喝水是一件再平常不過(guò)的小事，但恰恰就是這件很不起眼的小事，會(huì)從很多方面影響我們的身體狀態(tài)和整體健康。喝水的要點(diǎn)就兩個(gè)，一個(gè)是別缺水，另一個(gè)是喝真正的優(yōu)質(zhì)水。

為什么說(shuō)：“適當(dāng)?shù)亩嗪人兄跍p肥”？主要有以下幾點(diǎn)：

1.水是天然的食欲抑制劑

盡快找食物是我們感到餓時(shí)的第一反應(yīng)，但此時(shí)未必是真餓了。內(nèi)科醫(yī)生，營(yíng)養(yǎng)專家Melina Jampolis說(shuō)，由輕度脫水引發(fā)的口渴經(jīng)常被大腦誤認(rèn)為饑餓，此時(shí)完全可以通過(guò)喝水來(lái)降低食欲，這會(huì)向我們的大腦傳遞飽腹感的信息。

水能迅速占據(jù)胃部空間，從而產(chǎn)生飽腹感并減少饑餓感。希爾頓黑德健康中心的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Elizabeth Huggins補(bǔ)充說(shuō) ，雖然結(jié)果是暫時(shí)的，但“在吃飯前喝點(diǎn)水可能有助于減少食物攝入量?！?而且有研究支持這個(gè)理論：在2016年的一項(xiàng)小型研究中，飯前喝兩杯水的人比飯前不喝水的人少吃22%。

2.喝水可能會(huì)刺激新陳代謝

根據(jù)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Elizabeth Huggins的說(shuō)法，喝水可能會(huì)刺激身體的新陳代謝和能量消耗，最終有助于控制體重。在2013年發(fā)表的一項(xiàng)為期八周的研究中，50名超重的女孩在早餐前半小時(shí)喝了大約兩杯水，午餐和晚餐沒(méi)有任何額外的飲食變化，但她們的體重最終卻減輕了，體重指數(shù)和身體成分得分也有所下降。

喝水似乎會(huì)刺激體內(nèi)的產(chǎn)熱或熱量產(chǎn)生，尤其在水冷卻時(shí)。身體必須消耗能量將液體加熱到體溫，身體消耗的能量越多，新陳代謝(身體將飲食轉(zhuǎn)化為能量的過(guò)程)就越快。2003年發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志 》( Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)上的一項(xiàng)小型研究顯示，飲用大約兩杯21℃的水可使14名健康成年人的代謝率平均提高30%。

不過(guò)，如果你打算靠這種方法減肥可能不太現(xiàn)實(shí)，且不說(shuō)你的腸胃能否招架得住大量冷水，這種產(chǎn)熱影響也不會(huì)像控制飲食那樣有效，不足以幫你減輕體重。但是，即使效果可以忽略不計(jì)，多喝水也幾乎沒(méi)有壞處。

3.喝水可減少液體熱量的攝入

水不含卡路里，用水代替果汁、可樂(lè)、奶茶或加糖咖啡等高卡路里飲品，可以幫助你減少總液體卡路里的攝入量。2015年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(The American Journal of Clinical Nutrition)上的一項(xiàng)研究顯示，在一項(xiàng)減肥計(jì)劃中，在正餐后用水代替無(wú)糖飲料的超重和肥胖女性減重幅度更大。研究人員指出，喝水減少了卡路里和碳水化合物的攝取量，進(jìn)而導(dǎo)致體重減輕，但還需要更多的研究。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)，尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)是減肥計(jì)劃的必要組成。當(dāng)肌細(xì)胞脫水時(shí)，它們分解蛋白質(zhì)(也就是肌肉)的速度更快，增加肌肉的速度更慢，導(dǎo)致鍛煉效果降低。身體在劇烈運(yùn)動(dòng)中更容易流失水分，因?yàn)樗枰ㄟ^(guò)分泌汗液來(lái)調(diào)節(jié)體溫。

