健康的體重與遵循飲食或計(jì)劃無關(guān)?？焖贉p肥的方法包括減輕壓力、經(jīng)常鍛煉和健康的生活方式。

減肥的兩個(gè)基本要素減肥是運(yùn)動(dòng)和飲食。就減肥而言，再多的運(yùn)動(dòng)也無法彌補(bǔ)不良的飲食習(xí)慣。無論減肥目標(biāo)如何，體力活動(dòng)都能為身體和心靈帶來重大健康優(yōu)勢。

減肥有助于降低肥胖和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，并為您提供能量。如果您患有糖尿病或肥胖癥，這將非常有幫助。

快速減肥有助于控制血糖、胰島素、膽固醇和血壓。然后，您可以通過在此基礎(chǔ)上建立動(dòng)力，逐漸過渡到長期的生活方式調(diào)整。

在這篇文章中，我們將探討一些快速減肥的方法。

8種快速減肥方法

開始減肥之旅可能會很可怕。我們可以在生活中添加一些東西來幫助快速啟動(dòng)這個(gè)過程并快速減肥。

這里有一些快速減肥的方法。

1.間歇性禁食

一種稱為間歇性禁食的節(jié)食方法是指定期、短暫的禁食并在一天中加快進(jìn)餐速度。事實(shí)證明，持續(xù) 26 周的短期間歇性禁食對于減肥與每日低熱量飲食一樣有效。

最常見的間歇性禁食方法包括每隔一天禁食和在非禁食日遵循典型飲食習(xí)慣。修改后的版本是在禁食日只吃身體能量需求的 25-30%。

禁食 16 小時(shí)，僅在 8 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。對于大多數(shù)人來說，8 小時(shí)窗口期是中午 12 點(diǎn)到晚上 8 點(diǎn)左右。對這種方法的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在限制時(shí)間內(nèi)進(jìn)食會導(dǎo)致參與者攝入更少的卡路里并減輕體重。

最好在非禁食日采取健康的飲食模式，避免暴飲暴食。

2. 追蹤你的飲食和鍛煉情況

了解每天吃什么和喝什么對于快速減肥非常重要。我們可以通過使用在線跟蹤器甚至日記來記錄我們的每日膳食來做到這一點(diǎn)。跟蹤飲食和鍛煉可能有助于減肥，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)行為改變并增加動(dòng)力。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)跟蹤身體活動(dòng)有助于減肥。即使像計(jì)步器這樣簡單的設(shè)備也可以成為有用的減肥工具。

3.用心飲食

正念飲食是一種人們注意如何以及在哪里吃食物的做法。除了讓人們享受食物之外，這種方法還可能有助于減肥。

由于日程繁忙，大多數(shù)人在辦公桌前工作、看電視或匆忙吃飯時(shí)經(jīng)常吃得很快。因此，許多人甚至幾乎沒有注意到他們在吃什么。

正念飲食的技巧包括坐下來吃飯、吃飯時(shí)避免分心、細(xì)嚼慢咽以及深思熟慮地選擇食物。

4. 隨餐攝入蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可以調(diào)節(jié)食欲激素，幫助人們有飽腹感。這主要是由于年輕人饑餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素的增加。

研究還表明，吃高蛋白早餐對荷爾蒙的影響可以持續(xù)幾個(gè)小時(shí)。高蛋白早餐的不錯(cuò)選擇包括雞蛋、燕麥、堅(jiān)果和種子黃油、藜麥粥、沙丁魚和奇亞籽布丁。

5.減少糖和精制碳水化合物的攝入

西方飲食中的添加糖含量越來越高，這與肥胖有明確的聯(lián)系，即使糖存在于飲料而不是食物中。精制谷物經(jīng)過加工以去除麩皮和胚芽，其中含有谷物的大部分纖維和營養(yǎng)成分。這些包括白米飯、白面包和普通面食。

它們很容易消化并很快在體內(nèi)變成葡萄糖。另一方面，全谷物更有可能減少饑餓感增加飽腹感，從而減少卡路里攝入量。

只要有可能，人們就應(yīng)該放棄高度加工和含糖的食物，轉(zhuǎn)而選擇營養(yǎng)更豐富的食物。

6.多吃纖維

膳食纖維是指植物性碳水化合物，與糖和淀粉不同，它們無法在小腸中消化。飲食中含有大量纖維可以增加飽腹感，從而可能導(dǎo)致體重減輕。富含纖維的食物包括全麥早餐谷物、全麥面食、全麥面包、燕麥、大麥和黑麥；水果和蔬菜;豌豆、菜豆和豆類；堅(jiān)果和種子等

7.睡個(gè)好覺

大量研究表明，每晚睡眠時(shí)間少于 5-6 小時(shí)與肥胖發(fā)生率增加有關(guān)。睡眠不足或質(zhì)量差會減慢身體將卡路里轉(zhuǎn)化為能量的過程，即新陳代謝。當(dāng)新陳代謝效率較低時(shí)，身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪。此外，睡眠不佳會促進(jìn)胰島素抵抗并增加皮質(zhì)醇水平，這也會促進(jìn)脂肪儲存。

人的睡眠時(shí)間也會影響食欲控制激素瘦素和生長素釋放肽的調(diào)節(jié)。瘦素向大腦發(fā)送飽腹感信號。

8. 管理你的壓力水平

壓力會引發(fā)腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食欲，這是身體戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的一部分。然而，當(dāng)人們持續(xù)承受壓力時(shí)，皮質(zhì)醇會在血液中停留更長時(shí)間，這會增加他們的食欲，并可能導(dǎo)致他們吃得更多。

皮質(zhì)醇發(fā)出信號，需要通過首選的燃料來源——碳水化合物來補(bǔ)充身體的營養(yǎng)儲備。然后胰島素將血液中碳水化合物中的糖輸送到肌肉和大腦。如果個(gè)人在戰(zhàn)斗或逃跑時(shí)不使用這種糖，身體就會將其儲存為脂肪。

一些控制壓力的方法包括瑜伽、冥想或太極拳、呼吸和放松技巧，以及花一些時(shí)間在戶外，例如散步或園藝。

因此，快速減肥是實(shí)際上是可能的，如果您遵守紀(jì)律并遵循您設(shè)定的鍛煉計(jì)劃和飲食，那么一點(diǎn)也不困難為自己。紀(jì)律和奉獻(xiàn)意味著你的工作已經(jīng)完成了 50%，這將使你的減肥變得更容易。