運(yùn)動(dòng)·健康
健康知識(shí)科普
健身器械的科學(xué)使用能夠幫助我們達(dá)到事半功倍的鍛煉效果，相反，不科學(xué)的使用可能會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)疾病。以下給大家科普一下幾種健身器械的正確使用要點(diǎn)，包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)和動(dòng)感單車，以及相關(guān)運(yùn)動(dòng)損傷的知識(shí)。
跑步機(jī)
跑步機(jī)在健身房很受大家喜愛(ài)，但需要注意的是，如果不能正確使用跑步機(jī)，對(duì)膝蓋的傷害會(huì)比在戶外跑步大得多。
首先，如果 跑板水平無(wú)坡度，沒(méi)有減震功能，缺乏彈性，那么全腳掌落在跑板時(shí)，對(duì)膝蓋的沖擊力會(huì)陡然增大，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。
其次， 跑步機(jī)的速度很重要。如果初始設(shè)定速度是6公里/小時(shí)，跑著跑著跟不上了，又來(lái)不及調(diào)整跑步機(jī)速度，膝蓋就非常容易受傷。
第三， 大體重人士（超過(guò)90KG）跑步時(shí)，膝蓋承壓是體重的4-5倍，因此不建議使用跑步機(jī)。
最后， 跑步需氧量大，如果健身房空間狹窄，多人并排使用跑步機(jī)，空氣混濁，其實(shí)也不算是合格的跑步環(huán)境。
如何正確使用跑步機(jī)呢？
首先， 做好準(zhǔn)備工作。使用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)前后要進(jìn)行 充分熱身和放松，做些如 原地踏步、高抬腿、小縱跳等動(dòng)作。
其次， 掌握標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。在跑步時(shí)， 一定不要膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前，雙腿平行，身體保持穩(wěn)定。在交替跑步時(shí)身體下沉，小半蹲狀，每一步膝關(guān)節(jié)絕對(duì)不能鎖死或強(qiáng)直，保持關(guān)節(jié)放松，腿部肌肉用力來(lái)完成運(yùn)動(dòng)。
第三， 控制鍛煉強(qiáng)度。在鍛煉時(shí)需要 循序漸進(jìn)，不可一次性進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，運(yùn)動(dòng)間隙適當(dāng)休息放松關(guān)節(jié)。練習(xí)之中，需要注意量力而行。
第四， 穿合適的鞋子。在踩跑步機(jī)時(shí)最好穿合適的 運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿拖鞋，這樣會(huì)增加摔跤幾率，在一定程度上也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)損傷。
橢圓機(jī)，亦稱太空漫步機(jī)
橢圓機(jī)有許多優(yōu)點(diǎn)：
首先，橢圓機(jī)的腿部運(yùn)動(dòng)軌跡是橢圓的，運(yùn)動(dòng)緩和，基礎(chǔ)難度的感覺(jué)就像是走路，避免了跑步機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)較大的沖擊力，更安全，適用人群也很廣泛， 特別是體重超標(biāo)有減肥需求的人士以及老年人。
第二，橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng) 屬于有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)能調(diào)動(dòng)全身很多肌肉群組參與，能夠有效對(duì)腿部和上肢鍛煉，訓(xùn)練上下肢體的協(xié)調(diào)性，有助于提高耐力，而且對(duì)腰腹部、腿部和臀部也能有效鍛煉，達(dá)到塑形美體、減肥瘦身、強(qiáng)健肌肉的鍛煉效果。
第三，橢圓機(jī) 對(duì)心肺功能有很好的鍛煉效果。目前的橢圓機(jī)基本都可以監(jiān)測(cè)心率、呼吸、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、速度、耗能等，讓大家對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)第一時(shí)間掌握，及時(shí)做出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整。
