作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

冬天，下班的路上，沒有什么比捧在手里熱乎乎的烤紅薯更讓人感到確幸的了。

紅薯，相比于其他路邊攤的食物比如烤冷面、炸臭豆腐等等，烤紅薯可以算是“營養(yǎng)師精選”了。那么它的營養(yǎng)價(jià)值在于什么呢？對于不同的人群應(yīng)該怎么吃更有利于達(dá)成健康目標(biāo)呢？今天就在越來越冷的冬日，仔細(xì)講講“烤紅薯”

紅薯，學(xué)名Ipomoea batatas，是旋花科，番薯屬的植物，我們常吃“紅薯”的是植物的塊根。

紅薯原產(chǎn)自中美洲，隨著哥倫布遠(yuǎn)渡重洋來到歐洲，而后在1594年左右輾轉(zhuǎn)傳入中國?，F(xiàn)在，紅薯是全世界產(chǎn)量排第七的農(nóng)作物，近90%的紅薯是中國生產(chǎn)的。

紅薯雖然名字中帶有“紅”字，但它的顏色其實(shí)很多樣，外皮有黃色、橙色、紅色、棕色、紫色，而內(nèi)部的顏色也從白到黃、橙色、再到粉色、紫色有很多種。當(dāng)然我們冬天常吃的“烤紅薯”，一般是紅皮橙瓤的搭配，看起來會(huì)讓人食欲大開。

紅薯雖然名字中有紅字，但是種類繁多（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

為什么街邊烤紅薯這么好吃？

大家可能有這樣的經(jīng)歷，在馬路邊上的大煤爐上烤的紅薯特別香甜，比家里煮的紅薯好吃，所以從小攤上買紅薯也成了很具冬天儀式感的一件事。為什么呢？是不是在烤紅薯的時(shí)候額外加了糖呢？其實(shí)不，這和烹飪的科學(xué)相關(guān)。

生的紅薯并不特別甜，在加熱過程中使得紅薯中的淀粉酶被激活，把紅薯中最主要的成分——淀粉分解成為麥芽糖（一種雙糖）才會(huì)出現(xiàn)甜味。

這種酶的活性在135℃到170℃活性最高。烤紅薯時(shí)，紅薯會(huì)持續(xù)在160℃-180℃的溫度被加熱，這讓酶有足夠的時(shí)間分解更多的淀粉。所以整個(gè)紅薯直接烤，低溫慢烤的紅薯更甜。

其他烹飪方式比如切成小塊煮或者炒的時(shí)候，紅薯的烹飪時(shí)間更短，水煮時(shí)溫度不會(huì)達(dá)到酶活性最高的溫度，而爆炒的溫度會(huì)高于酶活性最高的溫度，所以就不會(huì)這么甜這么好吃。

街邊烤紅薯好吃和烹飪方式相關(guān)（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

01

紅薯的宏量營養(yǎng)素——復(fù)雜碳水化合物豐富

從宏量營養(yǎng)素的角度，紅薯屬于碳水化合物為主的食物，可以替代部分主食。它的脂肪含量很低，幾乎可以忽略不計(jì)，而蛋白質(zhì)100g紅薯中僅僅含有1.6g，也是很少的。顯然我們不會(huì)通過吃紅薯來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

所以100g的鮮紅薯，去除了77g的水份之外，最主要的宏量營養(yǎng)素就是碳水化合物了占20.1g。但是這些碳水化合物的主力是“復(fù)雜碳水化合物”，其中包括淀粉12.7g和膳食纖維3g，這些碳水化合物和我們吃的甜食、喝的糖水中的糖不同，膳食纖維是無法被人體直接吸收的，而是需要在大腸中通過細(xì)菌發(fā)酵，對于腸道健康有益。而淀粉是由多個(gè)葡萄糖分子連接而成的復(fù)雜碳水化合物。真正的簡單碳水化合物即“糖”在100g紅薯中僅占4.2g，其中包含蔗糖2.52g，葡萄糖0.96g，果糖0.7g。當(dāng)然紅薯的碳水化合物含量還是明顯高于土豆的[1]。

