作者：孫凌霞

美國注冊(cè)營養(yǎng)師（RD）曾任美國哈佛大學(xué)兒童營養(yǎng)研究助理美國約翰霍普金斯醫(yī)院臨床營養(yǎng)師。

文章來源：菠蘿因子

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

注：本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn)，不代表任何機(jī)構(gòu)或組織。

無論多么懼怕，癌癥并不遙遠(yuǎn)。隨著人口老齡化，越來越多的人會(huì)在有生之年患癌。世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)表明，全球每5個(gè)人，就有一個(gè)會(huì)在有生之年患癌。在歐美發(fā)達(dá)國家，這個(gè)數(shù)據(jù)更高，例如，在美國，男性在有生之年患癌的幾率為41%，女性低一些是39%；而英國，男性是50%，女性是45%。中國的數(shù)據(jù)我只找到統(tǒng)計(jì)到75歲的，男性是23%，女性是19%。

值得慶幸的是，40%的癌癥是可以預(yù)防的！通過我們?nèi)粘＞湍軐?shí)踐的飲食，運(yùn)動(dòng)，以及戒煙酒、避免陽光曝曬等生活習(xí)慣就能預(yù)防癌癥。

世界癌癥研究基金 (WCRF, World Cancer Research Fund International) 從飲食、營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)的角度，匯集世界范圍的數(shù)據(jù)，給出了關(guān)于癌癥預(yù)防的專業(yè)建議。

今天就從WCRF專業(yè)建議出發(fā)，講講如何吃好，來幫助預(yù)防癌癥。凌霞給大家總結(jié)了“四少·三多·兩不·一維持”的十個(gè)健康建議和行動(dòng)計(jì)劃。

一少：少喝甜飲料

大量的臨床研究證實(shí)，多喝含糖的甜飲料會(huì)增加多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，一方面，甜飲料導(dǎo)致血糖和胰島素顯著升高，另一方面多喝含糖的甜飲料也是導(dǎo)致超重和肥胖的一大原因，而超重和肥胖又會(huì)增加超過10種不同癌癥的發(fā)病率。  

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

行動(dòng)計(jì)劃

※ 不喝含糖甜飲料，如可樂、雪碧等；想喝甜的飲品可以自制帶渣果蔬汁（不濾渣可以保留更多維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，更有益健康）。注意水果一天1-2個(gè)拳頭大小的量就夠了，用過多的水果榨果汁也是不健康的。 ※ 多喝水，水是很好的飲品。覺得白水很單調(diào)，可以把喜歡的水果蔬菜切片泡在水里，給水增加滋味，也增加色彩。例如適合秋冬的雪梨水，春季的草莓奇異果水，夏季的黃瓜薄荷水等。黃瓜薄荷水   （圖片來自于 曉靜daybreak）二少：少吃高脂高糖的深加工食物

高脂高糖的深加工食物不但會(huì)增加身體的炎癥反應(yīng)，也是長胖神器。慢性炎癥和肥胖都會(huì)顯著增加多種癌癥、糖尿病、血脂異常等慢性代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，深加工的過程中使很多有益健康的營養(yǎng)素顯著流失，例如膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、植物營養(yǎng)素等。

行動(dòng)計(jì)劃

※ 少吃西式快餐和深加工食物，例如比薩、炸薯?xiàng)l、薯片、炸雞、甜點(diǎn)。

三少：限制紅肉和加工肉類

紅肉和加工肉類與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的增加有顯著的相關(guān)性，尤其是結(jié)直腸癌和胃癌。世界癌癥研究基金的研究報(bào)告明確建議減少紅肉和加工肉類的食用量。行動(dòng)計(jì)劃※ 少吃紅肉（豬肉、牛肉、羊肉、馬肉、驢肉等）。如果每天都吃紅肉，可以嘗試在一周內(nèi)先替換2頓紅肉，一頓紅肉換成雞肉，一頓紅肉換成魚或蝦。建議一周總的紅肉食用量不超過350到500克熟重（500克熟重大概是700克生重）。烹飪的時(shí)候多用蒸、煮、燉，而非烤制、油炸。 注意：是少吃而不是不吃紅肉！紅肉是鐵、鋅、維生素B12等營養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)來源。※ 盡量不吃加工肉類（如香腸、臘肉、火腿、干巴、熏肉、培根等）；吃一口過個(gè)年沒關(guān)系，少吃就好。（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）四少：少吃過咸的食物

