?瘦腰最有效八種運(yùn)動(dòng) 輕松打造小蠻腰

女人都想擁有完美的小蠻腰，因?yàn)橛辛死w腰的襯托，才會(huì)真正稱得上性感的s型身材，才會(huì)顯的腿長(zhǎng)腰細(xì)。如何輕松瘦腰是女人迫切想要解決的問(wèn)題，那么該如何快速有效瘦腰呢?下面給大家推薦八個(gè)運(yùn)動(dòng)，幫你打造性感小蠻腰，一起來(lái)看看吧。

目錄吃什么食物能幫助你瘦成小蠻腰?瘦腰最有效八種運(yùn)動(dòng)輕松打造小蠻腰減掉腰兩側(cè)的肉8個(gè)動(dòng)作如何瘦腰最快最有效跳繩瘦腰的小方法

1吃什么食物能幫助你瘦成小蠻腰

　　酸奶

　　酸奶中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富并且最重要的是包含可以幫助腸道效果的乳酸菌，酸奶減肥的功效想必很多人都十分了解，而其中瘦腰的效果是最為顯著的，因?yàn)樗崮炭梢愿纳票忝?，加快腸胃蠕動(dòng)，并且?guī)椭懦錾眢w里的廢棄物質(zhì)，腸道的消化吸收變好了，腰自然也就細(xì)了。

　　檸檬水

　　檸檬是一種很好的減肥水果，但檸檬直接食用味道非常酸，一般人可能都無(wú)法接受，所以用檸檬來(lái)減肥的最好方式就是喝檸檬水。每天早起喝一杯檸檬水不僅可以幫助排宿便，更為重要的是檸檬中的檸檬酸可以促進(jìn)腸道的消化吸收，而檸檬水中含有粉豐富維生素更是能夠加快身體的新陳代謝，堅(jiān)持飲用檸檬水瘦腰效果非常好。

　　冬瓜

　　冬瓜是一種熱量很低的蔬菜，但是維生素含量等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都十分豐富，此外冬瓜可以利尿、消水腫，女性經(jīng)常吃冬瓜具有很好的瘦腰效果。不過(guò)冬瓜不想其他事物可以直接食用，因此想要通過(guò)冬瓜瘦腰的話烹飪方式最好采取低脂、低油的做法，例如冬瓜湯。

　　魚(yú)

　　魚(yú)是很常見(jiàn)的肉類食物，但在所有的肉食中魚(yú)肉的脂肪含量是很低的，持此以外魚(yú)肉中含有大量的維生素B，可能很多人對(duì)維生素B并不了解，這是一種能夠抑制脂肪在體內(nèi)存留的維生素，很多人脂肪堆積就是缺乏維生素B造成的，因此經(jīng)常吃魚(yú)可以幫助減肥，腰很快也就會(huì)瘦下來(lái)了。

2?瘦腰最有效八種運(yùn)動(dòng)輕松打造小蠻腰

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第一招：坐式側(cè)腰伸展

　　第一步：雙腿交叉盤坐，腰背挺直。吸氣，將你的左手舉過(guò)頭部向右邊伸展，當(dāng)你伸展到極限的時(shí)候，呼氣，感受左側(cè)身體的拉伸。保持5秒鐘。

　　第二步：回復(fù)原位，然后在換邊重復(fù)上面的動(dòng)作。每邊各4次。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第二招：普拉提初級(jí)動(dòng)作之仰臥上卷

　　第一步：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，吸氣。呼氣，雙手帶動(dòng)身體向膝蓋靠近。身體上升的時(shí)候收緊腹部和腿部的肌肉，手部帶動(dòng)你的肩膀，將你的肋骨靠近你的臀部。當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，是用肚子的力量，而不是頭部。在你向上卷曲身體的時(shí)候保持你的下巴與胸部的距離。

　　第二步：當(dāng)你身體呈現(xiàn)坐姿的狀態(tài)時(shí)，吸氣，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼氣，恢復(fù)到原始位置，整個(gè)動(dòng)作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過(guò)程，試著去感覺(jué)你的每一個(gè)脊椎觸碰到地面的過(guò)程，一次一個(gè)。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第三招：仰臥縮腿

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的下腹部肌肉。

　　第一步：仰臥，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，手掌朝下。抬起你的雙腿，彎曲膝蓋成45度角，腳尖繃直。

　　第二步：肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，大腿往腹部縮，直到膝蓋超過(guò)你的小肚子。然后吸氣，腿部回到原位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3-5次。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第四招：直腿仰臥起坐

