大家期盼已久的“自由”回來了，

運動愛好者們

也開始“蠢蠢欲動”，

想去外面跑跑步、騎騎車。

但是，

如果你宅家期間很久沒有運動，

請一定要遵循“循序漸進”原則，

避免運動損傷。

本期，

復旦大學附屬華山醫(yī)院骨科專家

就來為你介紹如何“循序漸進“地恢復運動。

1. 為什么運動健身要循序漸進

中國人常說“虛不受補”，如果長期沒有進行戶外運動，突然進行長時間高強度的運動很容易造成運動損傷。因為身體需要一個過程來重新適應運動模式，這不僅包括肌肉耐力、心肺功能、還包括機體的反饋機制的適應。

我們經常在生活中看到，有些人剛開始進行跑步或快走的運動時，很容易由于身體不協(xié)調而摔倒或者已經看到障礙物還是絆倒，這是因為我們神經系統(tǒng)的前饋與反饋的協(xié)同性沒有得到良好的構建。這就需要反復的、循序漸進的逐步刺激來促進協(xié)調的形成，而后才能更為有效、安全地進行運動。

2. 運動健身如何循序漸進

那有人就會問，為了安全，我們一開始降低運動強度與運動時間，是不是達不到維持健康這個目的呢？其實并不是，只要有合理的循序漸進的運動計劃就可以了。

要制定合理的運動計劃，首先我們要知道運動計劃本身是由4部分組成的：運動強度、運動時間、運動頻率、運動類型。所以我們完全可以通過提高運動頻率來彌補前兩者的不足。

2021年，我國發(fā)布的健康運動指南指出，對于絕大多數(shù)成年人來說，每周維持75分鐘高強度的有氧運動或者150分鐘中等強度的有氧運動，就可以達到維持健康的目的。如果要達到減重或防止體重反彈，則每周至少需要300min的中等強度的有氧運動，當然這個還涉及攝入能量的問題，這里我們就不細說了。

因此，在剛開始戶外運動的時候，我們建議將每周的運動頻率維持在5-6天左右，這樣每天差不多就是30分鐘。好像對于剛開始運動的人群來說也不短，建議可以分開來，上午15分鐘，晚上15分鐘，這兩個時間段都是鍛煉的黃金時間段，同時可以達到安全戶外健身的目的。

然后，隨著身體開始適應此類戶外運動后，大致1周后，你就可以選擇在這個頻率上增加運動時間或者強度來提高總體運動量。最終達到每周2-4天，每次40-50分鐘的運動時間。

我們剛才說了很多高強度、中等強度、低強度運動，怎么區(qū)分呢？如何循序漸進地選擇合適自己的運動強度呢。一個比較好理解的區(qū)分方式就是呼吸頻率。

運動時呼吸頻率與平時呼吸頻率基本一致的運動，我們稱之為低強度運動，比如散步。我?guī)痛蠹易隽藗€換算，如果按我國的標準算，對于部分不適合進行中高強度運動的中老年人來說，每周進行大約180分鐘的步行鍛煉，其效果可以等同75-150分鐘中高強度運動量。

運動時呼吸比正常費力一些、頻率稍快的運動，就可以稱為中強度、適度的運動，比如正常速度騎自行車、快走等，都是中等強度運動不錯的選擇。

高強度運動指的就是呼吸較正常更為急促的運動，呼吸頻率較日常明顯加快，無法完整說完一句話，類似于跑步、登高（爬樓梯、爬山）、快速騎自行車、戶外羽毛球之類的運動。

建議剛開始運動的時候，大多數(shù)人可以先從中等強度的運動開始，選擇快走或者騎自行車之類的運動，再逐漸增加運動強度，這樣可以有效避免不必要的運動損傷。對于部分有心血管疾病等基礎疾病的患者或者70歲以上的老年人群，適度的散步或者從散步開始進行戶外運動可能是更好的選擇。

所以循序漸進的運動頻率可以從每周5-6天，逐步縮短至2-4天；時間可以從每次15分鐘左右，逐漸增加每次40分鐘以上；強度則由中低強度的散步、健走逐漸向高強度的跑步、爬樓梯、快速騎行轉變。運動模式改變的時間間隔最好以1周左右為時間單位，相對安全。

3. 戶外運動前的準備、注意事項

首先進行5-10分鐘的準備運動、激活我們腰腹部肌肉、拉伸四肢肌肉韌帶，是非常必要的，這可以激活位置覺感受器，避免運動意外；

其次，略微補充水分，避免水分過度流失也是必要的；

此外，夏天運動時間最好選在早晨或者晚飯后2小時左右，既不容易中暑、同時又切合人體代謝周期；同時，建議穿著寬松、透氣性好的運動服，一定要選擇大小合適的運動鞋，否則容易造成踝關節(jié)扭傷。

最后，為了鞏固來之不易的疫情防控成果，建議戶外運動也需要做好疫情防護。

專家介紹

鄭超君，復旦大學附屬華山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師。中國康復醫(yī)學會電診斷學專業(yè)委員會委員；中國老年學和老年醫(yī)學學會骨質疏松分會神經電生理專業(yè)委員會委員；《醫(yī)學參考報-骨質疏松頻道》編委；《癲癇與神經電生理學雜志》編委。目前參與發(fā)表學術論文46篇。

診療專長

頸椎病，腰椎管狹窄癥，腰椎間盤突出癥，脊柱骨折，脊髓損傷，脊柱先天畸形，平山病等脊柱疾病的微創(chuàng)手術治療。同時，對頸肩、腰背疼痛的保守及運動治療有深入研究。

陳楷文，復旦大學附屬華山醫(yī)院骨科碩士研究生，復旦大學“人才工程”隊員，師從姜建元教授，主要研究方向為機械應力與脊柱退變性疾病，脊柱外科術后運動康復治療等。參與國家自然基金委項目1項，以共同第一作者發(fā)表SCI論文1篇。

文 | 鄭超君 陳楷文

圖 | 來源于網絡

編輯 | 劉蕓

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網址: 恢復戶外運動后，如何循序漸進、避免運動損傷？ http://www.u1s5d6.cn/newsview42500.html