佛山50公里徒步健康指南(附傷痛處理方法） - 佛山本地寶

【導(dǎo)語】：2023佛山50公里徒步回歸！用腳丈量美好大佛山，想要在12小時(shí)內(nèi)走完50公里的確很難，怎么才能更好地享受本次徒步活動(dòng)？本文來給大家支招啦，快mark低以下這個(gè)徒步健康指南！

　　2023佛山50公里徒步注意事項(xiàng)：

　　了解身體狀況：

　　徒步是需要一定體力和耐力才能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，要量力而行。出發(fā)前應(yīng)了解自己的身體狀況，如出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、拉肚子等不適癥狀，請勿勉強(qiáng)參加活動(dòng)。

　　了解路線規(guī)劃：

　　要根據(jù)自身的身體狀況，事先了解徒步路線，新手建議跟隨大部隊(duì)在組委會(huì)設(shè)置的路線區(qū)域內(nèi)的地方進(jìn)行徒步。同時(shí)，要了解時(shí)間規(guī)劃，比如幾點(diǎn)開始、幾點(diǎn)結(jié)束、有沒有休息打卡點(diǎn)等。

　　查看天氣預(yù)報(bào)：

　　根據(jù)氣象臺(tái)預(yù)報(bào)，徒步活動(dòng)當(dāng)天會(huì)下雨，還會(huì)降溫，各位參加的朋友要備好雨衣、雨鞋、外套等物品。

　　帶上補(bǔ)給和裝備：

　　徒步運(yùn)動(dòng)應(yīng)配備雙肩包，少帶東西，輕裝前進(jìn)，以節(jié)省體力?？蓴y帶輕便、高能量的食物以及飲用水。徒步盡量選擇穿防滑、耐磨、防水的徒步鞋。

　　活動(dòng)前要休息好：

　　活動(dòng)前一天晚上，一定要休息好，不要過于興奮，以免體力下降，影響發(fā)揮，增加徒步風(fēng)險(xiǎn)。

　　做好熱身運(yùn)動(dòng)：

　　徒步前后，要先做熱身拉伸運(yùn)動(dòng)，包括壓腿、半蹲、彈跳等，盡快讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。然后，按照一定的呼吸頻率，逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。

　　合理計(jì)劃自己的步行距離、時(shí)間和速度：

　　開始的時(shí)候要慢，保持動(dòng)力，避免過度過早消耗。開始至少5分鐘慢走預(yù)熱，在10～30分鐘內(nèi)逐漸提高速度，在最后5分鐘內(nèi)慢下來。

　　徒步時(shí)保持良好行走姿勢

　　保持脊柱直立位，下巴略抬，肩膀保持輕松姿態(tài)，步長自信而舒適。腳尖先輕著地，腳向正前方。隨著腿的力量和耐力的增長，逐漸加大步長，腳趾更用力，手臂擺幅加大，這樣可以讓上半身的肌肉來消耗更多的能量。

　　及時(shí)補(bǔ)充水分

　　運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)開始喝水；徒步過程中至少每半小時(shí)喝一次，不要等到口渴時(shí)才喝水；一般來說清水是最好的補(bǔ)充劑，適量含糖份的飲品補(bǔ)充體力；長時(shí)間運(yùn)動(dòng)可以飲用電解質(zhì)飲料，或以適量的葡萄糖和食鹽自行調(diào)制的飲料。

　　徒步常見傷痛處理要點(diǎn)：

　　1、肌肉拉傷

　　受傷時(shí)可能會(huì)感到肌肉有斷裂感，隨后便可能出現(xiàn)瘀青、腫脹等情形。大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。

　　處理方法：休息、冰敷、加壓、抬高患部！

　　2、腳踝扭傷

　　腳踝扭傷，主要是由于負(fù)責(zé)穩(wěn)定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產(chǎn)生撕裂傷。腳踝扭傷發(fā)生在徒步的情況，經(jīng)常是因?yàn)槟_的落地方式錯(cuò)誤，或是因腳步?jīng)]踩穩(wěn)，而使腳踝落地時(shí)彎曲幅度過大。

　　處理方法：同樣應(yīng)馬上停止徒步，原地休息，把腳抬高，按壓局部或用冰敷處理。

　　3、抽筋

　　長距離徒步時(shí)，肌肉不斷的出力收縮后，柔軟度就會(huì)變差；身體不斷輸出能量，體內(nèi)部份電解質(zhì)也會(huì)被消耗而失去原有平衡，當(dāng)有突發(fā)狀況，徒步者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牽拉，就會(huì)產(chǎn)生抽筋的癥狀。

　　處理方法：建議降低速度，于場邊按摩抽筋部位。按摩完后小心地舒展、拉長抽筋部位的肌肉，使肌肉保持在伸展?fàn)顟B(tài)，或者使用毛巾熱敷抽筋部位。

　　4、膝蓋痛

　　膝蓋是人最脆弱的關(guān)節(jié)。避免膝蓋受傷最好帶上護(hù)膝（保暖型的棉質(zhì)護(hù)膝）并且膝蓋處不要過于用力，保持勻速。

　　處理方法：邱華耀主任建議要降低速度，于場邊休息等疼痛緩解。膝蓋、足弓及腳踝酸痛等關(guān)節(jié)部位，如果疼痛明顯，可能存在韌帶的拉傷，建議到醫(yī)院進(jìn)行檢查處理。

　　5、水泡

　　鞋子尺寸不合、鞋后跟或襪子磨腳、一次增加太多運(yùn)動(dòng)量等，都可能使人冒出水泡。

　　處理方法：腳趾上的小水泡如果不大就用橡皮膠帶包起來，這樣走路就不怎末疼了。如果比較大就用針刺放水、消毒、創(chuàng)可貼包扎。

　　溫馨提示：

　　徒步結(jié)束后腰吃一些能快速恢復(fù)體力的食品，如：熱茶、高蛋白食品、維生素B和維生素C等?？梢院纫稽c(diǎn)氨基酸飲料或含有碳水化合物和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

相關(guān)知識(shí)

佛山順德區(qū)健康證辦理地點(diǎn)
佛山市各區(qū)產(chǎn)檢流程指南
全民健身 健康中原 2020徒步河南?山地徒步旅游大會(huì)在堯山鳴槍開走
徒步走健康活動(dòng)方案.ppt
萬人徒步行感受大美高明 倡導(dǎo)文明生活
佛山市生態(tài)環(huán)境局南海分局里水監(jiān)督管理所“報(bào)廢固定資產(chǎn)一批”拍賣(二次）競投公告
廣佛名醫(yī)匯聚佛山市中醫(yī)院，共筑健康中國夢
2022年佛山南海獅山公辦幼兒園怎么報(bào)名？
佛山機(jī)場開通佛山＝南陽新航線
佛山健康管理師證書可以領(lǐng)多少補(bǔ)貼

網(wǎng)址: 佛山50公里徒步健康指南(附傷痛處理方法） http://www.u1s5d6.cn/newsview404463.html