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你整個(gè)腰腹中部肌肉。

　　第一步：仰臥，雙手彎曲放在耳朵兩側(cè)，肘部在同一直線上。左腳膝蓋彎曲，右腿伸直放在地面上。盡量伸展你的右腿。

　　第二步：背部和臀部貼緊地面，呼氣時(shí)緊縮你的頭和肩膀，達(dá)到自己的極限。吸氣，然后回復(fù)原位。重復(fù)10-15次。然后換邊進(jìn)行。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第五招：前臂俯臥屈膝

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的橫向腹直肌和深層肌肉，從而達(dá)到平腹的目的。

　　第一步：跪下，將你的前臂放在地板上，雙手緊握在一起。用你的前臂支撐體重，伸直雙腿。保持30秒。

　　第二步：右膝向地面彎曲，但是不要將身體重量這點(diǎn)。然后換左膝。左右交替間隔為1分鐘。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第六招：普拉提初級(jí)動(dòng)作之T型站立

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的側(cè)腰肌肉和肩膀

　　第一步：右腿向身體右側(cè)伸展，左腿卷起在你的腹股溝下。左手放在臀部旁邊的地板上。

　　第二步：吸氣，用你的腹部力量帶動(dòng)你的右臀部離開(kāi)地面，向上抬起，右手和右髖部向上抬舉。

　　第三步：當(dāng)你呼氣的時(shí)候，慢慢將你的右手向前掃下，將你的腰背延伸。直到你的右手在你的身體下方，你會(huì)感覺(jué)到你的背部拉伸。然后吸氣，并用你的腰腹肌肉將身體抬起恢復(fù)原始位置。一邊重復(fù)2次以上，然后換邊。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第七招：屈膝左右拉伸

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你的斜或側(cè)腰肌肉。

　　第一步：彎曲你的膝蓋和腳趾觸地坐下。雙手打開(kāi)放在身體后側(cè)地面。

　　第二步：膝蓋向左側(cè)地面放下。然后回到中間，向右側(cè)地面放下。左右交替重復(fù)，動(dòng)作間隔1分鐘。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第八招：坐式胸部拉伸

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你的胸肌和上腹肌肉。

　　第一步：雙腿交叉盤坐，雙手放在身體后側(cè)兩邊。

　　第二步：胸部向后仰直到你的極限，雙手伸直。保持15秒，然后放松。

3減掉腰兩側(cè)的肉8個(gè)動(dòng)作

　　減掉腰兩側(cè)的肉動(dòng)作1：體側(cè)運(yùn)動(dòng)，每天可以堅(jiān)持做體操運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于減掉腰部多余的肉有非常不錯(cuò)的效果，但是在運(yùn)動(dòng)之前一定要注意在開(kāi)始的時(shí)候不能幅度過(guò)大，因?yàn)榉冗^(guò)大很容易導(dǎo)致韌帶拉傷的情況。

　　減掉腰兩側(cè)的肉動(dòng)作2：體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，一款運(yùn)動(dòng)對(duì)于減腰部贅肉也有很大的好處，在做體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意，開(kāi)始的時(shí)候要慢一些，我特別快的情況下，很容易導(dǎo)致有腰的情況發(fā)生。

　　減掉腰兩側(cè)的肉動(dòng)作3：想要減掉腰部贅肉，還可以選擇轉(zhuǎn)呼啦圈的方法，這種方法非常不錯(cuò)，而且不需要太劇烈的運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到減腰部贅肉的效果，這個(gè)動(dòng)作每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)左右，非常的不錯(cuò)。

　　減掉腰兩側(cè)的肉動(dòng)作4：慢跑對(duì)于減腰部贅肉的效果還是非常不錯(cuò)的，慢跑不僅能增強(qiáng)個(gè)人的抵抗力，還能達(dá)到全身減肥的效果，所以如果腰部有肉，可以通過(guò)慢跑的方法進(jìn)行減肥，最終達(dá)到瘦身塑形的效果。

　　減掉腰兩側(cè)的肉動(dòng)作5：下腰是非常不錯(cuò)的一種簡(jiǎn)要步驟的方法，但是這是比較專業(yè)的動(dòng)作，如果想要學(xué)會(huì)可以去健身房進(jìn)行學(xué)習(xí)，這樣才能進(jìn)行下一趟，否則會(huì)讓腰部受傷。