紅薯中的碳水化合物以復(fù)雜碳水化合物為主

對于碳水化合物為主的食物，升糖指數(shù)（Glycemic Index）可以用來衡量它們升高餐后血糖的能力。以50g葡萄糖的升糖能力為100，提供50g碳水化合物的煮紅薯GI為59，而同等量的煮土豆GI為82，米飯的GI在75-85之間，但是烤紅薯的GI會(huì)更高因?yàn)榈矸壑械奶潜桓嗟尼尫懦鰜矶?，烤紅薯的GI可達(dá)80以上[2]。

總體來講，紅薯屬于中到高GI的食物。但在主食中，算GI偏低的。

淀粉又根據(jù)結(jié)構(gòu)不同，分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，直鏈淀粉分解起來更加困難，而紅薯的直鏈淀粉比支鏈淀粉比例高于土豆。這也能夠部分解釋為什么紅薯的升糖指數(shù)比土豆低。

02

微量營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素

紅薯的營養(yǎng)成分中最讓人驚喜的不在于宏量營養(yǎng)素，而在于豐富的維生素和礦物質(zhì)。

紅薯幾乎可以提供人體所需的各種維生素。其中含量最豐富的包括維生素A、維生素C、鉀。同時(shí)還含有一定的鈣、鐵、維生素E。

紅薯是所有根莖類食物中維生素A含量最豐富的。吃紅薯可以有助于升高體內(nèi)的維生素A水平，對于眼睛健康有益。對于視覺發(fā)育中的兒童可能更有意義。每100g紅薯中的維生素A含量高達(dá)709μg，而成年人每天的推薦攝入量僅為700-800μg。一個(gè)中等大小的紅薯，就可以滿足全天所需要的維生素A。

紅薯的礦物質(zhì)含量比例也是對健康友好的，紅薯中的鉀含量高而鈉含量低，非常符合”膳食控制高血壓（DASH）飲食“的要求，對于控制血壓有幫助。但是要注意在烹飪中不要額外加鹽哦。

紅薯中含有很多植物營養(yǎng)素，大部分植物營養(yǎng)素具有抗氧化的作用。比如金燦燦的紅薯是β胡蘿卜素含量最高的食物之一，而紫薯富含花青素，這些在植物營養(yǎng)素有抗氧化和抗炎癥作用，而很多疾病都和慢性炎癥狀態(tài)有關(guān)，這也正是多吃蔬菜水果對健康有益的原因之一[3]。

但是需要注意的是，具有抗氧化作用的β胡蘿卜素、維生素C和植物營養(yǎng)素在長時(shí)間的烹飪過程中可能會(huì)失活。最好的保存這些營養(yǎng)素的烹飪方法是在加蓋的鍋中煮，并且避免過長時(shí)間烹飪（比如長時(shí)間在烤爐上烤），減少在烹飪過程中與氧氣的接觸。所以從這個(gè)角度，雖然烤紅薯好吃，但是并不利于保存紅薯中的有益成分。

03

營養(yǎng)密度高的平價(jià)超級食物

在筆者的上一期關(guān)于控制血糖膳食的推送之后有的讀者留言，說糖尿病是個(gè)富貴病，因?yàn)橐缘媒】刀夹枰叩鞍椎聂~蝦。而今天的主角——紅薯，是一個(gè)真正的平民超級食物。

在之前的推送中，筆者曾經(jīng)把紅薯和藍(lán)莓做過對比，同樣100g紅薯和藍(lán)莓在宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的多少方面不相上下，但是紅薯的價(jià)格要低很多。

紅薯和藍(lán)莓的營養(yǎng)和價(jià)格比較

實(shí)際上在營養(yǎng)學(xué)研究中，研究者們也得出了類似的結(jié)論。在美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官方雜志上的一篇研究中，所有的蔬菜水果中，每1元能買到的營養(yǎng)密度最高的食物是紅薯[4]。

這篇文章中的“營養(yǎng)密度“指的是一個(gè)復(fù)合指標(biāo)，是根據(jù)食物中含9種“好”的營養(yǎng)素，和3種“不好的”營養(yǎng)素的含量評分得出的，好的營養(yǎng)素更多，而不好的營養(yǎng)素更少，則營養(yǎng)密度評分更高。

