佛山50公里徒步健康指南(附傷痛處理方法） - 佛山本地寶

【導語】：2023佛山50公里徒步回歸！用腳丈量美好大佛山，想要在12小時內(nèi)走完50公里的確很難，怎么才能更好地享受本次徒步活動？本文來給大家支招啦，快mark低以下這個徒步健康指南！

　　2023佛山50公里徒步注意事項：

　　了解身體狀況：

　　徒步是需要一定體力和耐力才能進行的運動，要量力而行。出發(fā)前應了解自己的身體狀況，如出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、拉肚子等不適癥狀，請勿勉強參加活動。

　　了解路線規(guī)劃：

　　要根據(jù)自身的身體狀況，事先了解徒步路線，新手建議跟隨大部隊在組委會設置的路線區(qū)域內(nèi)的地方進行徒步。同時，要了解時間規(guī)劃，比如幾點開始、幾點結束、有沒有休息打卡點等。

　　查看天氣預報：

　　根據(jù)氣象臺預報，徒步活動當天會下雨，還會降溫，各位參加的朋友要備好雨衣、雨鞋、外套等物品。

　　帶上補給和裝備：

　　徒步運動應配備雙肩包，少帶東西，輕裝前進，以節(jié)省體力。可攜帶輕便、高能量的食物以及飲用水。徒步盡量選擇穿防滑、耐磨、防水的徒步鞋。

　　活動前要休息好：

　　活動前一天晚上，一定要休息好，不要過于興奮，以免體力下降，影響發(fā)揮，增加徒步風險。

　　做好熱身運動：

　　徒步前后，要先做熱身拉伸運動，包括壓腿、半蹲、彈跳等，盡快讓身體進入運動狀態(tài)，以預防運動損傷。然后，按照一定的呼吸頻率，逐漸加大運動強度，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。

　　合理計劃自己的步行距離、時間和速度：

　　開始的時候要慢，保持動力，避免過度過早消耗。開始至少5分鐘慢走預熱，在10～30分鐘內(nèi)逐漸提高速度，在最后5分鐘內(nèi)慢下來。

　　徒步時保持良好行走姿勢

　　保持脊柱直立位，下巴略抬，肩膀保持輕松姿態(tài)，步長自信而舒適。腳尖先輕著地，腳向正前方。隨著腿的力量和耐力的增長，逐漸加大步長，腳趾更用力，手臂擺幅加大，這樣可以讓上半身的肌肉來消耗更多的能量。

　　及時補充水分

　　運動前半小時開始喝水；徒步過程中至少每半小時喝一次，不要等到口渴時才喝水；一般來說清水是最好的補充劑，適量含糖份的飲品補充體力；長時間運動可以飲用電解質(zhì)飲料，或以適量的葡萄糖和食鹽自行調(diào)制的飲料。

　　徒步常見傷痛處理要點：

　　1、肌肉拉傷

　　受傷時可能會感到肌肉有斷裂感，隨后便可能出現(xiàn)瘀青、腫脹等情形。大腿前側、后側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。

　　處理方法：休息、冰敷、加壓、抬高患部！

　　2、腳踝扭傷

　　腳踝扭傷，主要是由于負責穩(wěn)定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產(chǎn)生撕裂傷。腳踝扭傷發(fā)生在徒步的情況，經(jīng)常是因為腳的落地方式錯誤，或是因腳步?jīng)]踩穩(wěn)，而使腳踝落地時彎曲幅度過大。

　　處理方法：同樣應馬上停止徒步，原地休息，把腳抬高，按壓局部或用冰敷處理。

　　3、抽筋

　　長距離徒步時，肌肉不斷的出力收縮后，柔軟度就會變差；身體不斷輸出能量，體內(nèi)部份電解質(zhì)也會被消耗而失去原有平衡，當有突發(fā)狀況，徒步者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牽拉，就會產(chǎn)生抽筋的癥狀。

　　處理方法：建議降低速度，于場邊按摩抽筋部位。按摩完后小心地舒展、拉長抽筋部位的肌肉，使肌肉保持在伸展狀態(tài)，或者使用毛巾熱敷抽筋部位。

　　4、膝蓋痛

　　膝蓋是人最脆弱的關節(jié)。避免膝蓋受傷最好帶上護膝（保暖型的棉質(zhì)護膝）并且膝蓋處不要過于用力，保持勻速。

　　處理方法：邱華耀主任建議要降低速度，于場邊休息等疼痛緩解。膝蓋、足弓及腳踝酸痛等關節(jié)部位，如果疼痛明顯，可能存在韌帶的拉傷，建議到醫(yī)院進行檢查處理。

　　5、水泡

　　鞋子尺寸不合、鞋后跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都可能使人冒出水泡。

　　處理方法：腳趾上的小水泡如果不大就用橡皮膠帶包起來，這樣走路就不怎末疼了。如果比較大就用針刺放水、消毒、創(chuàng)可貼包扎。

　　溫馨提示：

　　徒步結束后腰吃一些能快速恢復體力的食品，如：熱茶、高蛋白食品、維生素B和維生素C等。可以喝一點氨基酸飲料或含有碳水化合物和電解質(zhì)的運動飲料。

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