保持適當(dāng)?shù)乃诌€有助于維持血容量，這可以優(yōu)化皮膚表面血管的擴(kuò)張來(lái)釋放熱量。及時(shí)補(bǔ)水可降低發(fā)生肌肉痙攣和疲勞等阻礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)，在運(yùn)動(dòng)的前、中，后都要避免脫水，尤其是在炎熱、潮濕或陽(yáng)光充足的條件下運(yùn)動(dòng)時(shí)。

5.水有助于身體清除廢物

尿液除了水分外，還有我們身體不需要的廢物，充足的飲水量可以促進(jìn)腎臟排出這些廢物，減輕其工作壓力。當(dāng)廢物在體內(nèi)積聚時(shí)，人可能會(huì)感到腹脹、腫脹和疲倦。我們可利用的水分越多，我們的身體系統(tǒng)就越容易運(yùn)轉(zhuǎn)，患便秘和腹脹的可能性就越小。淺黃色尿液是判斷飲水量的一個(gè)方法，如果你的尿液呈深黃色，說(shuō)明你急需補(bǔ)水。

6.身體需要水來(lái)燃燒脂肪

沒(méi)有水，身體就不能適當(dāng)?shù)卮x儲(chǔ)存的脂肪或碳水化合物。脂肪分解的第一步是水解，當(dāng)水分子與甘油三酯相互作用以產(chǎn)生甘油和脂肪酸時(shí)，就會(huì)發(fā)生水解，喝足夠的水對(duì)于燃燒食物和飲料中的脂肪以及儲(chǔ)存的脂肪至關(guān)重要。

根據(jù)2016年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)前沿》(Frontiers in Nutrition)上的小型迷你動(dòng)物研究綜述，增加飲水量可能會(huì)增加脂肪分解。雖然不確定機(jī)制，但輕度脫水會(huì)減少脂肪分解，這可能是由于荷爾蒙的變化。動(dòng)物研究中提出的另一個(gè)理論：水會(huì)擴(kuò)大細(xì)胞體積，這可能在脂肪代謝中發(fā)揮作用，但它在人類受試者中仍未得到證實(shí)。

7.水可以提高動(dòng)力并減輕壓力

脫水會(huì)讓我們感到疲勞，頭暈，出現(xiàn)精神錯(cuò)亂等癥狀，無(wú)論我們是否處在減肥期，這本身就是一種糟糕的狀態(tài)。2016年的一項(xiàng)迷你綜述的研究人員發(fā)現(xiàn)，脫水也可能與困倦和警覺(jué)性降低有關(guān)。另一項(xiàng)發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》(International Journal of Sports Medicine)上的研究發(fā)現(xiàn)，脫水會(huì)增加體內(nèi)皮質(zhì)醇(一種壓力荷爾蒙)的分泌。

今天，咱們就來(lái)聊一聊，怎么喝水最減肥！

01、一天要喝多少水？

《中國(guó)居民膳食指南》建議，一個(gè)成年人每天要保證1500-1700毫升的飲水。

但是，根據(jù)不同的人、氣溫、運(yùn)動(dòng)情況等，每天消耗的水分也有差異，飲水量也應(yīng)該不同。

比如，體重基數(shù)大的人，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，易出汗的人和炎熱氣候下，就應(yīng)該增加飲水量！

如果，你想起到明顯的減肥效果，輕妞的建議是：每天飲水2000-3000毫升。

02、喝水多，會(huì)水中毒嗎？

很多人聽到減肥要多喝水，第一反應(yīng)就是，水喝多了會(huì)水中毒。

但是，拋開分量談結(jié)果，完全是在耍流氓！

水中毒，在臨床中出現(xiàn)的案例非常少，幾乎不可能出現(xiàn)，對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，只要不超過(guò)身體排水極限，根本不可能出現(xiàn)水中毒。

一般人身體排水的極限是1升/小時(shí)，也就是說(shuō)，只要你在1個(gè)小時(shí)內(nèi)飲水不超過(guò)1升，基本上，就不會(huì)出現(xiàn)水中毒。

