孕媽媽適合哪些健身項目

在大家的印象中孕婦都是非常的脆弱的，甚至一點點的活動都不允許，害怕出現(xiàn)意外，其實這是一種錯誤的思想，孕婦在孕中期的時候，多走走，是非常有助于安胎的，有益于肚子里面的寶寶健康發(fā)育，但是很多的孕婦都不想走，覺得外面非常的不安全，今天將要來介紹一種簡單的運動，孕婦健身操就非常的適合孕婦，下面來仔細(xì)了解一下。

目錄孕婦每天散步多長時間比較合適呢孕婦健身操怎么做孕媽媽適合哪些健身項目孕婦瑜伽健身的基本動作孕婦從事戶外運動的好處

1孕婦每天散步多長時間比較合適呢

　　孕早期(1~3個月)指南：

　　或許你并不需要對平常的散步習(xí)慣做多少改變。確保你的散步鞋可以很好的保護你的腳踝和腳弓。用防曬霜保護你的皮膚，不管是什么季節(jié);在夏天的時候，戴上太陽帽，帶上裝滿水的噴水瓶，來維持自己的溫度。同時也要帶上飲用水，防止身體脫水，因為這可能會導(dǎo)致身體收縮，體溫升高，有時甚至?xí)＜澳愫吞旱陌踩?。如果外面非常濕熱的話，那就在有空調(diào)的購物商場散步，或者在健身館或家里的踏車上練習(xí)。

　　孕中期(4~7個月)指南：

　　繼續(xù)穿有支撐功能的運動鞋，保護你的皮膚遠離太陽傷害，同時避免脫水。你的步調(diào)訓(xùn)練現(xiàn)在可能更加笨拙，因此要注意你的姿勢，以免擠壓背部。當(dāng)你散步的時候，下巴與地面保持平行，髖部盡量緊縮，以免左右搖擺，目視前方。搖擺你的手臂來保持平衡，同時也可以加強鍛煉強度。你或許會需要一個同伴，不致讓你在散步時感到無聊。天黑以后，不要在外面散步，除非燈火通明——如果你沒法看清自己走路的方向，你被絆倒或者摔倒的可能性就會大大增加。

　　孕后期(8~10個月)指南：

　　繼續(xù)你的散步練習(xí)，能堅持多久就堅持多久，但是不要雙腳拖地行走或者在不平坦的地面上行走，這樣會讓你失去平衡。當(dāng)你臨近產(chǎn)期的時候，你或許會考慮是不是要在一條跑道上散步。這樣不僅路的表面更加平坦，同時在任何緊急的情況下，當(dāng)你知道你不會在離家或者車很遠的地方被滯留時，你便會更有安全感。

　　孕婦在散步時首先要選好散步的地點。花草茂盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場所。這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音少。孕婦置身于這樣宜人的環(huán)境中散步，無疑會身心愉悅?？梢栽谧约抑車x擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點。一定要避開空氣污濁的地方，如鬧市區(qū)、集市以及交通要道，因為在這種地方散步，不僅起不到應(yīng)有的作用，反而對孕婦和胎兒的健康有害。

　　散步的時間也很重要，最好選在清晨。你還可以根據(jù)自己的工作和生活情況安排適當(dāng)?shù)臅r間。散步時最好請丈夫陪同，這樣可以增加夫妻間的交流，培養(yǎng)丈夫?qū)μ旱母星?。散步時，要穿寬松舒適的衣服和鞋。

　　透過以上的介紹，我們大概就了解到什么時候應(yīng)該散步了，應(yīng)該怎么樣的散步，在散步中應(yīng)該的注意事項是什么，我們最好是在散步的時候不要穿著拖鞋或者是比較滑的鞋子，要穿運動鞋和比較舒服的鞋子為主要。

2孕婦健身操怎么做

　　孕婦健身操是專門為孕婦設(shè)計的一種健身操，幫助孕婦在懷孕的特殊時期，鍛煉身體，孕婦健身操能夠增強呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)功能，它可以控制體重增加和產(chǎn)后腹部體積增大。同時還可以減少精神緊張，靜脈曲張和便秘等癥狀。目前它是最簡單，最經(jīng)濟，效果最好的健身運動。