在我們國家，大家的日常膳食中，鹽的食用量是普遍高于膳食指南的推薦量。過咸的食物吃得太多也對(duì)健康不利，增加高血壓和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是胃癌。

行動(dòng)計(jì)劃※不吃中式咸魚，這是世界衛(wèi)生組織公布致癌清單中上榜的明確致癌物。※少吃咸菜、醬菜等含鹽高的食物。※烹飪時(shí)，控制高鈉調(diào)料，如鹽、醬油、豆瓣醬的使用。可以多使用植物香料烹飪，增加食物的風(fēng)味，例如蔥、姜、蒜、薄荷、香葉、八角、花椒、茴香籽等；另外多搭配增鮮提味的食材，例如雞蛋、蘑菇、洋蔥、檸檬、菠蘿等。一多：多吃蔬菜、水果和菌菇

蔬菜水果菌菇不僅膳食纖維豐富，也富含維生素、礦物質(zhì)，以及多種植物營養(yǎng)素，菌菇還有多糖類物質(zhì)，對(duì)健康都是極其有益的。強(qiáng)有力的證據(jù)表明多吃蔬菜水果有助于降低癌癥和多種代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

行動(dòng)計(jì)劃

頓頓有蔬菜，天天有水果，每周有菌菇。每天都吃500克非淀粉類蔬菜、300克水果，顏色和種類越豐富越好。蔬菜水果不同的顏色含有不同的植物營養(yǎng)素，對(duì)防癌和滋養(yǎng)身體都是極其有利的。蔬菜中，推薦每周至少吃5次十字花科的蔬菜。多吃十字花科的蔬菜有助于降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，例如肺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、前列腺癌等。

※ 非淀粉類蔬菜例如：綠葉菜、辣椒、花菜、茄子、豆芽、洋蔥、蘿卜、西紅柿等；而玉米、馬鈴薯、紅薯、山藥、老豌豆等屬于淀粉類蔬菜。淀粉類蔬菜可以作為主食。 ※ 十字花科的蔬菜：卷心菜（包菜）、花椰菜（菜花）、西蘭花、大白菜、小白菜、上海青、青菜、油菜、雞毛菜、羽衣甘藍(lán)、孢子甘藍(lán)、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、芝麻菜、菜苔、榨菜頭、苤藍(lán)、烏塌菜、小紅蘿卜等。

二多：多吃全谷物

全谷物（糙米、燕麥、大麥、高粱、全麥面粉等）比我們常吃的白米白面含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值更高，更有益健康；同時(shí)，膳食纖維還能幫助降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，尤其是消化系統(tǒng)癌癥。

行動(dòng)計(jì)劃

主食可以用五谷雜糧代替部分精白米面。每餐都是白米飯、白面饅頭、米粉、白面條的人可以嘗試糙米、全麥面條，或者用不同的谷物混合白米制作五谷飯，還可以將薯類蒸熟代替白面饅頭，也可以將薯類切丁混合玉米粒等一起燜飯。不用急于求成，先一周嘗試2次，慢慢增加次數(shù)，爭(zhēng)取到每天的主食一半來自五谷雜糧。

三多：多吃植物蛋白

以植物為基礎(chǔ)的膳食是一個(gè)對(duì)預(yù)防癌癥發(fā)生和復(fù)發(fā)、以及降低代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)的膳食模式，同時(shí)也對(duì)生態(tài)環(huán)境友好。以植物為基礎(chǔ)不是不吃動(dòng)物食品的素食，而是相對(duì)減少動(dòng)物食品，例如不用每一餐都吃肉，不吃肉的時(shí)候可以多吃富含蛋白質(zhì)的植物食品，例如大豆類、豆制品、堅(jiān)果、種籽，以及全谷物。這些食物不但含有植物蛋白質(zhì)，而且富含膳食纖維以及多種植物營養(yǎng)素，有益健康。（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