　　減掉腰兩側(cè)的肉動(dòng)作6：游泳能讓你的腰部變得更加纖細(xì)，因?yàn)樵谟斡镜臅r(shí)候，全身都是在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，尤其是在夏季的時(shí)候，可以經(jīng)常去游泳，能保持你的完美身材。

　　減掉腰兩側(cè)的肉動(dòng)作7：瑜伽對(duì)于減肥的效果是非常不錯(cuò)的，不僅針對(duì)腰腹，針對(duì)全身都是很有效果的，但是做瑜伽減肥的時(shí)候一定要注意堅(jiān)持一段時(shí)間才能看到一定的效果。

　　減掉腰兩側(cè)的肉動(dòng)作8：鋼管舞也是現(xiàn)在非常流行的一種塑形方法，選擇翻過(guò)無(wú)數(shù)妖婆也是非常不錯(cuò)的，但是一定要經(jīng)過(guò)專業(yè)的訓(xùn)練才可以。

4如何瘦腰最快最有效

　　一、站式練習(xí)

　　方法1：站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，慢慢的抬起雙手至水平位置，右手往下左手向上，身子向右彎曲將右手貼近膝蓋以下部位，左手用力向上伸直，右腿向外邁開(kāi)保持身體平衡，頭微微向上抬起，保持呼吸平穩(wěn)，在此停留二十秒鐘，然后換一邊練習(xí)。一套動(dòng)作重復(fù)五次。

　　方法2：站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，十指相扣，注意呼吸，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展，伸展到最開(kāi)的位置再向右曲手臂隨之伸展，吸氣，回復(fù)正中再反方向做一次，上述為一組，一套動(dòng)作可重復(fù)五組。

　　注意：雙膝盡量保持夾緊狀態(tài)，身體配合呼吸，保持平衡。動(dòng)作要柔中帶力，做到位才有效

　　功效：這套動(dòng)作可以鍛煉到兩側(cè)的腰肌，消減側(cè)腰上堆積的脂肪，塑造完美S型曲線

　　二、坐式練習(xí)

　　方法一： 雙腿以瑜伽的姿勢(shì)盤坐地上，雙手慢慢舉過(guò)頭頂向上伸直，配合呼吸，身子向左彎曲，左手肘關(guān)節(jié)向外貼地支撐身體保持平衡，右手向左彎曲自然弧線，面部朝上，保持呼吸平穩(wěn)，堅(jiān)持二十秒換邊練習(xí)，一套動(dòng)作重復(fù)三次

　　方法二：盤坐地上，右腳向后打開(kāi)，小腿上翻與大腿垂直成90度，注意左右腿保持在同一直線上，身子后傾仰頭向腳貼近，右手抓住腳趾保持身體的平穩(wěn)，左手可自然伸直。換邊重復(fù)一次，此套動(dòng)作練習(xí)一次，量力而行

　　注意：呼吸保持順暢，兩腳盡量貼地，這個(gè)動(dòng)作比較難，初學(xué)者最好慢慢增加扭轉(zhuǎn)的幅度。切忌膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)有傷者勿做。

　　功效：可有效的減少腹部的肥肉，纖細(xì)腰部，刺激胸部淋巴腺，美化手臂，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)

　　三、仰臥練習(xí)

　　方法一：仰臥，雙腿向上抬，彎曲成90度，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏的拍打地面。20次為一組，重復(fù)三組。

　　方法二：仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上臺(tái)微微離地，保持約10秒鐘然后換邊進(jìn)行，繼續(xù)十次即可

　　注意：做這些動(dòng)作時(shí)脖子要放松，背部腰部不要離地;動(dòng)作過(guò)程不要憋氣，身體上抬時(shí)要量力而為。

　　功效：不僅可以減少腹部的脂肪，擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣，同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官。

　　另外，睡前瑜伽也是很好的瘦腰方法哦，可嘗試踩三輪，美人魚(yú)式的瑜伽動(dòng)作，非常有效哦。

5跳繩瘦腰的小方法

　　1.同步雙腳跳

　　“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。

　　雙跳：甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長(zhǎng)一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對(duì)輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過(guò)障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

　　“鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來(lái)的一種跳法。雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。

　　橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動(dòng)作開(kāi)始，然后雙腿在空中橫向分開(kāi)落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。

　　2.單腿輪換跳躍

　　“漫步跳”：每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”：動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直。這一動(dòng)作對(duì)于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　“拳擊步”：重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對(duì)耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。

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