減肥者，更沒(méi)有必要看到別人瘦了壓力山大。放松心情、調(diào)整好心態(tài)，制定一個(gè)長(zhǎng)期合理的減肥計(jì)劃，讓健康生活方式成為一種習(xí)慣也是減肥的內(nèi)容。 記者 趙津

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