孕媽媽適合哪些健身項(xiàng)目

在大家的印象中孕婦都是非常的脆弱的，甚至一點(diǎn)點(diǎn)的活動(dòng)都不允許，害怕出現(xiàn)意外，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的思想，孕婦在孕中期的時(shí)候，多走走，是非常有助于安胎的，有益于肚子里面的寶寶健康發(fā)育，但是很多的孕婦都不想走，覺得外面非常的不安全，今天將要來介紹一種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，孕婦健身操就非常的適合孕婦，下面來仔細(xì)了解一下。

目錄孕婦每天散步多長(zhǎng)時(shí)間比較合適呢孕婦健身操怎么做孕媽媽適合哪些健身項(xiàng)目孕婦瑜伽健身的基本動(dòng)作孕婦從事戶外運(yùn)動(dòng)的好處

1孕婦每天散步多長(zhǎng)時(shí)間比較合適呢

　　孕早期(1~3個(gè)月)指南：

　　或許你并不需要對(duì)平常的散步習(xí)慣做多少改變。確保你的散步鞋可以很好的保護(hù)你的腳踝和腳弓。用防曬霜保護(hù)你的皮膚，不管是什么季節(jié);在夏天的時(shí)候，戴上太陽帽，帶上裝滿水的噴水瓶，來維持自己的溫度。同時(shí)也要帶上飲用水，防止身體脫水，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致身體收縮，體溫升高，有時(shí)甚至?xí)＜澳愫吞旱陌踩?。如果外面非常濕熱的話，那就在有空調(diào)的購(gòu)物商場(chǎng)散步，或者在健身館或家里的踏車上練習(xí)。

　　孕中期(4~7個(gè)月)指南：

　　繼續(xù)穿有支撐功能的運(yùn)動(dòng)鞋，保護(hù)你的皮膚遠(yuǎn)離太陽傷害，同時(shí)避免脫水。你的步調(diào)訓(xùn)練現(xiàn)在可能更加笨拙，因此要注意你的姿勢(shì)，以免擠壓背部。當(dāng)你散步的時(shí)候，下巴與地面保持平行，髖部盡量緊縮，以免左右搖擺，目視前方。搖擺你的手臂來保持平衡，同時(shí)也可以加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度。你或許會(huì)需要一個(gè)同伴，不致讓你在散步時(shí)感到無聊。天黑以后，不要在外面散步，除非燈火通明——如果你沒法看清自己走路的方向，你被絆倒或者摔倒的可能性就會(huì)大大增加。

　　孕后期(8~10個(gè)月)指南：

　　繼續(xù)你的散步練習(xí)，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久，但是不要雙腳拖地行走或者在不平坦的地面上行走，這樣會(huì)讓你失去平衡。當(dāng)你臨近產(chǎn)期的時(shí)候，你或許會(huì)考慮是不是要在一條跑道上散步。這樣不僅路的表面更加平坦，同時(shí)在任何緊急的情況下，當(dāng)你知道你不會(huì)在離家或者車很遠(yuǎn)的地方被滯留時(shí)，你便會(huì)更有安全感。

　　孕婦在散步時(shí)首先要選好散步的地點(diǎn)?；ú菝?、綠樹成蔭的公園是最理想的場(chǎng)所。這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音少。孕婦置身于這樣宜人的環(huán)境中散步，無疑會(huì)身心愉悅?？梢栽谧约抑車x擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點(diǎn)。一定要避開空氣污濁的地方，如鬧市區(qū)、集市以及交通要道，因?yàn)樵谶@種地方散步，不僅起不到應(yīng)有的作用，反而對(duì)孕婦和胎兒的健康有害。

　　散步的時(shí)間也很重要，最好選在清晨。你還可以根據(jù)自己的工作和生活情況安排適當(dāng)?shù)臅r(shí)間。散步時(shí)最好請(qǐng)丈夫陪同，這樣可以增加夫妻間的交流，培養(yǎng)丈夫?qū)μ旱母星?。散步時(shí)，要穿寬松舒適的衣服和鞋。

　　透過以上的介紹，我們大概就了解到什么時(shí)候應(yīng)該散步了，應(yīng)該怎么樣的散步，在散步中應(yīng)該的注意事項(xiàng)是什么，我們最好是在散步的時(shí)候不要穿著拖鞋或者是比較滑的鞋子，要穿運(yùn)動(dòng)鞋和比較舒服的鞋子為主要。