行動(dòng)計(jì)劃

每周選擇一到兩餐，將紅肉換成大豆和大豆制品，例如豆腐、腐竹等。主食可以嘗試五谷雜豆煮飯或者五谷雜糧粥。一不：不抽煙喝酒煙、酒都是明確的致癌物。無論是什么酒，就算不貪杯，只是一天一杯，也會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。二不：依靠膳食補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥目前并沒有靠譜的證據(jù)表明某一種或者幾種保健品或者膳食補(bǔ)充劑結(jié)合使用可以預(yù)防癌癥、降低癌癥復(fù)發(fā)、或者預(yù)防二次癌癥。甚至還有證據(jù)表明從膳食補(bǔ)充劑中食用高劑量的beta胡蘿卜素會(huì)增加吸煙人士肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。雖然有一些研究表明鈣可以降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，可是從補(bǔ)充劑中攝入的鈣過高又可能會(huì)增加前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。（圖片來自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）膳食補(bǔ)充劑，是用來補(bǔ)充膳食不足的，吃的不夠或者身體缺乏才需補(bǔ)充，不能依賴補(bǔ)充劑來預(yù)防癌癥，尤其是應(yīng)該避免盲目使用高劑量的補(bǔ)充劑。健康均衡的膳食才是王道，從食物中獲取營養(yǎng)素才是安全有效的。如果有營養(yǎng)素的缺乏，請(qǐng)?jiān)趯I(yè)醫(yī)生/臨床營養(yǎng)師確診以后，遵醫(yī)囑進(jìn)行補(bǔ)充，并且隨訪監(jiān)測(cè)評(píng)估。一維持：維持健康的體重體重過高會(huì)增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。超重和肥胖會(huì)導(dǎo)致食管癌、胰腺癌、肝癌、直腸癌、乳腺癌（絕經(jīng)期后），子宮內(nèi)膜癌；而且還很可能增加口腔癌、鼻咽喉、咽喉癌、胃癌、膽囊癌、卵巢癌、前列腺癌（晚期）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。用健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的方式把體重維持在一個(gè)健康的范圍之內(nèi)。盲目節(jié)食減肥，或者使用瀉藥都是不可取的。  

體重的健康范圍可以用身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來簡單衡量，我們國家成年人的健康身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）范圍是18.5-23.9 kg/m2。BMI=體重（千克）/身高（米）的平方。注意這個(gè)范圍不適合兒童，兒童需要使用適齡的生長曲線來評(píng)估孩子的體重是否超重或者肥胖。

例如：老李體重73千克（146斤），身高1米75（175厘米），他的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）就等于73/1.752=23.8或者73/1.75/1.75=23.8。雖然健康的體重范圍之內(nèi)，但是接近23.9，有超重的風(fēng)險(xiǎn)，需要多注意。祝大家好好吃飯，不得癌癥～

如果已經(jīng)患癌，關(guān)于癌癥患者在治療和康復(fù)期的飲食，可以參考凌霞的書《癌癥患者怎么吃》。

*本文旨在科普醫(yī)學(xué)營養(yǎng)知識(shí)，針對(duì)疾病診治的具體問題，請(qǐng)前往正規(guī)醫(yī)院就診。針對(duì)具體營養(yǎng)評(píng)估和干預(yù)，建議咨詢正規(guī)職業(yè)營養(yǎng)醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師。給時(shí)光以生命，給生命以營養(yǎng)～

參考文獻(xiàn)：

6. Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al.American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancerprevention[J]. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 2020, 70(4):245-271. 

8. WHO Expert Consultation. Appropriatebody-mass index for Asian populations and its implications for policy andintervention strategies[J]. Lancet, 2004, 10, 363(9403):157-63.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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