　　孕婦是禁止劇烈運動的，只能進行一些緩和的運動項目，每次運動時間在20~30分鐘即可，每周可運動3次，每個動作可反復(fù)做6~15次。其動作是仰臥床上，兩膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳掌平放在床上，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，肚子一鼓一收?；蛘哐雠P床上，兩手抱住后腦勺，胸腹稍抬起，兩腿伸直上下交替運動，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右。

　　孕婦利用閑時做做孕婦健身操，不僅能夠改善睡眠，促使血壓穩(wěn)定，還能讓產(chǎn)程縮短，保持健美體型。

　　家中有孕婦的朋友一定要多仔細(xì)的了解上面的孕婦健身操，給孕婦多講解孕婦健身操的好處，也可以照著上面的動作示范一下，相信對孕婦朋友是非常有益的，同時在做這個健身操的時候，也要注意安全，避免摔倒或者碰倒，釀成嚴(yán)重的后果。

3孕媽媽適合哪些健身項目

　　運動前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。熱身可以給大腦以刺激，讓孕媽媽的身體為更強的運動做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運動用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。

　　熱身運動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。運動前孕媽媽最好做些低強度的有氧運動，如散步或者輕柔的舒展運動，充分熱身。

　　散步：散步溫和、舒緩，是孕期的最佳運動之一。散步場所宜選擇空氣新鮮、人少的地方，在陽光充足、氣候適宜的時候出行。注意，天氣太熱時，不宜在上午10點至下午3點之間去散步。不過，散步要注意速度，最好控制在4千米/小時，每天1次，每次20～30分鐘即可。

　　游泳：適宜在孕媽媽身心比較穩(wěn)定的時期進行。為了安全起見，建議咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)生后，再確定是否去游泳。游泳池水質(zhì)一定要干凈合格，每周可游泳1～2次，每次500米左右即可。

　　瑜伽：除非你在孕前就已經(jīng)一直在堅持練習(xí)瑜伽，否則孕期的瑜伽運動最好在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行。一些高難度的瑜伽動作和高溫瑜伽，都不適宜孕媽媽練習(xí)。

4孕婦瑜伽健身的基本動作

　　一、蹲

　　“蹲”這個動作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉，兩腿打開，雙腳朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。

　　二、收陰

　　練習(xí)收陰動作時有點像憋尿。這個動作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿，有助于避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。

　　三、骨盆傾斜

　　動作比較簡單，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上，這樣能夠很好緩解背部的受力，對緩解孕婦身體的壓力有益。

　　四、呼吸法

　　鼻子深深吸氣，嘴巴深深吐氣，這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力，在臨產(chǎn)陣痛的時候，可緩解孕婦的疼痛感。

　　五、伸展小腿

　　睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動作，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后，也就是惡露已經(jīng)被排盡之后，做一些瑜伽動作。

5孕婦從事戶外運動的好處

　　1、心肺功能增強

　　適當(dāng)?shù)倪\動能增強心肺功能，可以預(yù)防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現(xiàn)象;能消除和緩解背痛、腰痛等癥狀，增強身體耐力，為最后的順利分娩做好準(zhǔn)備。

　　2、血液循環(huán)流暢

　　促進腰部及下肢的血液循環(huán)，減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。

　　3、消耗適量脂肪

　　適當(dāng)消耗過多脂肪，避免孕期體重過快增長;也減少生育巨大兒的可能。也能有效調(diào)節(jié)血壓和血糖，避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。

　　4、增加肌肉力量

　　運動時肌肉的收縮運動能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性，不僅能防止因腹壁松弛而導(dǎo)致的胎位不正或難產(chǎn)，也能縮短分娩時間，減少產(chǎn)道撕裂傷和產(chǎn)后大出血等可能。

　　5、改善夜間睡眠

　　適當(dāng)?shù)倪\動能使孕婦產(chǎn)生輕微的疲勞感，能有效幫助孕婦改善睡眠，緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。

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