2孕婦健身操怎么做

　　孕婦健身操是專門為孕婦設(shè)計(jì)的一種健身操，幫助孕婦在懷孕的特殊時(shí)期，鍛煉身體，孕婦健身操能夠增強(qiáng)呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功能，它可以控制體重增加和產(chǎn)后腹部體積增大。同時(shí)還可以減少精神緊張，靜脈曲張和便秘等癥狀。目前它是最簡(jiǎn)單，最經(jīng)濟(jì)，效果最好的健身運(yùn)動(dòng)。

　　孕婦是禁止劇烈運(yùn)動(dòng)的，只能進(jìn)行一些緩和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20~30分鐘即可，每周可運(yùn)動(dòng)3次，每個(gè)動(dòng)作可反復(fù)做6~15次。其動(dòng)作是仰臥床上，兩膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，肚子一鼓一收?；蛘哐雠P床上，兩手抱住后腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運(yùn)動(dòng)，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。

　　孕婦利用閑時(shí)做做孕婦健身操，不僅能夠改善睡眠，促使血壓穩(wěn)定，還能讓產(chǎn)程縮短，保持健美體型。

　　家中有孕婦的朋友一定要多仔細(xì)的了解上面的孕婦健身操，給孕婦多講解孕婦健身操的好處，也可以照著上面的動(dòng)作示范一下，相信對(duì)孕婦朋友是非常有益的，同時(shí)在做這個(gè)健身操的時(shí)候，也要注意安全，避免摔倒或者碰倒，釀成嚴(yán)重的后果。

3孕媽媽適合哪些健身項(xiàng)目

　　運(yùn)動(dòng)前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。熱身可以給大腦以刺激，讓孕媽媽的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。

　　熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。運(yùn)動(dòng)前孕媽媽最好做些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步或者輕柔的舒展運(yùn)動(dòng)，充分熱身。

　　散步：散步溫和、舒緩，是孕期的最佳運(yùn)動(dòng)之一。散步場(chǎng)所宜選擇空氣新鮮、人少的地方，在陽光充足、氣候適宜的時(shí)候出行。注意，天氣太熱時(shí)，不宜在上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)之間去散步。不過，散步要注意速度，最好控制在4千米/小時(shí)，每天1次，每次20～30分鐘即可。

　　游泳：適宜在孕媽媽身心比較穩(wěn)定的時(shí)期進(jìn)行。為了安全起見，建議咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)生后，再確定是否去游泳。游泳池水質(zhì)一定要干凈合格，每周可游泳1～2次，每次500米左右即可。

　　瑜伽：除非你在孕前就已經(jīng)一直在堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，否則孕期的瑜伽運(yùn)動(dòng)最好在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。一些高難度的瑜伽動(dòng)作和高溫瑜伽，都不適宜孕媽媽練習(xí)。

4孕婦瑜伽健身的基本動(dòng)作

　　一、蹲

　　“蹲”這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉，兩腿打開，雙腳朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。

　　二、收陰

　　練習(xí)收陰動(dòng)作時(shí)有點(diǎn)像憋尿。這個(gè)動(dòng)作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿，有助于避免孕婦分娩的時(shí)候陰部撕裂。

　　三、骨盆傾斜

　　動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上，這樣能夠很好緩解背部的受力，對(duì)緩解孕婦身體的壓力有益。

　　四、呼吸法

　　鼻子深深吸氣，嘴巴深深吐氣，這個(gè)方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力，在臨產(chǎn)陣痛的時(shí)候，可緩解孕婦的疼痛感。

　　五、伸展小腿

　　睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動(dòng)作，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險(xiǎn)。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后，也就是惡露已經(jīng)被排盡之后，做一些瑜伽動(dòng)作。

5孕婦從事戶外運(yùn)動(dòng)的好處

　　1、心肺功能增強(qiáng)

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，可以預(yù)防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現(xiàn)象;能消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強(qiáng)身體耐力，為最后的順利分娩做好準(zhǔn)備。

　　2、血液循環(huán)流暢

　　促進(jìn)腰部及下肢的血液循環(huán)，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

　　3、消耗適量脂肪

　　適當(dāng)消耗過多脂肪，避免孕期體重過快增長(zhǎng);也減少生育巨大兒的可能。也能有效調(diào)節(jié)血壓和血糖，避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

　　4、增加肌肉力量

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導(dǎo)致的胎位不正或難產(chǎn)，也能縮短分娩時(shí)間，減少產(chǎn)道撕裂傷和產(chǎn)后大出血等可能。

　　5、改善夜間睡眠

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能使孕婦產(chǎn)生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

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