天天跑會(huì)不會(huì)傷膝蓋？隔天跑能有運(yùn)動(dòng)效果嗎？不少跑步愛(ài)好者對(duì)這些問(wèn)題都心存疑問(wèn)，在天天跑和隔天跑中間犯了難。

日前，由國(guó)家體育總局群體司指導(dǎo)、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所主辦的“科學(xué)健身與健康促進(jìn)指導(dǎo)普及”項(xiàng)目對(duì)這個(gè)問(wèn)題作出了解答。

專家表示，隔天跑步也能帶來(lái)想要的運(yùn)動(dòng)效果，天天跑也不會(huì)傷膝蓋，隔天跑步和天天跑步并沒(méi)有誰(shuí)更好、更科學(xué)之分，我們還是要根據(jù)自身的能力來(lái)評(píng)估，選擇該怎么做。如果你是跑圈新人，建議隔天跑步；如果你是資深跑步達(dá)人，或者有比較好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，那么天天跑步也不是問(wèn)題。

隔天跑也可讓身體獲益

《美國(guó)身體活動(dòng)指南》指出，為獲得實(shí)質(zhì)性的健康益處，成年人應(yīng)該進(jìn)行至少一周150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的中等強(qiáng)度或一周75分鐘（1小時(shí)15分鐘）的劇烈有氧體力活動(dòng)，或?qū)⒅械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。有氧活動(dòng)1次應(yīng)至少持續(xù)10分鐘，并且最好分散在一周內(nèi)完成。

這里的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最典型的是快走，跑步通常來(lái)說(shuō)是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這也就意味著，一周跑步75分鐘，就可以獲得基本的健康收益。如果每周跑步3次，每次20分鐘左右，很容易實(shí)現(xiàn)每周75分鐘的最低運(yùn)動(dòng)量，就算是跑步新手，用較慢的速度，比如說(shuō)7分配速，隔天跑三四公里，也就基本滿足了通過(guò)跑步獲得健康的條件。因此，隔天跑步、每次跑步20分鐘左右，就足夠有益健康，是適合絕大多數(shù)人的基本運(yùn)動(dòng)量。

隔天跑步能讓身體得到更充分的休息。專家表示，跑步會(huì)讓我們感到疲勞，這源于能源物質(zhì)的消耗，糖原消耗后完全恢復(fù)大概要24小時(shí)左右。而心肺及身體其他系統(tǒng)的恢復(fù)一般要看個(gè)人能力，心肺耐力好的人可能半小時(shí)就能恢復(fù)過(guò)來(lái)，心肺耐力差的人跑5公里可能要花費(fèi)近三個(gè)小時(shí)，心跳才會(huì)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。此外，有的人可能在跑后的第二甚至第三天還會(huì)有肌肉酸痛的癥狀，這是我們的肌肉和關(guān)節(jié)對(duì)于負(fù)荷不太適應(yīng)的表現(xiàn)。因此，對(duì)于跑步新手或者能力差的跑者，隔天跑更有利于疲勞的消除和整個(gè)身體的恢復(fù)。

天天跑也能科學(xué)不傷膝

那是不是就不要天天跑步呢？也不是。專家表示，《美國(guó)身體活動(dòng)指南》指出，在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)量越大，健康好處越多?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行大約1.5個(gè)小時(shí)的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，能降低全死因危險(xiǎn)度的20%；而將中高強(qiáng)度的身體活動(dòng)增至每周約5.5個(gè)小時(shí)，全死因的危險(xiǎn)度可下降約35%。也就是說(shuō)，在一定范圍內(nèi)，健康收益與身體活動(dòng)量是成正比的。更多的身體活動(dòng)將帶來(lái)更多的健康效益，包括預(yù)防慢性疾病的發(fā)生、保持健康的體重等。

對(duì)于天天跑步傷膝的問(wèn)題，專家提醒，如果你正在經(jīng)歷傷痛，當(dāng)然要注意休息，不太適合天天跑步，但天天跑步跟膝傷之間并沒(méi)有直接關(guān)系。舉個(gè)極端的例子，馬拉松運(yùn)動(dòng)員天天訓(xùn)練、天天跑步，月跑量超200公里是常態(tài)，但是他們的膝傷發(fā)生率卻比普通跑友要低。導(dǎo)致膝傷的原因非常多，不合理的、超負(fù)荷的跑量固然是重要的因素，但更多的原因來(lái)自于跑姿和不合理的運(yùn)動(dòng)鏈。運(yùn)動(dòng)鏈異常，往往一增加跑量就受傷；如果運(yùn)動(dòng)鏈正常，跑量稍大一些也沒(méi)有問(wèn)題。

交叉訓(xùn)練輕松保持運(yùn)動(dòng)量

很多跑友對(duì)于隔天跑步的最大擔(dān)心是能不能達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量增加消耗、幫助減肥。專家表示，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題大家不用想得那么復(fù)雜，并不是說(shuō)跑步要隔天，運(yùn)動(dòng)也必須隔天，大家完全可以隔天跑步，其間做其他運(yùn)動(dòng)，也就是所謂的交叉訓(xùn)練。

交叉訓(xùn)練能夠讓我們的身體素質(zhì)得到更全面的發(fā)展，讓你不僅跑得快、跑得久，還可以讓你更有力量、更柔軟。同時(shí)，交叉訓(xùn)練還能夠減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率，跑友的許多傷病都是勞損，即長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)相同的、錯(cuò)誤的動(dòng)作而造成的損傷，而交叉訓(xùn)練通過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)，在全面提升身體素質(zhì)的同時(shí)不斷改變動(dòng)作，減少勞損的幾率。此外，交叉訓(xùn)練還能夠幫助你持續(xù)地提高運(yùn)動(dòng)能力，保持運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)于跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，在跑步之余，騎自行車、游泳或者間隔做力量訓(xùn)練，不僅可以讓身體的不同部位輪流休息，也能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的趣味性，不用擔(dān)心運(yùn)動(dòng)量不夠，影響減肥進(jìn)度。（轉(zhuǎn)自8月24日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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