雖然運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致受傷。但是，如果長(zhǎng)期不進(jìn)行鍛煉健康風(fēng)險(xiǎn)與慢性病的幾率則會(huì)更高。所以，為了你的健康還是行動(dòng)起來(lái)吧，只要注意以下建議，就會(huì)盡可能地減少你受傷的幾率。

誠(chéng)實(shí)地評(píng)估自己的身體可以做什么和不可以做什么

對(duì)你自己不能做的事和無(wú)法滿(mǎn)足條件的事說(shuō)"不"。不少運(yùn)動(dòng)者就是不會(huì)說(shuō)"不"而導(dǎo)致受傷，這種事我自己也經(jīng)歷過(guò)。如果你的身體狀況不好或者無(wú)法滿(mǎn)足此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的條件，那么建議你選擇一些不太費(fèi)力的鍛煉方式，例如游泳、走步等等，而不是高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，CrossFit和跑步。除非你能做到以下幾點(diǎn)，否則應(yīng)該避免使用CrossFit訓(xùn)練：跑1.6公里以上，閉上眼睛至少站立30秒，然后進(jìn)行雙側(cè)下蹲，單腿下蹲和俯臥撐。

慢慢增加難度

不論你選擇什么運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該循序漸進(jìn)進(jìn)行。隨著身體狀況的改善，難度才可以慢慢增加。例如開(kāi)始時(shí)選擇自重深蹲，然后使用較輕的重量并逐漸增加負(fù)荷，如果第一次蹲直接希望有較高的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，得到的可能只是受傷。

不要過(guò)度地使用身體

受傷的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)是一條U型曲線，如果我們之前一直運(yùn)動(dòng)，突然又停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，之后再某天又進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那么受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大提高。就如同你之前只能走3公里，突然讓你走10公里，那么你的身體一定會(huì)以過(guò)度疲勞甚至是受傷告終，鍛煉也是如此，如果你停了一段時(shí)間，就需要通過(guò)一段恢復(fù)性訓(xùn)練逐漸恢復(fù)到以前的狀態(tài)。

確保計(jì)劃平衡性

在你的總體訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含一些有氧，一些力量和一些靈活和柔韌以及平衡性訓(xùn)練，以確保身體發(fā)展的平衡。并且兩次相同部位的訓(xùn)練之間應(yīng)該確保足夠的休息時(shí)間用于恢復(fù)。對(duì)于大眾人群來(lái)說(shuō)，一周七天進(jìn)行力量與有氧的穿插是一種很好的計(jì)劃。

保證運(yùn)動(dòng)前的熱身與運(yùn)動(dòng)后的冷身

在運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)先熱身以緩慢增加心率并啟動(dòng)肌肉以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。建議嘗試滾動(dòng)泡沫軸和動(dòng)態(tài)拉伸，例如深蹲前的臀部以及腿部的滾動(dòng)，然后再做一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的輕度或者中度的運(yùn)動(dòng)。例如臥推前的俯臥撐，肩上推舉的過(guò)頂農(nóng)夫走等等。在運(yùn)動(dòng)之后，在計(jì)劃的后期安排一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以降低心率，可以再次嘗試滾動(dòng)泡沫軸和靜態(tài)拉伸作為結(jié)束。

開(kāi)始新運(yùn)動(dòng)時(shí)要尋求幫助

如果想要開(kāi)始一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)，例如舉重或者運(yùn)動(dòng)的新項(xiàng)目，建議請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的教練學(xué)習(xí)正確的訓(xùn)練方式，但是要記住，一定要聽(tīng)從自己身體的感覺(jué)。如果某些動(dòng)作或某些訓(xùn)練感覺(jué)不對(duì)，那就停止這樣做。教練會(huì)教授你正確的方式方法，但是適合自己的方式方法需要通過(guò)正確的方式方法中的不斷學(xué)習(xí)與改變才可以得到。因?yàn)榻叹毑⒉涣私饽愕纳眢w，只有你才會(huì)對(duì)自己的身體狀況最清楚。

要以正確的動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)

如果動(dòng)作模式不好，那么做任何類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)都會(huì)傷害到自己。雖然每種運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)原則都會(huì)有所不同，但是了解一些常見(jiàn)的動(dòng)作的生物力學(xué)是很有幫助。例如深蹲時(shí)避免膝蓋的內(nèi)扣，硬拉時(shí)需要保證背部的平坦等等，有些人總是說(shuō)那個(gè)人動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)也會(huì)練得那么好，我只想說(shuō)他是他，你是你。如果你的身體構(gòu)造和條件和他都是完全相同，那么你完全可以照搬。如果不同，那么還是建議你先以正確的動(dòng)作模式為基礎(chǔ)進(jìn)行訓(xùn)練，然后慢慢再找出適合自己的動(dòng)作。

注意常見(jiàn)的傷害

專(zhuān)家們一致認(rèn)為，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肩膀、膝蓋和下背部是最容易受傷的，髖部與腳踝受傷的問(wèn)題也比較普遍。例如，籃球造成膝蓋、腳踝的損傷；游泳造成肩部的損傷；跑步造成膝蓋、腳踝與髖部損傷等等。另外，CrossFit和跑步都有很高的受傷率，在研究中表明，CrossFit的受傷率高達(dá)73.5%，而新手與休閑跑者的受傷率分別為17.8%與7.7%。

希望看了這篇文章的你從現(xiàn)在起就開(kāi)始實(shí)行，從而幫助你避免運(yùn)動(dòng)中的損傷。

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