第四，橢圓機(jī)還可進(jìn)行康復(fù)性訓(xùn)練，很多骨科手術(shù)后需要康復(fù)鍛煉的人士，可以在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行， 用于骨折、神經(jīng)損傷后關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍康復(fù)性訓(xùn)練和肌肉損傷后恢復(fù)肌力，改善肢體和肌肉的協(xié)調(diào)性，發(fā)展肌肉的耐力。
如何正確使用橢圓機(jī)呢？
首先，要保持正確的姿勢(shì)：上身挺直不搖晃，挺胸開肩、收緊腹部和臀部，不要翹臀、弓背。膝蓋不要超過(guò)腳尖，腳掌緊貼著踏板，腳板踩穩(wěn)。不要踮腳尖，腳尖沖正前方，不要“內(nèi)八”或“外八”。進(jìn)階鍛煉時(shí)阻力較大，但不要屈腿發(fā)力，時(shí)間長(zhǎng)久容易傷膝蓋。
其次，使用橢圓機(jī)過(guò)程中要掌握一定技巧，雙手輕輕握住橢圓機(jī)的扶手，然后手隨著腳的節(jié)奏依次向前蹬踩，逐漸掌握節(jié)奏到 適當(dāng)?shù)墓?jié)律，再慢慢加大手的推力和腳的蹬力，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)的平穩(wěn)性。
第三，使用橢圓機(jī)之前，要先進(jìn)行 熱身，讓膝關(guān)節(jié)能活動(dòng)開，能在一定程度上避免運(yùn)動(dòng)傷害。在運(yùn)動(dòng)之后，也要注意放松運(yùn)動(dòng)，這樣能夠幫助緩解運(yùn)動(dòng)中肌肉的緊繃感，能有效緩解肌肉酸痛。
第四，把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在使用橢圓機(jī)時(shí)，不要一下子就使用高檔位的阻力，根據(jù)自身實(shí)際情況，慢慢增加，讓身體能夠適應(yīng)。
動(dòng)感單車
動(dòng)感單車屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，其結(jié)合了有氧和無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)方式，不僅可以增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)也有很好地減脂效果。騎40-60分鐘動(dòng)感單車，可以消耗500-600大卡熱量。在騎行過(guò)程中，全身各部位肌肉都可以得到鍛煉，且騎行完畢后仍有持續(xù)的能量消耗。
騎自行車時(shí)，人體膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為行走時(shí)的一半，是非常好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)的鍛煉方式。但在動(dòng)感單車訓(xùn)練中，常需要克服額外阻力來(lái)達(dá)到鍛煉目的，這會(huì)成倍增加膝關(guān)節(jié)的壓力，使得膝關(guān)節(jié)成為最常見的損傷部位。
如何正確使用動(dòng)感單車呢？
就像開車一樣，開始運(yùn)動(dòng)前要調(diào)整車輛。
首先，選擇合適的車輛。根據(jù)自己的身高或者腿長(zhǎng)選擇合適的曲柄長(zhǎng)度。過(guò)長(zhǎng)的曲柄可能增加騎行時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲角度，從而增加關(guān)節(jié)壓力，進(jìn)而增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。所以 曲柄長(zhǎng)度應(yīng)寧短勿長(zhǎng)，一般身高1.65-1.80米的人，建議選擇曲柄170毫米的車輛。
其次，調(diào)整車座高度。 車座高度應(yīng)與髖關(guān)節(jié)齊平，這樣在騎行時(shí)腳踏踩到最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲角度可以保持在25-35度。同時(shí)在腳踏到三點(diǎn)鐘方位時(shí)，膝關(guān)節(jié)前方應(yīng)正好位于腳蹬軸上方。這樣可以在膝關(guān)節(jié)發(fā)力過(guò)程中起到保護(hù)作用，否則應(yīng)調(diào)整車座的前后位置。注意保持車座平行于地面。
