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高纖維水果榜單揭曉！

拍攝｜Xuelu Dai（ETC實(shí)習(xí)）剪輯｜Wenyu Dai（實(shí)習(xí)）  編審｜ Xinyin  PHD, RD編輯｜Jiaqi Xu BS, RD   設(shè)計(jì)｜ Fay
策劃｜ Fay & Wenyu Dai （實(shí)習(xí)）

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很多人認(rèn)為碳水化合物是肥胖的元兇，談碳水色變，卻較少關(guān)注碳水化合物的種類。膳食纖維是一種特殊的碳水化合物，因?yàn)樗灰妆荒c道吸收，所以不會(huì)產(chǎn)生額外的熱量，卻能增加飽腹感，讓我們吃的少也能飽?？芍^是脂肪的天敵，減肥瘦身的必備。

膳食纖維可根據(jù)是否溶于水這一特性分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。  非水溶性膳食纖維

基本屬性｜又名粗纖維，不可溶于水，主要存在于植物的細(xì)胞壁里，包括纖維素、木質(zhì)素、以及一些半纖維素。

主要食物來源｜全谷物，芹菜和根莖類蔬菜、以及水果的果皮。

主要功能｜可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加糞便重量，改善便秘。

水溶性膳食纖維

基本屬性｜可溶于水，能在腸道內(nèi)吸收膨脹，增加飽腹感。

主要食物來源｜各類蔬菜、水果、大麥、豆類、水果中的果膠。

主要功能｜以果膠為例，其性質(zhì)粘稠，可以在我們腸道形成一層粘粘的屏障，延緩糖的吸收，維持血糖平衡；同時(shí)，它也可以吸附一部分膽汁，降低體內(nèi)的膽固醇，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

由此看來，

膳食纖維雖然不能被吸收，

卻對(duì)我們?nèi)梭w健康有很多好處。

那么我們應(yīng)該攝入多少膳食纖維呢？

中國(guó)居民膳食指南推薦  成年人每天應(yīng)攝入25到30克的膳食纖維   過高｜過高的膳食纖維攝入可能會(huì)導(dǎo)致消化不良，增加腸道負(fù)擔(dān)，影響蛋白質(zhì)和微量元素的吸收。過低｜然而，現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)中大量的精米精面和肉類的攝入，使我們膳食纖維的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦量。膳食纖維攝入量不足也與肥胖、便秘、以及慢性病等問題息息相關(guān)。水果是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，因此，多吃水果可以幫我們補(bǔ)充膳食纖維。果皮中的膳食纖維大多為不可溶于水的纖維素和木質(zhì)素，而果實(shí)中的膳食纖維主要為果膠。   

極養(yǎng)君根據(jù)每100克水果中膳食纖維的含量進(jìn)行了排名，評(píng)選出了膳食纖維含量排行前三的水果: 它們分別山棗、梨和蘋果。除此之外，椰子、山楂、桑葚、無花果等水果也是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源。   

當(dāng)然，我們不能只靠吃水果來補(bǔ)充膳食纖維，想要攝入足夠的膳食纖維，我們還需要減少精糧、加工類食品的攝入，多吃蔬菜、豆類和全谷物。

極養(yǎng)君“掐指一算”，今天的膳食纖維還沒達(dá)標(biāo)，吃蘋果去咯~????????????

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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