所以，建議大家每小時(shí)飲水保持在800毫升以內(nèi)，每天飲水保持在4升以內(nèi)，以小口多頻次慢飲的方式進(jìn)行，每次喝200-300毫升，避免一次性喝水太多。

此外，對(duì)于手術(shù)前的人、心臟不好的人，或者腎臟功能不全的人，要嚴(yán)格遵守醫(yī)囑，減少飲水量，畢竟保命要緊！

03、喝溫水減肥，喝冰水增肥？

輕妞經(jīng)?？吹胶芏嗤姓f(shuō)，減肥中不能喝涼水，因?yàn)闆鏊畷?huì)凍結(jié)脂肪，阻礙脂肪燃燒。

這種說(shuō)法，純屬胡說(shuō)八道，脂肪還能被凍結(jié)？

全世界喝溫水的國(guó)家，好像只有中國(guó)，如果喝冰水會(huì)增肥，那國(guó)外的人應(yīng)該全都是胖子了！

減肥中，咱們推薦喝溫水，主要是因?yàn)闇厮畬?duì)腸胃的刺激更小，而且有助于升高體溫，加速血液循環(huán)，幫助提高新陳代謝。

實(shí)際上，喝冰水同樣能提高新陳代謝，冰水喝下肚子之后，會(huì)消耗體溫給水加熱，身體穩(wěn)定體溫，也能消耗一定的熱量。

所以，僅從減肥效果來(lái)看，喝溫水還是冰水，差別不大。

此外，剛運(yùn)動(dòng)過(guò)的人，為了避免腹部肌肉痙攣、腹痛、腹瀉等問(wèn)題，還是建議盡量別喝冰水。

04、什么時(shí)候喝水最好？

輕妞認(rèn)為，喝水的最佳時(shí)間，應(yīng)該是起床300毫升、三餐前各500毫升、睡前200毫升，剩下的自行分?jǐn)偟揭惶臁?/p>

起床一杯水，不僅能補(bǔ)充夜間流失的水分，還能加速血液循環(huán)、喚醒代謝、濕潤(rùn)腸道，保證排便順暢；

餐前一杯水，用沒(méi)有熱量的水，占用一定的腸胃，提供一定的飽腹感，繼而減少正餐飲食量。（國(guó)外曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：讓兩組人用同樣的飲食和運(yùn)動(dòng)減肥，一組午餐和晚餐前各喝500毫升白開水，另一組沒(méi)有這個(gè)習(xí)慣。最終實(shí)驗(yàn)顯示，10周時(shí)間后，喝水的一組比不喝水的一組平均多瘦了2-3斤。）

睡前一杯水，提前為身體補(bǔ)充水分，避免夜間身體水分流失嚴(yán)重，由于飲水量不大，也不會(huì)影響著正常入睡，更不會(huì)造成水腫，也是很不錯(cuò)的。

05、減肥中，喝什么水最減肥？

估計(jì)很多小伙伴都聽說(shuō)過(guò)，起床之后要喝一杯淡鹽水或者蜂蜜水，用來(lái)排毒，美容養(yǎng)顏。

這個(gè)也純屬胡說(shuō)八道。起床的時(shí)候，身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，再喝淡鹽水，只會(huì)加重身體的缺水；蜂蜜中80%的成分是果糖，喝蜂蜜水=喝糖水，也沒(méi)有任何美容養(yǎng)顏的效果，只會(huì)讓皮膚老化。

減肥中，最推薦喝的水，還是白開水，價(jià)格便宜，還容易獲取；其次，是無(wú)糖的黑咖啡和茶葉水（綠茶、紅茶、花茶，任何無(wú)糖茶都可以），有一定提高代謝的效果；再次之，是無(wú)糖的檸檬水、薄荷水、黃瓜水等。

喜歡喝甜飲料的小伙伴，也可以選擇無(wú)糖可樂(lè)和無(wú)糖雪碧，這些飲品用“甜味劑”代替了“白砂糖”，依舊是0熱量。

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