其中9種好的營養(yǎng)素包括：蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素A、C、E、鈣、鐵、鎂和鉀，而3種不好的營養(yǎng)素包括：飽和脂肪、添加糖和鈉。

在這些營養(yǎng)素含量中，紅薯是含量最豐富而最便宜的食材。

紅薯是營養(yǎng)密度高，價(jià)格低的超級食物

04

吃紅薯能不能減肥？

紅薯，除了路邊的烤紅薯之外，在很多健身減肥餐中都是明星。很多控制體重的小伙伴很關(guān)心——吃紅薯能不能減肥呢？

答案是：取決于你怎么吃

如果用紅薯等量替代其他主食，是可以達(dá)到減重的！

紅薯的熱量在主食中相對較低，而且碳水化合物成分以復(fù)雜碳水化合物為主，膳食纖維豐富，替代主食可以減少總熱量攝入，還有助于腸道健康；

紅薯中的礦物質(zhì)，鉀、鎂等對于肌肉收縮很重要，在訓(xùn)練前后用紅薯作為碳水化合物補(bǔ)給，可以補(bǔ)充這些肌肉需要的電解質(zhì)；

紅薯中的植物營養(yǎng)素及維生素等抗氧化成分，對于運(yùn)動(dòng)后修復(fù)，提高身體總體的狀態(tài)有好處；

紅薯的鈉含量低，鉀含量高，不容易造成水腫，這樣水重也會(huì)減少，當(dāng)然更利于掉秤啦。

但是如果在吃了其他主食的同時(shí)，還額外吃很多紅薯，或者吃外面買的紅薯片及其他加工紅薯制品，就不能幫助減重了。

在主食之外額外吃紅薯，不僅會(huì)讓碳水化合物攝入超標(biāo)，還會(huì)使總熱量攝入更難控制，而我們都知道減少總熱量才是減重的關(guān)鍵。

加工過的紅薯食品，比如紅薯干在加工過程中會(huì)額外添加鹽，會(huì)讓鈉攝入超標(biāo)，更容易水腫。

紅薯干紅薯片更容易吃多：天然紅薯中77%都是水分，也就是說吃1大塊300g的紅薯，實(shí)際上只有70g的含熱量部分，其他都是水，但是紅薯干紅薯片不同，這些制品都是在加工過程中脫了水的，吃300g紅薯片實(shí)際的熱量相當(dāng)于吃1公斤多的鮮紅薯！所以很容易一下子吃多。

吃300g紅薯片相當(dāng)于吃1公斤以上的紅薯（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

05

紅薯雖好，吃對了才健康

紅薯對于絕大多數(shù)人來說是好的，但是在吃熱騰騰美味的紅薯之前，還需要提醒一些特殊人群：

減重：紅薯是一種主食，這一點(diǎn)非常重要，我們可以把它當(dāng)成米飯或者面條，如果一頓飯吃了紅薯，就應(yīng)該相應(yīng)地減少米飯、面條以及其他根莖類蔬菜比如土豆的攝入，特別是對于減重的人群，否則，就會(huì)使得主食攝入過多，碳水化合物攝入超標(biāo)。

糖尿?。杭t薯的甜味雖然是天然的，但是它屬于一種升糖指數(shù)由中到高的食物，特別是烤紅薯升糖指數(shù)高于煮紅薯，糖尿病患者不能一次吃太多，具體的量最好根據(jù)自己的餐后血糖水平來調(diào)整，還要注意在吃完之后20-30min做一些輕度有氧運(yùn)動(dòng)。

腎?。杭t薯屬于含鉀偏高的食物，對于正常人群有益，但對于基礎(chǔ)有腎臟病需要控制鉀攝入的病人不太適合。

泌尿系結(jié)石：紅薯中的草酸含量高，對于患有腎結(jié)石的患者不適合，大部分腎結(jié)石是草酸鈣結(jié)石。如果有腎結(jié)石的問題，需要注意在吃紅薯后多喝水，避免同時(shí)吃含有高維生素C的食物。

—— 全文終 ——

參考文獻(xiàn)：

[1] 美國USDA食物數(shù)據(jù)庫：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

[2] 悉尼大學(xué)的血糖指數(shù)中心數(shù)據(jù)：https://www.glycemicindex.com/

[3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741

[4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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