第三，調(diào)整車把的寬度。其 寬度應(yīng)與肩同寬，并調(diào)整車把到和車座齊平的高度。然后肘關(guān)節(jié)抵在車座前方，握拳并伸直肘關(guān)節(jié)，此時(shí)拳頭的位置應(yīng)位于車把中心。 騎行時(shí)，前臂微屈，軀干與水平面有約45度。車把低于車座可以增加髖關(guān)節(jié)屈曲角度，從而在騎行過(guò)程中更多的調(diào)動(dòng)臀部肌肉發(fā)力，可以根據(jù)自身情況調(diào)低車把以達(dá)到更好的鍛煉效果，但也不要超過(guò)5厘米。建議剛開始訓(xùn)練的新手把車把調(diào)到與車座齊平。
另外正確的 騎行姿勢(shì)也很重要。大家還要明確動(dòng)感單車并不是簡(jiǎn)單的蹬車，應(yīng)特別注意蹬車動(dòng)作。
①騎行前，確認(rèn) 第一腳趾根部位于腳蹬軸正上方。在騎行的過(guò)程中，大家應(yīng)該盡量保持膝關(guān)節(jié)指向前方，也就是與第二腳趾的方向一致， 膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)聚，同時(shí)要避免膝關(guān)節(jié)左右搖擺。
②騎行時(shí)， 盡量使用臀肌和腘繩肌發(fā)力來(lái)踩腳蹬，放松股四頭肌和小腿肌肉。腘繩肌發(fā)力使足背伸以下壓腳蹬，腳蹬從底部開始向上運(yùn)動(dòng)時(shí)仍使用腘繩肌發(fā)力，就像刮掉鞋底的泥一樣。騎行過(guò)程中也要保持足部平行于地面。這樣可以最大程度使用臀部肌肉， 降低對(duì)股四頭肌和膝關(guān)節(jié)的壓力。
③動(dòng)感單車訓(xùn)練時(shí) 會(huì)使用站姿進(jìn)行騎行。此時(shí)， 臀部離開車座，重心前移，需要腹部發(fā)力以維持平衡。這時(shí)對(duì)核心力量的要求就比較大。站姿騎行時(shí)要維持重心在腳蹬上方，如果重心前移過(guò)多會(huì)減少臀部發(fā)力，增加膝關(guān)節(jié)壓力，此時(shí)需要重新調(diào)整。
以上介紹了跑步機(jī)、橢圓機(jī)和動(dòng)感單車的優(yōu)點(diǎn)和科學(xué)使用的要點(diǎn)。但對(duì)于不經(jīng)常鍛煉的人以及訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大的人，還有可能會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，甚至腫脹的情況。
根據(jù)膝關(guān)節(jié)疼痛的位置，可以分為 膝前痛、膝內(nèi)側(cè)痛、膝外側(cè)痛和膝后痛。其中，最為常見的是膝前痛。
常見的膝前痛包括 髕腱炎和髕股關(guān)節(jié)磨損，膝外側(cè)痛最常見的原因是 髂脛束綜合癥。膝內(nèi)側(cè)痛除了可由訓(xùn)練強(qiáng)度較大造成的 關(guān)節(jié)壓力增加引起外， 內(nèi)側(cè)皺襞綜合癥、鵝足肌腱炎也可能是另外的原因。膝后痛最為少見，實(shí)際上大腿后方肌肉，特別是腘繩肌的拉傷更為多見。當(dāng)然如果鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)意外的扭傷、摔倒等情況，像更嚴(yán)重的 膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷、半月板損傷也是有可能出現(xiàn)的。
如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)癥狀，要暫時(shí)停止訓(xùn)練，必要時(shí)及時(shí)去醫(yī)院就診，明確疼痛原因，以進(jìn)行相應(yīng)治療，并調(diào)整訓(xùn)練器械和內(nèi)容。所以鍛煉時(shí)要了解健身器材的特點(diǎn)、適應(yīng)人群和科學(xué)的使用方法，根據(jù)自身?xiàng)l件的進(jìn)行，量力而行，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
來(lái)源：天津市天津醫(yī)院
編輯：趙金玥返回搜狐，查看更多
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