原地跑步運(yùn)動(dòng)大家并不陌生，只是簡化了的跑步運(yùn)動(dòng)，對場地、環(huán)境幾乎沒有要求，對于時(shí)間緊、工作忙、運(yùn)動(dòng)興趣難建立的‘懶人’非常實(shí)用，中老年人也可以檢測一下自己是否還能跑起來。給雁霖的感受就是它能夠輕松地維持穩(wěn)定、持久‘運(yùn)動(dòng)心率’，從而達(dá)到較高的健身效果——也可以理解為日常運(yùn)動(dòng)鍛煉效率高。（方便法門）

其中：運(yùn)動(dòng)前熱身目標(biāo)肌群重點(diǎn)激活、運(yùn)動(dòng)中分組計(jì)數(shù)比計(jì)時(shí)更方便、運(yùn)動(dòng)后拉伸定要關(guān)注小腿后側(cè)肌肉，以上3點(diǎn)是雁霖運(yùn)動(dòng)鍛煉的體驗(yàn)，讓原地跑步健身的方法更加趨于完善，帶動(dòng)居家高效健身。

在家原地跑步

原地跑步

原地跑步類似于踏步，是模擬了跑步的一種狀態(tài)，日常跑步身體整體向前移動(dòng)，而原地跑步只是身體上下移動(dòng)而且是反復(fù)重復(fù)移動(dòng)；它也類似于高抬腿運(yùn)動(dòng)，但是比高抬腿運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，同樣是有氧運(yùn)動(dòng)，對人體心肺耐力鍛煉更好，也可以理解為是自由的‘高抬腿跑步’。

優(yōu)勢就在于對于場地幾乎沒有限制，動(dòng)作簡單、熟悉，技術(shù)規(guī)范比深蹲要簡單，減輕了運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)。

作用：主要參與運(yùn)動(dòng)的肌群是大腿前側(cè)——股四頭肌和髂腰肌，對這兩組肌群鍛煉強(qiáng)度大；也是很好的有氧運(yùn)動(dòng),鍛煉了心肺功能，同時(shí)促進(jìn)全身的血液循環(huán)、新陳代謝。

基本要領(lǐng)要明白

基本運(yùn)動(dòng)規(guī)范要領(lǐng)

在原地跑步過程中要保持全身的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不能太松懈也不能過于緊張。一般居家運(yùn)動(dòng)容易松懈，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)提升不夠或是保持得不好。

兩眼平視前方，頭頸部放松，挺胸收腹； 兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲，肩部上提，以90度為基準(zhǔn)，前后自然擺動(dòng)，向前擺動(dòng)略微內(nèi)收、向后擺動(dòng)略微外展，可以參考正規(guī)跑姿‘前不露肘、后不露手’的優(yōu)美、科學(xué)姿勢。 在跑動(dòng)過程中，下肢盡量抬高，這樣我們鍛煉效率高——可使腹部肌肉緊張、帶動(dòng)內(nèi)臟上提；累了可以放低大腿高度，但是要確保運(yùn)動(dòng)心率不減； 步幅和頻率適度掌握，增大步幅一味追求高抬腿，會(huì)使騰空時(shí)間長，重心起伏大，落地震動(dòng)大，不利于較長時(shí)間的持續(xù)； 落地，小腿自然下垂，腳尖落地，不用去追求腳后跟落地，腳后跟大多是提起的狀態(tài)，利用反彈力，使跑動(dòng)有節(jié)奏地持續(xù)，腳后跟的高低可隨著跑動(dòng)讓身體自主調(diào)節(jié)； 呼吸要求均勻、充分而有節(jié)奏，盡量用鼻子呼吸； 運(yùn)動(dòng)過程中可以有運(yùn)動(dòng)姿勢調(diào)整，但是類似‘靈魂’跑者的跑姿——膝蓋內(nèi)8，不可取。

流汗不是目的，關(guān)鍵是要有運(yùn)動(dòng)效果，身體發(fā)熱、肌肉酸脹感都是基本效果體驗(yàn)。

跑動(dòng)過程中的任務(wù)

