1、伏地挺身

　　具體步驟：雙手撐在地面上，膝蓋跪在地上，腳尖踮起，吸氣準(zhǔn)備。同時(shí)要保持背脊挺直，吐氣后雙手彎曲，身體下降，指尖向前與向內(nèi)可各做10下。

　　小編提醒，如果剛開始的時(shí)候做伏地挺身做不起來，可以跪姿方式減輕難度，伏地挺身的雙手位置不同時(shí)，訓(xùn)練的線條也有所不同，除了可鍛煉手臂與胸型外，對(duì)于消除副乳也很有幫助。想要雕塑手臂的線條，修飾俗稱蝴蝶袖的三頭肌，可以雙手手掌打開與肩平寬，雙手手掌平行。想要讓胸部更集中，胸型更挺直，則可以雙手間距較窄，手指指尖向內(nèi)。

　　2、跨弓步+側(cè)向高抬腿

　　雙手拿著小球置于胸部前方，手肘向外，左腿向前一步，右腿后邁一步，腳跟抬起，作弓步狀。雙手保持不動(dòng)，身體重心下移，左腿彎曲成直角，右腿下蹲屈膝90度，注意膝蓋離地。然后以左腳為支點(diǎn)，向外踢出右腿約45度角，迅速將身體立起，同時(shí)雙手拿著小球向前方伸直，眼睛看向前方。

　　效果：這組動(dòng)作有利用減大腿的贅肉，能夠瘦大腿，鍛煉大腿肌肉，協(xié)調(diào)身體的平衡性。

　　3、俯膝運(yùn)動(dòng)

　　以俯臥撐撐起姿勢(shì)作為起始動(dòng)作，兩腿并攏伸直，腳尖點(diǎn)地，兩手在肩膀正下方伸直撐地。軀干保持平直。收緊腹部，將右腳向前跨出至兩手之間，并彎曲膝蓋至大腿平行地面，保持背部伸展。將身體重量壓向右腳，同時(shí)慢慢站起，上身微微向前傾，左腳在后腳尖點(diǎn)地。然后再彎曲右膝蓋回到下弓步姿勢(shì)，兩手放在右腳兩側(cè)，再將右腳向后伸直，回到平板姿勢(shì)。換左腿重復(fù)相同動(dòng)作。交替重復(fù)15次。

　　如果剛開始的時(shí)候，雙手放在地上很難起身，可以將雙手放在你的前腳膝蓋上。

　　4、瘦大腿內(nèi)側(cè)

　　大腿是贅肉比較多的部位，想要瘦大腿不難，只有掌握正確的減肥方法：收腹挺胸，雙腳距離一個(gè)半步，將膝蓋和大腿的前部向前斜線。眼望前方，手掌向前方。吸氣的同時(shí)，用手在空中畫圓形上舉至頭頂，并攏手掌。呼氣的同時(shí)，保持合掌，下移至胸部的前面。盡量彎曲膝蓋，彎腰使下半身和上半身成90度。把手肘放在各膝蓋的內(nèi)側(cè)，為了拉開腿，用手肘慢慢地推膝蓋。保持第4個(gè)動(dòng)作，呼吸3——5次，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。重復(fù)4——8次。

　　4招秒殺脂肪的方法

　　1、針對(duì)性選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)

　　個(gè)體化的選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)很重要，盲目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥是沒有效果的。身體是很容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的，如果你每次都選擇同一種有氧運(yùn)動(dòng)，做同樣的強(qiáng)度與時(shí)間，身體很快就不再覺得疲憊（也就不再有效?。┟看味歼x擇不同的有氧運(yùn)動(dòng)，并搭配強(qiáng)弱不同的強(qiáng)度設(shè)定，如果是自己跑步，就以中等速度先跑20分鐘，前后再搭上10分鐘的慢跑。這樣的運(yùn)動(dòng)方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率！

　　2、試試芭蕾下蹲的神奇瘦身效果

　　就像芭蕾舞者一樣。首先，將雙腳打開比肩寬的位置，并將背部拉直，再來，上半身保持同樣姿勢(shì)，下半身慢慢往下蹲，越低越好，直至大腿與地面平行，背部一樣打直，屁股也不要刻意挺出，接著，保持上述姿勢(shì)，并將腳跟抬起，維持3-5秒放下腳跟，再重復(fù)做，一組做15個(gè)。此動(dòng)作對(duì)塑造下半身肌肉線條效果極佳。

　　3、提臀“骨盆”體操

　　在日本，“骨盆”體操是最近一段時(shí)間以來減肥的一大話題。有些傳聞?wù)f因?yàn)橹窝共康墓桥栌兴尚负蛿U(kuò)張所以特別愛堆積脂肪，很難減肥。所以通過一些必要的瘦身運(yùn)動(dòng)來收緊骨盆可以起到一舉多得的作用。在瑜伽或其他體操中經(jīng)?？匆娺@個(gè)動(dòng)作，就是呈仰臥狀，兩肩緊貼著地面，兩手放在身側(cè)，然后把背部慢慢的抬高，看起來就像托起臀部一樣。它能收緊下半身，對(duì)腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。

　　4、游泳

　　游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。游泳活動(dòng)時(shí)間短，且熱量消耗大，是快速減肥的最佳選擇。同樣是游泳，而自由泳的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)會(huì)比較大，因此只需12分鐘就可以消耗大量的熱量，快來試一下吧！

　　5、給身體做按摩

　　按摩是排毒瘦身減肥的最有效方式。淋巴液如果流動(dòng)不暢，就無法發(fā)揮其凈化身體的作用。多余的水分、身體的老舊廢物就會(huì)沉積下來，這樣的話，就會(huì)導(dǎo)致身體水腫，肌肉僵硬酸痛，免疫力低下等，從而導(dǎo)致身體不適。而隨著年齡的增長(zhǎng)，身體就越容易沉積老舊廢物。而淋巴按摩的目的在于，幫助淋巴液流動(dòng)得更加暢順，通過排毒的方式將多余的水分和老舊廢物排出體外。

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