原創(chuàng) 劉少偉教授 劉少偉教授

橄欖油

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二十世紀(jì)后半葉進(jìn)行的流行病學(xué)研究明確表明地中海盆地內(nèi)的人口享有健康的生活方式，并減少了退化性疾病的發(fā)病率。數(shù)據(jù)表明，在歐洲，食用所謂典型地中海飲食的人群患癌癥和心血管疾病等主要疾病的幾率較低，而主要原因歸功于他們的食用油——橄欖油。

橄欖油具有“液體黃金”的美稱，憑借著“不含膽固醇”、“健康減肥”等標(biāo)簽，即便價格高出其他普通食用油幾倍，也仍然阻擋不了人們對它的熱情。如今，橄欖油已成為追求健康人群的廚房必備配料之一，但是很多人并不知道，橄欖油為何更健康？也有很多人盲目地相信網(wǎng)上的說法，平時只吃橄欖油一種油。那么，橄欖油與其他食用油有什么區(qū)別？若橄欖油很健康，可以一直只吃這一種油嗎？在烹飪時使用橄欖油應(yīng)該注意些什么呢？

橄欖油知多少？

橄欖油與其他食用油的區(qū)別，

為什么說它更健康？

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油橄欖，原產(chǎn)于小亞細(xì)亞，是亞熱帶常綠木本油料果樹，耐旱、喜光、生長能力旺盛。橄欖油是以油橄欖的果實為原料，采用冷壓榨工藝提取的油脂產(chǎn)品，不經(jīng)加熱和化學(xué)處理，保留了天然營養(yǎng)成分。

其實，橄欖油和其他食用油一樣，主要成分都是脂肪，但是構(gòu)成脂肪的脂肪酸比例不同。脂肪酸一般可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種，而不飽和脂肪酸又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。一般認(rèn)為，過多的飽和脂肪酸對人體不利，容易提升血液中的膽固醇含量，從而誘發(fā)心血管疾?。欢伙柡椭舅嶂械膯尾伙柡椭舅幔ㄖ饕怯退幔┚哂薪档透视腿?、膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的功效，對我們的健康有諸多好處。因此，我們可以得出一個簡單結(jié)論：食用油中飽和脂肪酸含量越低，不飽和脂肪酸（尤其是單不飽和脂肪酸）含量越高，也就越健康。

常見食用油的脂肪酸組成

類別

飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

豬油

43.2%

47.9%

8.9%

橄欖油

15.5%

71.2%

13.3%

山茶油

10.0%

78.8%

11.1%

茶籽油

13.2%

58.8%

24.7%

大豆油

15.9%

24.7%

58.4%

葵花籽油

14.0%

19.3%

67.7%

玉米油

11:20

27.7%

57.0%

花生油

11:20

40.8%

38.3%

參考上表，與動物油脂相比，植物油都可以擁有“不含膽固醇”的標(biāo)簽，更加健康。橄欖油的單不飽和脂肪酸含量相對較高，跟山茶油一樣都是比較推薦的植物油。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

除了脂肪酸的組成比例，橄欖油的優(yōu)勢特點是其脂肪伴隨物具有很多功能活性：與其他植物油（0.02%-0.14%）相比，橄欖油的角鯊烯含量較高可達(dá)0.6%，角鯊烯具有強(qiáng)抗氧化作用，可增加橄欖油自身的穩(wěn)定性，延長保質(zhì)期，保持其鮮美口味；可對乳腺細(xì)胞中DNA的損傷具有保護(hù)作用，抑制胃腺癌癌細(xì)胞系的增殖；可通過抑制SCAP/SREBP信號調(diào)控通路中關(guān)鍵蛋白分子SCAP與Insig2之間的相互作用，調(diào)節(jié)低密度脂蛋白受體的表達(dá)，起到降低膽固醇的作用等等。橄欖油中酚類物質(zhì)的抗氧化能力對于保護(hù)人體健康也具有積極功效。種類多樣的植物甾醇還可以預(yù)防心腦血管疾病，具有天然的抗炎性、抗氧化性、抗菌性等等。

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橄欖油能減肥？

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如果不考慮營養(yǎng)、健康，甚至不考慮生存問題，那么最有利于減肥的方法一定是不吃油！原因很簡單，油脂是我們能夠接觸到的熱量最高的食物：1g碳水化合物包含4大卡熱量，1g蛋白質(zhì)也包含4大卡熱量，但1g脂肪包含有9大卡熱量。而具體到不同的食用油，熱量幾乎沒有什么區(qū)別。

常見食用油的熱量

類別

每百克熱量/大卡

花生油

64.78

大豆油

899

葵花籽油

899

橄欖油

899

辣椒油

900

芝麻油

898

金龍魚調(diào)和油

884

所以，無論你吃哪種油，熱量都是相似的。橄欖油并沒有什么特別之處，少吃油才是減肥王道。橄欖油的真正優(yōu)勢是上面提到的脂肪酸比例合理以及功能活性物質(zhì)豐富。

既然橄欖油很健康，

可以一直只吃這一種油嗎？

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答案是否定的。的確，橄欖油在一定程度上十分適合人們食用，但是也不能只吃這一種油。不管是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸，都是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，如果長期只食用一種油，容易造成脂肪酸的攝入不平衡，反而不利于人體的健康。因此，吃油也需要多樣化：

交替使用不同的油

平時選購小瓶的食用油，一種油用完后再換另一種油；也可以在廚房多準(zhǔn)備幾種不同的食用油，合理搭配使用。

選用調(diào)和油

調(diào)和油是指將脂肪酸比例調(diào)整到合適比例的油，更適合人體食用。自己可以根據(jù)比例將幾種油調(diào)和在一起，也可以選購市場上的調(diào)和油。不過市場上魚龍混雜，購買時一定要注意觀察配料表，選擇更適合的調(diào)和油。

橄欖油真的不能用來炒菜嗎？

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關(guān)于橄欖油，有人說它的成分不耐熱，只能用來涼拌。其實，在以橄欖油為主要食用油的地中海飲食方式中，它在任何烹飪方式上都使用，拌沙拉、燉菜甚至可以用來油炸。

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一般來說，所有的油脂類物質(zhì)，若經(jīng)過長時間高溫處理，營養(yǎng)都會受損，并產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，對于一些含多不飽和脂肪酸很多的植物油更是如此。如：大豆油或玉米油，在做菜時油溫過高，往往會有較大的油煙，說明溫度已超過了食用油的煙點，脂肪酸開始分解。

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相關(guān)研究顯示，冷壓初榨橄欖油的煙點在191℃。若選擇此類橄欖油，炒菜時建議油溫控制在此度數(shù)以下。值得一提的是，不僅是橄欖油，使用其他食用油炒菜時，也要注意不要讓油的溫度太高而產(chǎn)生太多油煙哦。另一方面，由于橄欖油中的抗氧化物質(zhì)并不耐熱，若不想損失這點活性成分，也可以用橄欖油進(jìn)行涼拌、短時加熱烹飪，這樣能更好地保留它的營養(yǎng)成分。

本文專家：黃馨禾，華東理工大學(xué)食品研發(fā)方向碩士研究生

劉少偉，食品安全博士，上海市食品安全研究會專家組成員，上海市食品學(xué)會食品安全專業(yè)委員會委員，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)工學(xué)博士學(xué)位，美國堪薩斯州立大學(xué)博士后

~ 參考文獻(xiàn)~

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