大家期盼已久的“自由”回來了，

運(yùn)動(dòng)愛好者們

也開始“蠢蠢欲動(dòng)”，

想去外面跑跑步、騎騎車。

但是，

如果你宅家期間很久沒有運(yùn)動(dòng)，

請(qǐng)一定要遵循“循序漸進(jìn)”原則，

避免運(yùn)動(dòng)損傷。

本期，

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院骨科專家

就來為你介紹如何“循序漸進(jìn)“地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

1. 為什么運(yùn)動(dòng)健身要循序漸進(jìn)

中國(guó)人常說“虛不受補(bǔ)”，如果長(zhǎng)期沒有進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，突然進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。因?yàn)樯眢w需要一個(gè)過程來重新適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式，這不僅包括肌肉耐力、心肺功能、還包括機(jī)體的反饋機(jī)制的適應(yīng)。

我們經(jīng)常在生活中看到，有些人剛開始進(jìn)行跑步或快走的運(yùn)動(dòng)時(shí)，很容易由于身體不協(xié)調(diào)而摔倒或者已經(jīng)看到障礙物還是絆倒，這是因?yàn)槲覀兩窠?jīng)系統(tǒng)的前饋與反饋的協(xié)同性沒有得到良好的構(gòu)建。這就需要反復(fù)的、循序漸進(jìn)的逐步刺激來促進(jìn)協(xié)調(diào)的形成，而后才能更為有效、安全地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2. 運(yùn)動(dòng)健身如何循序漸進(jìn)

那有人就會(huì)問，為了安全，我們一開始降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間，是不是達(dá)不到維持健康這個(gè)目的呢？其實(shí)并不是，只要有合理的循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就可以了。

要制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，首先我們要知道運(yùn)動(dòng)計(jì)劃本身是由4部分組成的：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)類型。所以我們完全可以通過提高運(yùn)動(dòng)頻率來彌補(bǔ)前兩者的不足。

2021年，我國(guó)發(fā)布的健康運(yùn)動(dòng)指南指出，對(duì)于絕大多數(shù)成年人來說，每周維持75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或者150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，就可以達(dá)到維持健康的目的。如果要達(dá)到減重或防止體重反彈，則每周至少需要300min的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然這個(gè)還涉及攝入能量的問題，這里我們就不細(xì)說了。

因此，在剛開始戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們建議將每周的運(yùn)動(dòng)頻率維持在5-6天左右，這樣每天差不多就是30分鐘。好像對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的人群來說也不短，建議可以分開來，上午15分鐘，晚上15分鐘，這兩個(gè)時(shí)間段都是鍛煉的黃金時(shí)間段，同時(shí)可以達(dá)到安全戶外健身的目的。

然后，隨著身體開始適應(yīng)此類戶外運(yùn)動(dòng)后，大致1周后，你就可以選擇在這個(gè)頻率上增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間或者強(qiáng)度來提高總體運(yùn)動(dòng)量。最終達(dá)到每周2-4天，每次40-50分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

我們剛才說了很多高強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，怎么區(qū)分呢？如何循序漸進(jìn)地選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢。一個(gè)比較好理解的區(qū)分方式就是呼吸頻率。

運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率與平時(shí)呼吸頻率基本一致的運(yùn)動(dòng)，我們稱之為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如散步。我?guī)痛蠹易隽藗€(gè)換算，如果按我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)算，對(duì)于部分不適合進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的中老年人來說，每周進(jìn)行大約180分鐘的步行鍛煉，其效果可以等同75-150分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸比正常費(fèi)力一些、頻率稍快的運(yùn)動(dòng)，就可以稱為中強(qiáng)度、適度的運(yùn)動(dòng)，比如正常速度騎自行車、快走等，都是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不錯(cuò)的選擇。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的就是呼吸較正常更為急促的運(yùn)動(dòng)，呼吸頻率較日常明顯加快，無法完整說完一句話，類似于跑步、登高（爬樓梯、爬山）、快速騎自行車、戶外羽毛球之類的運(yùn)動(dòng)。

建議剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大多數(shù)人可以先從中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，選擇快走或者騎自行車之類的運(yùn)動(dòng)，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣可以有效避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于部分有心血管疾病等基礎(chǔ)疾病的患者或者70歲以上的老年人群，適度的散步或者從散步開始進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)可能是更好的選擇。

所以循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)頻率可以從每周5-6天，逐步縮短至2-4天；時(shí)間可以從每次15分鐘左右，逐漸增加每次40分鐘以上；強(qiáng)度則由中低強(qiáng)度的散步、健走逐漸向高強(qiáng)度的跑步、爬樓梯、快速騎行轉(zhuǎn)變。運(yùn)動(dòng)模式改變的時(shí)間間隔最好以1周左右為時(shí)間單位，相對(duì)安全。

3. 戶外運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備、注意事項(xiàng)

首先進(jìn)行5-10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)、激活我們腰腹部肌肉、拉伸四肢肌肉韌帶，是非常必要的，這可以激活位置覺感受器，避免運(yùn)動(dòng)意外；

其次，略微補(bǔ)充水分，避免水分過度流失也是必要的；

此外，夏天運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選在早晨或者晚飯后2小時(shí)左右，既不容易中暑、同時(shí)又切合人體代謝周期；同時(shí)，建議穿著寬松、透氣性好的運(yùn)動(dòng)服，一定要選擇大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋，否則容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷。

最后，為了鞏固來之不易的疫情防控成果，建議戶外運(yùn)動(dòng)也需要做好疫情防護(hù)。

專家介紹

鄭超君，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師。中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)電診斷學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員；中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松分會(huì)神經(jīng)電生理專業(yè)委員會(huì)委員；《醫(yī)學(xué)參考報(bào)-骨質(zhì)疏松頻道》編委；《癲癇與神經(jīng)電生理學(xué)雜志》編委。目前參與發(fā)表學(xué)術(shù)論文46篇。

診療專長(zhǎng)

頸椎病，腰椎管狹窄癥，腰椎間盤突出癥，脊柱骨折，脊髓損傷，脊柱先天畸形，平山病等脊柱疾病的微創(chuàng)手術(shù)治療。同時(shí)，對(duì)頸肩、腰背疼痛的保守及運(yùn)動(dòng)治療有深入研究。

陳楷文，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院骨科碩士研究生，復(fù)旦大學(xué)“人才工程”隊(duì)員，師從姜建元教授，主要研究方向?yàn)闄C(jī)械應(yīng)力與脊柱退變性疾病，脊柱外科術(shù)后運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療等。參與國(guó)家自然基金委項(xiàng)目1項(xiàng)，以共同第一作者發(fā)表SCI論文1篇。

文 | 鄭超君 陳楷文

圖 | 來源于網(wǎng)絡(luò)

編輯 | 劉蕓

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