跑步對于我們大多數(shù)人都不陌生，一般對于跑姿規(guī)范也比較熟悉，容易掌握，但是相對于獨(dú)立運(yùn)動(dòng)性很強(qiáng)的原地跑步要想達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果，而且能夠持續(xù)減持下去也不是很容易的事情，通過雁霖自己鍛煉總結(jié)的一點(diǎn)建議僅供參考。

計(jì)數(shù)跑步

分組計(jì)數(shù)比規(guī)定時(shí)間效果好

跑動(dòng)過程中，心中記錄跑步的數(shù)量，優(yōu)勢在于克服跑步中的無聊感、穩(wěn)定確切的運(yùn)動(dòng)量，跑步計(jì)數(shù)有運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：設(shè)定當(dāng)下要跑多少步，把總步數(shù)分小組記錄——心中默數(shù)，一般‘雁霖’默數(shù)100步為一小組，然后再從1開始，300——500步為一大組，跑上2——3組也就是20來分鐘。大多數(shù)情況下都會(huì)超量，越跑越興奮。

跑動(dòng)過程中張開手臂比握拳更容易保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

根據(jù)身體情況——舒適度，適度調(diào)整跑姿、跑速，確保運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的興奮度

居家健身不同于體育運(yùn)動(dòng)，我們追求的健身效果，運(yùn)動(dòng)只是一種方式和手段，目的是促進(jìn)身體更健康，所以運(yùn)動(dòng)當(dāng)中既要注重運(yùn)動(dòng)量——身體耐力鍛煉，又要兼顧身體舒適度，不能為了抗拒不舒服而放棄努力鍛煉，要捶打自己的身體。

原地跑步當(dāng)中跑速可以調(diào)整、跑姿也可以調(diào)整、手臂姿勢也不必要一成不變，但是追求運(yùn)動(dòng)狀態(tài)相對高度興奮地保持要一成不變。開始可以慢速跑動(dòng)，身體適應(yīng)后就可以提速，甚至中途可以變速；抬腿的高度也可以變化：跑得有點(diǎn)僵的時(shí)候可以刻意抬高大腿跑動(dòng)幾十步，這樣還可以提高興奮性，然后再回來保持通常的步幅；手臂的姿勢保持是檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)保持的標(biāo)志，手臂很容易松懈 ，感覺累的時(shí)候，晃動(dòng)肩膀，張開手臂跑動(dòng)一段時(shí)間，身體興奮性會(huì)在短時(shí)間內(nèi)提升，反而感覺不累了。

原地跑步的主要運(yùn)動(dòng)肌群不在腳趾和小腿，但是卻不能把它們忽略了。

照顧好手、腳兩端

不僅要顧及運(yùn)動(dòng)中手的狀態(tài)，還要照顧一下腳趾狀態(tài)——是否腳趾活性很好，跑動(dòng)中時(shí)常感受一下10個(gè)腳趾頭的存在，這也能夠促進(jìn)跑步運(yùn)動(dòng)中的熱情。

直立推髖拉伸髂腰肌股四頭肌

熱身

‘不以善小而不為’，運(yùn)動(dòng)健身要善待自己的身體，健身鍛煉要循序漸進(jìn)，同樣也融化在每一次運(yùn)動(dòng)過程中，有開始、有結(jié)束。一定不能忘記每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有始末，不完整的鍛煉不但效果不好，而且還有可能給身體帶來傷害。

原地跑步開始熱身——身體預(yù)熱，可以慢跑、簡單拉伸等。針對原地跑步當(dāng)中的重點(diǎn)肌群在熱身中要有意識(shí)地去特別關(guān)照一下——大腿前側(cè)的股四頭肌和髂腰肌，記得不要丟落。

通常雁霖喜歡開始，壓腳趾——金剛蹲、小碎步跑動(dòng)、甩動(dòng)手臂、動(dòng)態(tài)拉伸股四頭肌、直立推髖、側(cè)伸展拉伸髂腰肌等。

動(dòng)態(tài)拉伸是相對于靜態(tài)拉伸而言的，動(dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作不易保持時(shí)間長久，時(shí)間過長影響接下來的鍛煉，而靜態(tài)拉伸需要保持時(shí)間長一些。一般在運(yùn)動(dòng)前熱身動(dòng)態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸，一般以30秒為分界點(diǎn)。

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