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三周健身減肥詳細(xì)計(jì)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 18:25

核心提示：讓我們一起來(lái)實(shí)施3周的訓(xùn)練計(jì)劃，3周后你的步行速度將達(dá)到8公里／小時(shí)，每小時(shí)燃燒掉的熱量就是410卡路里。堅(jiān)持下去，減肥就將在走中實(shí)現(xiàn)。而這個(gè)訓(xùn)練包括大量的技巧和練習(xí)，讓我們從第一步開(kāi)始。

　　第二周：間隔訓(xùn)練

　　在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5至10分鐘的熱身。

　　階梯練習(xí)

　　這個(gè)訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120／分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從最長(zhǎng)的距離開(kāi)始，以最短的距離結(jié)束。

　　第三周：消耗熱量

　　這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。

　　交替間隔步行（燃燒500卡路里）

　　在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1。5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

　　長(zhǎng)距離的步行（燃燒500卡路里）

　　在熱身過(guò)程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用最快的速度（11或12分鐘走1。5公里）步行1小時(shí)。

　　當(dāng)雙足落地時(shí)你要注意以下幾點(diǎn)：

　　1、保持抬頭的姿勢(shì)：下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€(gè)脊柱呈一條直線。

　　2、收腹：收緊腹部肌肉。挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢(shì)只會(huì)造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以及背部。腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　3、自然地?cái)[動(dòng)手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動(dòng)，不要太高，收回手臂時(shí)，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動(dòng)應(yīng)與雙足呈相反的方向。

　　4、培養(yǎng)自然的步伐：夸張的跨步并不會(huì)使你走得更快，反倒會(huì)引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時(shí)還會(huì)導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力，白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動(dòng)的步伐越多，才可能走得越來(lái)越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會(huì)有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。

　　5、善用足部：可能這種步態(tài)看起來(lái)有些笨拙，但競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的確移動(dòng)得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，以腳跟著地，力量通過(guò)腳掌，然后以腳趾推離地面。

（實(shí)習(xí)編輯：黃賢焱）

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