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全民健身日丨一份給全家人的運動指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 10:40

2024年8月8日，是我國的第16個“全民健身日”，恰逢奧運年，公眾對體育運動的熱情空前高漲。2020年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》提出，久坐不動不利健康。任何強度的身體活動，即使是輕微活動都比沒有好。如果全球人口更加積極參加身體活動，每年可以避免400萬-500萬人死亡。為發(fā)揮運動的健康功效，世界衛(wèi)生組織為各年齡段人群制定了運動建議。今天，我們就來為大家詳細科普一下。

兒童和青少年（6-17歲）

對于兒童和青少年（6-17歲），建議每天至少60分鐘中等到劇烈強度的身體活動，有氧運動為主。同時確保每周至少3天高強度有氧運動、抗阻運動等增強肌肉和骨骼力量。對于超重或體力活動不足的兒童和青少年，建議從適度的中等強度運動開始，逐步適應(yīng)并增加強度，直至達到每天60分鐘的推薦量。

兒童和青少年在參與運動時，除了要確保足夠的運動量外，還應(yīng)特別注重動作的規(guī)范性，以避免因姿勢不當而引發(fā)的傷害。同時，鼓勵多樣化的運動形式，如游泳、籃球、足球、舞蹈等，以增加運動的趣味性和全面性，促進不同身體部位的均衡發(fā)展。

鑒于兒童和青少年的特殊年齡階段，家長和監(jiān)護人在他們運動過程中應(yīng)加強監(jiān)督，確保安全。通過合理的規(guī)劃和指導(dǎo)，讓兒童和青少年在享受運動樂趣的同時，健康快樂地成長。

成年人（18-64歲）

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的權(quán)威指導(dǎo)，成年人應(yīng)致力于每周至少完成150分鐘的中等強度有氧活動，或選擇更為緊湊的75分鐘高強度有氧活動，當然，也可以靈活地將中等與較大強度的活動相互結(jié)合，以達到最佳的健康效益。重要的是，這些運動應(yīng)均勻分布在每周的3至5天里，避免集中在周末進行大量運動，即“周末勇士”式的鍛煉模式，這樣不利于身體的持續(xù)適應(yīng)和恢復(fù)。

每次進行有氧活動時，建議至少持續(xù)10分鐘，以確保運動能夠深入作用于身體，帶來積極的鍛煉效果。這樣的運動安排不僅能夠促進心肺功能的提升，還有助于減少心血管疾病的風(fēng)險，提升整體健康水平。

老年人（65歲以上）

對于老年人而言，運動時的心率管理尤為重要，一般建議將脈搏控制在120次/分鐘以內(nèi)，或采用更個性化的“合適運動心率”公式（合適運動心率 = 170 - 年齡）作為指導(dǎo)，這是監(jiān)測運動強度既常用又便捷的方法。在選擇運動方式時，老年人適宜采用全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性的練習(xí)，確保動作有節(jié)奏但不急促，比如散步、做操、打太極、游泳和跳廣場舞等。

每周至少150-300分鐘中等強度運動，有氧活動為主。或者，每周75-150分鐘高強度有氧活動?；蛘叩攘康闹械葟姸群透邚姸冉M合活動。每周至少2天中等強度或更高強度的肌肉強化活動，鍛煉所有主要肌肉群。每周至少3天多樣化身體活動，側(cè)重于中等或更高強度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，以增強功能性能力和防止跌倒。